5 tips til intervaltræning: Sådan slipper du for skader
Løb dig sund med intervaltræning i dit løbeprogram - følg idrætsfysiologs råd og undgå skader.
Er du blevet skadet ved at dyrke intervaltræning? Eller er du afskrækket af at give dig i kast med den intense og effektive træningsform på grund af frygten for skader?
I samarbejde med vorespuls.dk, guider vi dig til at undgå skader ved intervaltræning.
Følg disse fem gode råd fra idrætsfysiolog med speciale i højintens træning, Jonas Tybirk.
1. Løb ikke for langt
For lange intervaller betyder, at dit tempo bliver for lavt. Formålet er jo at forbedre konditionen, og det sker kun, hvis du træner i zone 3 (se faktaboks). Løber du for langt per interval, ender du med at træne i zone 2, hvor effekten er mindre, selvom der slides meget på kroppen.
Læs mere om, hvordan du bruger de 3 træningszoner.
2. Løb ikke intervaltræning for ofte
Intervaltræning kræver restitution, og som tommelfingerregel skal der gå tre-seks dage mellem de hårde intervaltræningspas.
Løber du for eksempel tre gange om ugen, bør kun den ene af gangene være intervaltræning.
Effektiv intervaltræning: Løb 10-20-30
3. Vær ordentlig varm, når du begynder på intervallerne
Din opvarmning skal ikke bare gøre dig varm, den skal også forberede din krop på pludselige hastighedsændringer. Indlæg i din opvarmning derfor korte perioder i det tempo, du skal løbe intervaller i.
Lav også høje knæløftninger og hælspark for at mobilisere kroppen - også selvom det måske ikke lige ser så smart ud...
4. Reducer den øvrige træningsmængde
Begynder du at lægge intervaltræning ind i dit program, skal du sørge for at reducere den samlede træningsmængde.
Selvom du ikke er fuldt restitueret to dage efter intervaltræningen, kan du dog sagtens løbe en kortere restitutionstur. Ikke for langt og heller ikke hurtigt!
Læs om løbeskader på vorespuls.dk.
5. Lange langsomme ture skal være langsomme
Dine lange ture mellem intervaltræningen skal være langsomme. Du skal altså undgå at træne for meget i zone 2, hvor du føler dig klar allerede efter et par dage, men din krop vil stadig arbejde med en masse stres, som du ikke kan mærke.
Når kroppens stressniveau bliver for højt, vil kroppen gøre alt for at få dig til at slappe mere af. Der vil udvikle sig overbelastningsskader, og i værste fald vil du komme i overtræning.
Læs uddybende beskrivelse af de 5 gode råd på vorespuls.dk.
LÆS OGSÅ: Sådan skal du spise, når du skal løbe
De 3 træningszoner:
Zone 1: Lav intensitet. Op til 75 % af maksimal pulsfrekvens, hvor du kan snakke hele vejen.
Zone 2: Moderat intensitet. Mellem 75 og 85 % af maksimal pulsfrekvens, hvor du kan føre korte sætninger.
Zone 3: Høj intensitet. Over 85 % af maksimal pulsfrekvens, hvor du slet ikke kan snakke.
vorespuls.dk:
Et motionsunivers med træningstips og motiverende artikler om løb, svømning, kajak, MTB og landevejscykling. Her får du alt fra nyheder til træningsprogrammer, og du kan også finde masser af events. Sitet drives i et samarbejde mellem DGI og Nykredit.
Læs mere på http://vorespuls.dk/
eller find os på www.facebook.dk/vorespuls