Brug for et puf? Sådan kommer du op ad sofaen
Foto: Getty Images 10 trin til en sundere livsstil.

Farvel dårlig samvittighed: Sådan kommer du op ad sofaen

Nu er det nu. Drømmer du også om at at leve mere aktivt, grønt og i balance? Personlig træner Carina Hansen skubber dig her i gang.

1. Bliv bevidst

Det første, du skal gøre, er at blive bevidst om, hvorfor du gerne vil i gang med at leve sundere. Hvilke mål går du efter? Og hvilke gevinster er vig- tige for dig? Ønsker du øget velvære? Mere energi? At blive stærkere, få overskud eller fornyet selv- tillid? Sæt dig ned, og tænk godt over det, så du ikke famler i blinde, men handler på et bevidst grundlag. Det holder dig på det sunde spor.

2. Observér dig selv

Brug nu en uge på at observere dig selv, og find tre dårlige vaner, som forhindrer dig i at komme derhen, hvor du gerne vil, hvad enten det er din vægt eller dit energiniveau, der skal arbejdes på. Vil du være bedre til at sove? Hælde minimælk i kaffen i stedet for sødmælk? Eller spise mere grønt?

Måske ved du det godt allerede, men for de fleste er det en god øvelse at tage et kig på sig selv udefra. Tænk herefter over, hvad du kan gøre for at justere vanerne til det bedre. Sæt dig nogle mål, og skriv dem ned, så du har noget konkret at gå efter.

3. Farvel dårlige undskyldninger

Alle har undskyldninger på den ene eller anden måde, og det har du sikkert også. Især nu, hvor du skal i gang med at ændre på indgroede vaner, som har sat en tyk streg under plejer i dit liv. De dårlige undskyldninger er helt naturlige, når vi bevæger os uden for vores comfortzone.

Det får nemlig hjernen til at råbe vagt i gevær, og vi får brug for en begrundelse for, hvorfor vi ikke altid får gjort det, vi har sat os for. Vær ærlig over for dig selv, og find ud af, om dine undskyldninger er reelle eller ej. Har dit barn brækket armen og skal på hospitalet, er det klart, du ikke kommer afsted til træning, men er du træt, fordi du er gået for sent i seng, er undskyldningen rent faktisk af den dårlige slags. 

Læs også: Alkohol detox: Det sker i kroppen, når du holder en pause fra alkohol

4. Tag fat i de dårlige vaner

Tag fat i de tre vaner, du har udset dig, og som du føler, at du kan kontrollere og rent faktisk gøre noget ved. Du kan ikke kontrollere, hvornår en vaneændring finder sted, men du kan kontrollere, hvornår du sover, hvor meget vand du drikker, hvor meget smør, du kommer på brødet, og hvor meget du bevæger dig.

Sæt dig et langsigtet mål for, hvor du vil være om 12 måneder, men hav samtidig også nogle delmål, som du kan starte ud med, så processen ikke bliver uoverskuelig. Start ud med ét til tre fokuspunkter den første måned, som du forpligter dig ét hundrede procent til.

Sørg for at dine mål ikke kun fokuserer på, hvad der står på vægten, og hvor langt du gerne vil løbe, men også har nogle andre værdier, så målene er langtidsholdbare, for eksempel hvordan ændringen føles i kroppen, eller hvor svær den er at få gennemført. Små succesoplevelser tæller også.

5. Vær realistisk

Drop alt eller intet-tilgangen, og gå i stedet blidt til din nye livsstil med tanken om at tage små skridt, så du ikke går død i projektet. Se med realistiske øjne på din kalender. Har du børn, du skal hente? Aktiviteter med familien? Og veninder du skal nå at se? Vær realistisk med dine ressourcer, og find ud af, hvordan du kan indrette din uge bedst muligt i forhold til træning kontra de andre aktiviteter, som også står højt på din prioriteringsliste.

