Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Jaqueline Fluri Få mere energi med 5 nemme øvelser

5 øvelser, der giver mere energi

Har du problemer med at holde energien oppe hele dagen, og føler du dig træt, selvom du har sovet godt om natten? Så får du her 5 nemme øvelser fra træningsspecialist og forfatter Anna Bogdanova, som vil give dig mere energi her og nu.

1A.jpg

1B.jpg

1C.jpg

Øvelse 1: Power-vejrtrækning 

Effekt: Den stimulerer dit sympatiske nervesystem (som sørger for, at kroppen er kamp- og flugtklar, mens det parasympatiske nervesystem skaber ro og fred) til at frigive en lille smule adrenalin, samtidig med at dine muskler frigiver nogle endorfinlignende stoffer, der kaldes myokiner. Kombinationen virker øjeblikkeligt opkvikkende.
Sådan gør du: Stå med lang ryg og fødder i hoftebreddes afstand. Sæt hænderne i siderne uden at løfte skuldrene. Træk nu vejret ind, træk halebenet ind under dig og spænd i det nederste af balderne. Skub luften ned mod underlivet, sæt din tunge bag tænderne og sig ”tss”. Lav flere af disse korte ”tss”-lyde og mærk, hvordan dine mave- og rygmuskler spænder under dine fingre hele vejen rundt om brystkassen. Gentag 3-5 gange.

2A.jpg

Øvelse 2: Lymfeflow, del 1 - armsving 

Effekt: Når du svinger armene, øger du blodcirkulationen i hele kroppen og stimulerer også cirkulationen af lymfe rundt i kroppen. Den øgede blodcirkulation transporterer ilt og næring til trætte muskler og hjernen, uden at du derfor skal gøre noget særligt for det. Ved at skabe bevægelse omkring lymfekirtlerne i armhulen og under kravebenet, hjælper du kroppen med at opretholde et sundt lymfesystem.
Sådan gør du: Stil dig med lang ryg. Lav armsving med begge arme. Sving mere og mere, og prøv virkelig at slippe armene fri, så du ender i store og tunge armsving. Træk vejret dybt og hold fokus på at have lange udåndinger, mens bevægelserne med armene hjælper dig med at tømme dig helt for luft. Sving gerne op til 45-60 sekunder.
TIP! Hvis det er ubehageligt for dig at stå op, når du laver denne øvelse, kan du nøjes med at lave armsvingene, mens du sidder på en stol.
Vidste du, at... Et sundt lymfesystem er alfa og omega. Det har nemlig bl.a. til opgave at forsvare kroppen mod virus, bakterier og kræft.

3A.jpg

Øvelse 3: Lymfeflow, del 2 - benfjedring

Effekt: Når du fjedrer med benene, arbejder du med det, som man kalder ”venepumpen” i begge dine ben. Det aflaster hjertet, fordi sammentrækningerne i lægmusklerne pumper blodet videre rundt i kroppen. Lige som med armsving, giver det ny ilt og næring til den trætte hjerne og muskler, og det rytmiske arbejde i benene kombineret med tyngdekraftens påvirkning øger også cirkulationen af lymfe. Det giver mere energi, bedre fordøjelse og mindre ømme led.
Sådan gør du: Lav helt små og bløde bevægelser op og ned, så du føler, at du fjedrer i fødder, knæ og hofter. Lad fjedringen blive større og større, så du næsten hopper til sidst, og bliv ved med at trække vejret dybt med fokus på lange udåndinger. Du må gerne fjedre op til ét minut. Slut øvelsen af med at kombinere armsvingene og benfjedringerne i 45-60 sekunder, mens du har fokus på lange udåndinger.
Bonus: Du har nu stimuleret din krop med hvad, der svarer til en dobbelt espresso – men du har kun brugt kroppens egne stimulanser!
TIP! Hvis det er ubehageligt for dine ben og fødder, kan du prøve at fjedre med benene ved at beholde tæerne i gulvet og bevæge hælene op og ned – eller blot lave små hop med fødderne.

