Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Bikini bootcamp: Flad mave på 2 uger

Træningsekspert Henrik Duer og kostvejleder Alice Apel guider dig her til, hvad du skal gøre de næste to uger, hvis du gerne vil gøre din mave mere klar til bikinien.

Henrik Duer: Sådan træner du maven flad på to uger

"Nogen kan sagtens se slankere ud på maven på to uger. Med få kalorier og masser af bevægelse, kan du tabe et par kilo, derudover kan du også få maven til at se mindre oppustet ud," siger Henrik Duer.

Uanset om din krop skal være bikiniklar om to måneder eller om et par uger, så handler det om, at du først og fremmest får nogle gode rutiner:

- Sov de timer, du har brug for og sørg for, at du faktisk restituerer, når du sover. Lad være med at drikke alkohol, læg mobiltelefonen væk en time før, du skal sove, og gå i seng mellem klokken 22 og 23. Det giver dig de bedste forudsætninger for en god nattesøvn.

SE OGSÅ: Henrik Duer: Alle kan tabe sig præcis det de vil

Undgå situationer, der stresser dig.

Og dyrk motion. Dels skal du sørge for at få gang i din puls med konditionstræning, og dels skal du huske at styrke din krop.

Normalt anbefaler Henrik Duer, at man som relativt utrænet går i gang med et træningsprogram, hvor man træner en time tre gange om ugen fordelt ligeligt mellem styrke og løb.

På to uger kan du godt intensivere din træning, men det er meget, meget vigtigt, at du ikke overkompenserer, så du bliver skadet og kommer ud af form lige så hurtigt, som du var ved at opbygge den.

En stram mave får du ved at bevæge hele kroppen. Du skal altså lave helkropsøvelser.
Det kan for eksempel være "renegade row", hvor du står i planken og med eller uden vægte løfter det ene ben og den modsatte arm på skift.

En anden øvelse, der styrker og slanker maven, er den klassiske planke; spænd i mave, ben, ryg, baller, mave. Altså hele kroppen. Og hold den i 30 sekunder. De fleste kan klare 10 sekunder i starten.

SE OGSÅ: 5 øveler: Flad mave en gang for alle

Derudover skal du som sagt have gang i dit hjerte og dine lunger med noget pulstræning. Det kan være løb, spinning eller andre former for konditionstræning.

De dage, hvor du ikke træner, er det vigtigt, at du går ture, cykler og holder dig i gang på andre måder.

Når kroppen skal i form er det vigtigt, du både husker, hvordan du bruger den, og hvad du stopper i den. Alice Apel har en hardcore plan, du kan bruge de næste to uger, hvis bikinien snart skal på.

Alice Apel: Sådan spiser du maven fladere på to uger
Du kan vælge at følge boostplanen med to-tre dage uden kulhydrat og tre-fem dage med tre kulhydratbrikker, som Alice Apel anbefaler, hvis du gerne vil have gang i systemet.

SE BOOSTPLANEN HER

"Men hvis du gerne vil lave et kortvarigt skub, kan du også indføre nogle hardcore dage. Her skifter du mellem basismad og de hardcore dage," siger hun.

Det er en forudsætning, at du er sund og rask, hvis du gerne vil køre nogle hardcore dage.
På hardcoreplanen spiser du hver anden dag efter en basisplan og hver anden dag efter hardcoreplanen:

Madplan for hardcore-dagene:
Morgenmad
300 gram skyr kan røres med vaniljepulver og eventuelt stevia-sødemiddel som Suvida
Eller 80 gram ost 30+ eller 100 gram kød med to-tre klidkiks

Frokost
250 gram grønt
150 gram kød/fisk eller 250 gram hytteost
(Brug gerne friske krydderier og eventuelt eddiker til at få smag)

Aftensmad
250 gram grønt
225 gram kød/fisk eller 350 gram hytteost
(Brug gerne friske krydderier og evt. eddiker til at få smag).
Maksimum to mellemmåltider per dag. Vælg protein.
40 gram humpel ost 30+
1 æg
50 gram pålæg med helseklidbrød
Isis free-barer (som er sukkerfri og indeholder protein)
1½ deciliter skyr med 10 nødder

Grøntsager er gratis, og vi skal have 500 gram per dag. Så det kan man også tænke ind i sine mellemmåltider.

