50+: Sådan styrker du din sundhed midt i livet
Foto: Getty Det er lige så vigtigt at finde den indre ro som at lave en halv times motion hver dag.

50+: Sådan styrker du din sundhed midt i livet

Skru ned for den hårde træning og selvkritikken – og op for accepten og den indre ro. Det er en del af opskriften på at komme godt igennem 50’erne og gå styrket ind i den tredje alder.

Hurra - du skal ikke længere ligne en på 30! Ingen forventer, du løber en maraton – faktisk har du eksperternes ord for, at du hellere skal hygge-lunte end overtræne. Men hvad der i princippet kunne være en befrielse, er for mange af os en ringe trøst. Bare tanken om at nærme sig 50’erne kan føles truende, og det bliver bestemt ikke bedre af, at vi krampagtigt forsøger at holde fast i det, vi var engang. Spørger man kostvejleder og fysioterapeut Tina Wolsgaard, er accepten vigtig, hvis du vil have det godt i 50’erne og videre frem.

"Jeg sidder tit med kvinder, der vil kunne det samme, som da de var yngre, som vil se ud, som da de var i 30’erne. Men vi bliver nødt til at acceptere, vi bliver ældre. Lige så vigtigt som at lave en halv times motion hver dag, lige så vigtigt er det at finde den indre ro", understreger Tina Wolsgaard, der i sin klinik SundMedKost i Silkeborg ikke mindst møder de kvinder, der har svært ved at smide de ekstra kilo, der er røget på i overgangsalderen.

Vægtstigning er bare en af konsekvenserne af, hvad Tina Wolsgaard kalder ”den hormonelle udfordring” i 50’erne. Det faldende østrogenniveau, som karakteriserer menopausen, er den store skurk, der er skyld i det meste – også de alvorlige helbredstrusler, som pludselig dukker op i horisonten:

Risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme og brystkræft stiger efter overgangsalderen. Dertil kommer alle overgangsaldersymptomerne som hedeture, tørre slimhinder, uro i kroppen og humørsvingninger, mindre drabelige måske, men ikke desto mindre generende.

Læs også: Gør dit arbejde dig tyk? 6 fælder, du nemt kan undgå

Hellere buttet og aktiv…

Summen af potentielle gener kan synes overvældende, eftersom der ikke findes nogen mirakelkur, og man bare kan håbe på, at man genetisk hører til dem, der slipper lettest igennem. Alligevel er det en dårlig idé at lade stå til, og Tina Wolsgaard understreger, at det aldrig er for sent at sætte ind med kost og motion for at ruste sin krop bedst muligt mod tidens hærgen. Men hvad skal man gøre mest ud af – maden eller træningen?

"I forhold til vægten er maden vigtigere end motionen. Men motion er SÅ vigtig for din sundhed: Undersøgelser har vist, at det er sundere at være lidt overvægtig og aktiv end slank og inaktiv", siger Tina Wolsgaard. Altså ingen vej uden om træningen. Men glæd dig over at have nået en alder, hvor lidt også har ret.

Glem maraton og selvpineriske træningsforløb, med mindre du gennem lang tid har trænet din krop op til den slags. Risikoen for skader stiger med alderen i takt med, at vi bliver mindre elastiske og mere stive i led og sener. Tina Wolsgaard er fortaler for raske gåture, cykelture og styrketræning i mindre målestok.

"Jeg er modstander af ekstrem sport – især til den aldersgruppe. Med interval-gang, hvor man varierer tempoet, kan man f.eks. komme op og få en forbrænding, der ligner den, du kan få på en løbetur, siger hun. En halv times motion om dagen, lyder anbefalingen. Både af hensyn til forbrændingen og muskelmassen, der også er for nedadgående og skal holdes ved lige af hensyn til knoglesundhed og balance. Et par håndvægte derhjemme er ikke nok – du skal have fat i de store muskelgrupper som balder lår og mave", fastslår eksperten.

Forskning på området har frataget dig enhver undskyldning: Dine muskler er i stand til at blive stærkere, selv når du er 100 år, viser undersøgelser.