4A.jpg

4B.jpg

Øvelse 4: spænd og slap af

Effekt: Når du spænder i musklerne og derefter aktivt afspænder dem, gør musklerne sig klar til at arbejde mere og hårdere. Det stimulerer dit blodtryk, blodkar udvider sig og trækker sig sammen, og musklerne frigiver en række behagelige, opkvikkende stoffer. Ved at stimulerere både kroppens forside- og bagsidemuskulatur får du også afbalanceret eventuelle spændinger efter mange timer foran skærmen.
Sådan gør du: Stå med lang ryg. Skab spænding på hele bagsiden af kroppen ved at strække armene bagud med tommelfingrene pegende udad. Sænk skulderbladene, spænd i balderne og tænk dig længere – fra hælene, ud i fingerspidserne, hele vejen op til nakken – som en spændt flitsbue. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder, inden du gradvist slipper den igen på en udånding og falder tilbage til neutral stilling med armene ned langs siden.
Lav nu øvelsen den modsatte vej: træk dig selv ind i en spænding på forsiden af kroppen ved at knytte hænderne, trække albuerne ned til ribbenene og se ned på brystet. Træk halebenet ind under dig, så du spænder i mavemusklerne. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder, inde du gradvist slipper den på en udånding og ruller tilbage op til udgangsstillingen

5A.jpg5B.jpg

Øvelse 5: Føleflow med fut i

Effekt: Det aktiverer og normaliserer dit nervesystem på en blid måde, så det er effektivt, når du er træt eller udmattet. Det finjusterer dine sanseindtryk og øger din kropsbevidsthed ved at give hjernen mere nuanceret og korrekt information om, hvordan din krop egentlig føles – så sigtbarheden bliver bedre og hjernen mere tryg. Ved at gnubbe og massere (lidt) hårdt får du også stimuleret dit nervesystem på en ny måde, så kroppen vågner op og sender blod ud i underhuden, og resultatet er et instant energiløft.
Sådan gør du: Stå med lang ryg. Massér med små, hurtige cirkler dit ansigt, som om du vasker det hurtigt. Niv dig selv blidt i øreflipperne og langs ørets ryg. Massér hovedbund og nakke med spændte fingre. Gnub med den ene håndflade over den anden arm fra skulderen og ned til fingerspidserne. Først på indersiden fem gange, derefter ydersiden fem gange. Gentag på den anden arm. Massér nu den øverste del af brystet i hver side med 8-10 små cirkler i først den ene, så anden retning. Knyt begge hænder og gnub det nederste af lænden og det øverste af balderne og bækkenet. Klem med faste tag dine lår og lægges for- og bagside fra hoften og ned til anklen. Afslut med at massére dine fødder og tæer med et fast greb.
TIP! Du kan massere dine fødder og tæer, mens du sidder ned – én fod ad gangen.

Kom godt i gang

  1. Neutral stilling
    Når øvelsen starter stående, så stil dig med fødderne parallelle. De skal pege lige frem, ikke indad eller udad.
  2. Lang ryg
    Mange af øvelserne starter med ‘lang ryg’ – men hvad er det? Du skal prøve at forestille dig, at din rygrad bliver længere fra halebenet op til det øverste af nakken. Slap af i brystkassen, så du ikke løfter dine ribben op. Få fornemmelsen af et blylod, der hænger fra dit haleben, og du spænder og trækker halebenet ind for at holde det oppe. 
  3. Vejrtrækning
    Som udgangspunkt skal du trække vejret afslappet – altså hverken holde det eller trække det for hurtigt.
  4. Det må ikke gøre ondt
    Hold øje med, om øvelserne føles rare. Hvis det gør ondt eller føles ubehageligt, skal du enten vælge en anden øvelse eller gøre øvelsen lettere. Det kan du fx gøre ved at:
    – støtte dig til en væg eller lægge dig ned
    – gøre bevægelsen mindre
    – udføre bevægelsen langsommere

Vil du tabe dig?

Hvis du drømmer om at smide et par kilo eller fem, så er energiøvelserne her et godt sted at starte. For når du er energiforladt, har du sikkert oplevet, at det er svært at tabe sig. Man skal have overskud for at gå i gang med noget nyt, især fysisk aktivitet, ellers ryger man tilbage i de gamle dårlige vaner. Hjernen vil spare dig for energi, når du er træt, og når man gør det, man plejer at gøre, bruger man meget mindre energi, end hvis man forsøger at gøre noget nyt.

Mød eksperten

Anna Bogdanova er træningsspecialist, forandringscoach og forfatter til bestsellerne ”Skyhøj Forbrænding” og ”Veldrejet”. Hun er aktuel med bogen ”Smertefri – Farvel til stress, træthed og ondt i kroppen”. Hun er også medejer af De Uimodståelige, et team af 25 fagfolk, der har undervist mere end 7.000 kvinder online og i træningsstudiet.
Se annabogdanova.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova, Træningsprogram, Energi og Vejrtrækning