SE OGSÅ: Alkohol: Kan du sige ja til et glas vin?

Og hvad må du drikke? Det samme som på basisdage: vand.
Og hvis du gerne vil have noget andet end vand, så kan du drikke kaffe og te uden sukker og med en sjat mælk, ligesom du gerne må drikke en flakse vin om ugen (men ikke mere).

Øl og alkohol med sukker er en dum ide, for de er fyldt med kulhydrater ligesom saft og sodavand. Til gengæld må du gerne drikke saft og sodavand uden sukker, så længe det er med måde.

Den hardcore metode kan bruges i kort intervaller som 14 dage. På de hardcore dage må du ikke træne.

Samlede basis-tips til at tabe sig på maven
Spis monoumættet fedt
Sov rigeligt og godt
Drik ikke alkohol
Bevæg dig udenom stress
Træn både kondition og styrke mindst en time tre gange om ugen
Hvis du ikke styrketræner, er det svært at holde vægten på sigt
Grøntsager er gratis
Du må faktisk spise det meste - men altid med måde
Ret ryggen, så strutter maven mindre

SE OGSÅ: Bikini Bootcamp: Flotte lår og stramme balder på 14 dage

SE OGSÅ: Bikini Bootcamp: Smukke og tonede arme på 14 dage

To uger til sommerferien. Kan du nå at få en fladere mave? Ja.

Træningsekspert Henrik Duer og kostvejleder Alice Apel guider dig her til, hvad du skal gøre de næste to uger, hvis du gerne vil gøre din mave mere klar til bikinien.

Henrik Duers træningsråd til dig, der gerne vil have en fladere mave om to uger
Du kan smide et par kilo på to uger, siger Henrik Duer.

”Nogen kan sagtens se slankere ud på maven på to uger. Med få kalorier og masser af bevægelse kan man tabe et par kilo og også få maven til at være mindre oppustet ud,” siger han.

Uanset om din krop skal være bikiniklar om to måneder (link) eller om et par uger, så handler det om, at du først og fremmest får nogle gode rutiner:

Sov de timer, du har brug for og sørg for, at du faktisk restituerer, når du sover. Lad være med at drikke alkohol, læg mobiltelefonen væk en time før, du skal sove, og gå i seng mellem klokken 22 og 23. Det giver dig de bedste forudsætninger for en god nattesøvn.

Undgå situationer, der stresser dig.

Og sørg for at dyrke motion.

Dels skal du derudover sørge for at få gang i din puls med konditionstræning, og dels skal du huske at styrke din krop.

Normalt anbefaler Henrik Duer, at man som relativt utrænet går i gang med et træningsprogram, hvor man træner en time tre gange om ugen fordelt ligeligt mellem styrke og løb.

På de to uger kan du godt intensivere din træning, men det er meget, meget vigtigt, at du ikke overkompenserer, så du bliver skadet og kommer ud af form lige så hurtigt, som du var ved at opbygge den.

En stram mave får du ved at bevæge hele kroppen. Du skal altså lave helkropsøvelser.

Det kan for eksempel være ”renegade row”, hvor du står i planken og med eller uden vægte løfter det ene ben og den modsatte arm på skift. En anden øvelse, der styrker og slanker maven, er den klassiske planke; spænd i mave, ben, ryg, baller, mave. Altså hele kroppen. Og hold den i 30 sekunder. De fleste kan klare 10 sekunder i starten.

Derudover skal du som sagt have gang i dit hjerte og dine lunger med noget pulstræning. Det kan være løb, spinning eller andre former for konditionstræning.