Træningen skal understøttes af muskelopbyggende kost: Sørg for at få rigeligt med protein, og suppler gerne de typiske proteinkilder som kød, fisk, æg og mælkeprodukter med gode vegetabilske varianter som linser, kikærter og quinoa. Måske har du tidligere kunnet spise systemet af med en pizza, men nu har din krop brug for ordentlig, næringsrig mad, også af hensyn til energiniveauet, som uundgåeligt falder med alderen. Hvis du synes, det hele lyder en smule stressende, så er det præcis sådan, din krop har det.

"Det er en stresssituation for kroppen at være i overgangsalderen. Magnesium drænes af stress, derfor er det vigtigt at spise magnesiumtilskud. Derudover kan du lette nogle af overgangsalderens symptomer ved at spise mere basisk mad, f.eks. grøntsager – lige fra avocado til koldpressede olier fra oliven og kokos", siger Tina Wolsgaard.

Læs også: 6 myter om inkontinens

Den mentale rejse

Når børnene flytter hjemmefra, og de fleste får mere tid, begynder de store spørgsmål ofte at presse sig på: ”Hvad er meningen?”, ”Hvem er jeg?” osv. Vi vender os indad, og her er yoga en hjælp for mange, fortæller yogalærer og psykoterapeut Iben Bertelsen:

"Yogaen tvinger dig til at vende dig indad og lytte til dig selv. Kroppen hjælper dig med at finde svar og løsne op for blokeringer – på den måde er yoga næsten en gratis form for terapi", siger Iben Bertelsen, der har skrevet bogen ”Sund Krop, Stærkt Sind – yoga for dig på 50+”. Ifølge hende kan yogaen også modvirke den tristesse, nogle kvinder føler over at blive ”usynlige” med alderen, fordi de ikke længere får samme opmærksomhed fra andre.

"Hvis du lærer at elske dig selv og give dig selv opmærksomhed, vil du opleve, at det er nok", siger hun.

Kosttilskud eller ej?

Start med at få styr på din mad, anbefaler kostvejleder Tina Wolsgaard. Meningerne om kosttilskud er delte, men hun foreslår kvinder i 50’erne at supplere med disse kosttilskud:

  • Multivitaminpille, der er høj på B-vitamin, som er godt for bl.a. nervesystem, muskler og hud.
  • Fiskeolie – styrker vores immunforsvar, smører leddene og styrker ledbrusken.
  • D-vitamin – alle bør tage tilskud af hensyn til knoglerne.
  • Magnesium – stress dræner kroppen for magnesium, der bidrager til normal muskelfunktion.
  • Kalcium – vigtig for muskler og knogler.
  • Salvie – salvieekstrakt modvirker hedeture.

Gode råd til 50+

Planteøstrogener

– f.eks. bælgfrugter og fuldkorn kan lette overgangsalder-symptomer.

Nødder, frø og kerner

– giver sunde og nødvendige fedtstoffer og vegetabilske proteiner.

Frugt, grønt og bær

– er fyldt med antioxidanter, vitaminer og base til kroppen. Kroppens syrebase-balance er afgørende for vores helbred – de fleste af os spiser for meget syredannende mad.

Årstidens produkter

- er særligt rige på vitaminer og mineraler.

Det hjemmelavede

– spis mere af det og skær ned på næringsfattig fastfood.

Bønner og linser

– giver masser af protein, som er vigtigt for muskelopbygningen.

Et par liter vand om dagen

– er afgørende for din præstationsevne, både fysisk og psykisk.

Rødvin

– er rig på antioxidanter og sunde fedtstoffer. Ikke en halv flaske, snarere et halvt glas om dagen.

Kaffe

– koffein er syredannende, så hold dig på et par kopper om dagen af hensyn til syrebase-balancen.

Te

– hvid og grøn te indeholder flere antioxidanter og er mindre dehydrerende. Glem ikke at drikke vand.

Drop ekstremsport

– det er mere nedbrydende end opbyggende for kroppen.

Gåture er godt

både for kondition og generel sundhed.

Motionér en halv time dagligt

– cykelturen til arbejde tæller også.

Styrk dine muskler

– målet er at bevare dem.

Skær ned på oksekød

– Kræftens Bekæmpelse anbefaler max. 500 gram oksekød om ugen.

Fedtforskrækkelsen

– glem den, og få sundt fedt fra bl.a. avocado, mandler og nødder.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Psykologi