Bikini Bootcamp: Hjemmeøvelser uge 1

Mandag: Benøvelser

Venepumpeøvelse

Lig på ryggen, stræk benene op i luften lige over din krop, så du ligger i 90 grader. Bøj benene og stræk dem op igen. Lav øvelsen så mange gange du kan.

Inderlår

Lig på ryggen. Stræk benene op i luften. Før benene kontrolleret ud til siden, stræk tæerne. Før benene tilbage igen, træk med hælene først, så du kan mærke det strammer i dine inderlår. Lav så mange gentagelser du kan.

Tirsdag: Armøvelser

Skulderpres

Stå med let afstand mellem fødderne eller sid med ret ryg på en stol. Hold hænderne ud for skuldrene, stræk armene lige op over hovedet og tag armene ned igen i skulderhøjde. Lav øvelsen så mange gange du kan.

Skulderløft

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden. Løft armene strakt med lillefingeren øverst op til lige over skulderhøjde og sænk dem igen til hoften. Gentag så mange gang, du kan.

Torsdag: Rygøvelser

Roøvelse

Stå på let bøjede knæ, stræk armene frem foran dig og hav håndfladerne mod hinanden. Træk derefter albuerne tilbage og hold dem i skulderhøjde. Spænd i ryggen mellem skulderbladene. Armene tilbage til udgangspunkt. Gentag så mange gange, du kan.

Pump-tilbage

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold armene strakt ud til siden i skulderhøjde. Hold håndfladerne, så de peger bagud. Pres så armene bag dig og pump langsomt tilbage og fremad.

Fredag: Maveøvelser

Mavetwist

Lig på gulvet med let bøjede ben op i luften. Armene ned langs siden. Spænd så i maven og løft kontrolleret numsen over på den ene side, så den støtter på ballen. Spænd i maven igen og før mens du holder spændingen numsen over på den anden balle. Gentag så mange gange, du kan.

Mavebøjning med let strakte ben og crunch

Lig på ryggen. Læg evt. et lille håndklæde i ryggen, så du støtter din lænd. Stræk benene så meget du kan og hold dem lige over gulvet. Hænderne i nakken og kig op i loftet, så du holder hagen fri fra brystet. Så vipper du benene en lille smule ind over din krop, spænder i maven og trækker langsomt benene ind over kroppen igen, mens du løfter skuldrene op i en mavebøjning. Du må godt løfte enden lidt fra gulvet. Gentag øvelsen så mange gange du kan.