Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Bikini bootcamp: Smukke og tonede arme på 4 uger

Sådan spiser og træner du dig til flotte og stærke arme på en måned.

Træningsekspert Birgitte Nymann: Sådan træner du dig til tonede og smukke arme på 1 måned

Med en måned til, at armene skal være klar til at blive vist frem, er der behov for at sætte kraftigere ind. Styrketræning er den nemmeste og hurtigste vej. Når dine arme ændrer form, størrelse og bliver mere tonede, vil de se pænere og slankere ud. Og du skal ikke være nervøs for at tage fat, hvis du vil se resultater.

SE OGSÅ: 10 gode grunde til at styrketræne

Jeg vil anbefale, at du laver disse to øvelser hver anden dag.
 
1. Armbøjninger Du har brug for at få vægt på og træne mere hårdt for at få tonet musklerne, og din egen kropsvægt er derfor genial at bruge i stedet for at stå med nogle håndvægte på x antal kilo. Når du laver armbøjninger træner du også mange muskler på en gang – og styrker din core.

2. Den anden øvelse er, at du skal ligge dig under dit spisebord, gøre kroppen stiv som en planke og trække dig op og ned. Her bruger du de modsatte muskler som armbøjninger. Med disse to øvelser får du trænet hele armen.

Lav de to øvelser to gange om ugen i en måned, og du vil hurtigt se resultater. Det bedste træningssæt er 10-20 gentagelser af første øvelse, hold en kort pause, før du laver 10-20 gentagelser af øvelse 2. Lav i alt tre runder, så du hviler, så øvelse 1, hvile, øvelse 2 osv.

Når det bliver for let, sætter du antallet af runder op. Du kan også tage en tung rygsæk på, der kan spændes på maven, så den sidder tæt til kroppen og lave øvelserne med den på for at udfordre dig mere.

SE OGSÅ: Kom i form med Birgitte Nymann

Supler øvelserne med en anden form for træning, der involverer armene, så du får dem brugt så meget som muligt. Hvis du kun laver øvelser og går for hurtigt og hårdt i gang, er risikoen høj for at du kommer til at overtræne, så det er vigtigt, at du supplerer med anden træning også. Det kan være kampsport, TRX, reformer, bodypump, crossfit.

Kostekspert Majbritt L. Engell: Sådan spiser du dig til tonede og smukke arme på 1 måned

Nu skal det gå lidt hurtigere, og derfor sætter vi en boostdag ind, hvor der er fokus på at få færre kalorier og protein nok.

Du skal have 3 boostdage om ugen, og de resterende ugedage spiser du, som basiskostplanen, som hvis du havde to måneder.

Se basiskostplanen her

På boostdagene er det vigtigt, at du ikke træner hårdt. Du kan godt lave armøvelserne og gå gerne ture på 45 minutter, men det er det.

I boostplanen er der fokus på kalorierne, og det betyder, at der skal skæres i indtaget af kulhydrater og sundt fedt, og i stedet skal du spise mere protein. Derved vil du tabe dig mere, og det kan ses på dine arme – og resten af kroppen.

Når du har en boostdag, skyder din fedtforbrænding i vejret, og det er netop, hvad vi gerne vil have.

Husk dog at denne kur med boostdage ikke skal gøres til en livsstil – det er noget, som du kan gøre i kortere tid som her for at opnå et hurtigt resultat.

På boostdage skal du fortsætte med proteiner og grønsager i alle hovedmåltider.
Du må få 2 olieshots (1/2 citron, ½ lime, 1 kvart rød grape og 1 spsk olivenolie) og 1 stk frugt om dagen.

Kostplan til boostdage:

Morgenmad
300 g skyr, 1 spsk chiafrø, 1 spsk hørfrø, aroma fx hindbær og evt. steviasødemiddel som fx Suvida
eller
2 æg + 50 g kød, som laves til omelet

Frokost

250-300 g grønt, 150 g kød eller fisk eller 250 g hytteost 1,5%

Aftensmad
250-300 g grønt, 
200 g kød eller fisk, 100 gram skyr eller hytteost - bruges som dressing

Max 2 mellemmåltider
40 g humpel ost 30+ + grønt
50 g pålæg på elverbrød eller helseklidbrød
1 æg
Isis free barer (som er sukkerfri og indeholder protein)

SE OGSÅ: Drikker du nok vand?

HUSK at drikke rigeligt med vand. Du kan også sagtens drikke te og kaffe, men hold dig fra caffe latten – den er fyldt med mælk, som er flydende kalorier. Drik i stedet kaffen sort, eller med en sjat skummet- eller minimælk.

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på 1 måned

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flotte lår og stramme balder

EKSPERTERNE

Majbritt L. Engell er Bachelor i human ernæring og Master i fysisk træning. Hun er kostvejleder og medejer af kostklinikken Frk. Skrump. Se mere på frkskrump.dk

Birgitte Nymann er uddannet i idræt og holistisk sundhed. Hun er ejer af fitnesskæden Eƒffektiv Fitness, der kun er for kvinder. Se mere på Birgittenymann.dk.
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Armøvelser og Træningsprogram