De dage, hvor du ikke træner, er det vigtigt, at du går ture, cykler og holder dig i gang på andre måder.

Når kroppen skal i form er det vigtigt, du både husker, hvordan du bruger den, og hvad du stopper i den. Alice Apel har en hardcore plan, du kan bruge de næste to uger, hvis bikinien snart skal på.

Alice Apels hardcore madplan, der gør maven fladere på to uger
Du kan vælge at følge boostplanen med to-tre dage uden kulhydrat og tre-fem dage med tre kulhydratbrikker, som er den almindelige basisspiseplan, som Alice Apel anbefaler. (link)

”Men hvis du gerne vil lave et kortvarigt skub, kan du også indføre nogle hardcore dage. Her skifter du mellem basismad og de hardcore dage,” siger hun.

Det er en forudsætning, at du er sund og rask, hvis du gerne vil køre nogle hardcore dage.

På hardcoreplanen spiser du hver anden dag efter basisplanen (link) og hver anden dag efter hardcoreplanen:

Morgenmad
300 gram skyr kan røres med vaniljepulver og eventuelt stevia-sødemiddel som Suvida
Eller 80 gram ost 30+ eller 100 gram kød med to-tre klidkiks

Frokost
250 gram grønt
150 gram kød/fisk eller 250 gram hytteost
(Brug gerne friske krydderier og eventuelt eddiker til at få smag)

Aftensmad
250 gram grønt
225 gram kød/fisk eller 350 gram hytteost
(Brug gerne friske krydderier og evt. eddiker til at få smag).

Maksimum to mellemmåltider per dag. Vælg protein.
40 gram humpel ost 30+
1 æg
50 gram pålæg med helseklidbrød
Isis free-barer (som er sukkerfri og indeholder protein)
1½ deciliter skyr med 10 nødder

Grøntsager er gratis, og vi skal have 500 gram per dag. Så det kan man også tænke ind i sine mellemmåltider. 

Og hvad må du drikke? Det samme som på basisdage: vand.

Og hvis du gerne vil have noget andet end vand, så er kaffe og te uden sukker okay, og det er okay med en sjat mælk, ligesom du gerne må drikke en flakse vin om ugen (men ikke mere).

Øl og alkohol med sukker er en dum ide, de er fyldt med kulhydrater ligesom saft og sodavand. Til gengæld må du gerne drikke det uden sukker, så længe det er med måde.

Den hardcore metode kan bruges i kort intervaller som 14 dage. Skal du bruge det mere, bør du få hjælp af klinisk diætist til at sætte det i system for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for og ikke bliver forstoppet. 

På de hardcore dage må du ikke træne, og den skal bruges skiftevis med basisplanen, hvor du gerne må træne.

Samlede basis-tips til at tabe sig på maven
Spis monoumættet fedt
Sov rigeligt og godt
Drik ikke alkohol
Bevæg dig udenom stress
Træn både kondition og styrke mindst en time tre gange om ugen
Hvis du ikke styrketræner, er det svært at holde vægten på sigt
Grøntsager er gratis
Du må faktisk spise det meste - men altid med måde
Ret ryggen, så strutter maven mindre

EKSPERTERNE

Henrik Duer Henrik Duer er uddannet fysiolog og har trænet nogle af landets allerbedste elitesportsudøvere. Derudover er han træner og vært i programmet "Ekstremt fed" på TV3 og forfatter til bøgerne "Kuren til varigt vægttab" og "Tab 12 kilo på 12 uger" skrevet i samarbejde med Stine Junge Albrechtsen. Læs mere på henrikduer.dk.

Alice Apel Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og indehaver af livstilsklinikken Frk. Skrump og Netslank.dk sammen med Majbritt L. Engell. De rådgiver om vægttab, kost og træning. Hun er forfatter til bøgerne "Diabeteskuren" og "Vis bare arme". Læs mere på frkskrump.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Flad mave, Sukker, Henrik Duer og Maveøvelser