Det er langt bedre at komme afsted til træning én gang om ugen end at fejle på at komme afsted tre gange. For store mundfulde bliver aldrig en succes. Supplér i stedet med aktiv transport til og fra arbejde, tag alle de trapper, du møder på din vej, og gå når du kan. Kan du overskue det, så læg en ekstra løbetur ind, og lad for alt i verden være med at hamre dig selv i hovedet, hvis ikke du når det.

6. Kom i gang – nu

Allerede når du tænker tanken, at du skal i gang, er du motiveret, og det er vigtigt at handle på den motivation med det samme. Når du har skrevet de tre ting ned, som du vil lægge ud med, så gå i gang. Lad være med at vente til på mandag, så risikerer du, at motivationen daler.

Inspirér dig selv ved at starte ud med det, der ligger lige for. Kan du løbe en tur, så gør det. Har du styr på træning i et center, så gør det. Lav gerne en aftale med en kollega eller en veninde, som kender til dine mål, så du ikke er alene. Sparring og peptalks kan være afgørende i de stunder, hvor du har svært ved at komme afsted.

Læs også: 21 dage sukkerdetox

7. Vær tålmodig

Fat mod. Du kan godt lære at elske at træne, også selv om du tænker, at det er umuligt. I langt de fleste tilfælde handler det om, hvad, du synes, er sjovt. Fysisk aktivitet og bevægelse har mange ansigter, så selv om det måske ligger lige for, er løbeture og timer i fitnesscenteret ikke det eneste, der tæller.

Padel, cykling eller fodbold er også virkelig gode og motiverende motionsformer. Start i det blide, og find ud af, hvad du er nysgerrig på eller har lyst til at blive bedre til, men husk at hvis du skal lære at elske noget, skal du gøre det tilstrækkelig mange gange til, at du føler, at du bliver god til det, og ikke mindst til at du mærker de gode gevinster.

Det kræver tålmodighed i begyndelsen, og ofte også overvindelse og gåpåmod. Spring ud i det, og husk at du skal køre i første gear, før du kan køre i andet, og at det ikke kommer fra den ene dag til den anden. Jo mere kontinuerligt, du træner, jo bedre bliver du til det.

8. Find balancen

Start med at sætte dig nogle ukomplicerede delmål, så du bevæger dig i en sund retning. Er grønt en meget lille del af din nuværende kost, så bestem dig for eksempel for, at du gerne vil spise grøntsager fem ud af ugens syv dage, eller at du skal smage tre forskellige grøntsager om dagen. Lav maksimalt om på tre kostvaner om måneden, så du kan følge med mentalt.

Begynd gerne med at få en sund morgenmad på plads, og udvid herefter dit repertoire til dagens øvrige måltider. Sørg for at få fedt, kulhydrat og protein, helst til hvert måltid, men som minimum til dagens tre hovedmåltider. Går du efter et vægttab, kan du med fordel spise efter den tallerkenmodel, der ligner et Y, hvor du spiser to femtedele grønt, to femtedele kulhydrat som kartofler, ris eller pasta og en femtedel kød eller fisk.

Vær opmærksom på ikke at spise for store portioner, og pas på med at drikke dine kalorier, og lad være med at tænke alt eller intet, når det handler om sukker. Tvinger du dig selv til ikke at tænke på det, tænker du ikke på andet. Find i stedet balancen, hvor du størstedelen af tiden holder dig på hovedvejen, så er det ikke så farligt ind i mellem at tage smutvejen.

9. Sæt nye mål

Du er godt i gang, og du føler, at du er nået i mål med dine første ændringer på listen. Så er det tid til at rykke endnu mere. Sæt typisk nye mål hver fjerde til sjette uge ved at skifte ét eller to fokuspunkter ud. Sørg samtidig for én gang om måneden at skifte to til tre øvelser ud i dine træningsprogrammer for at få progression og udvikling.

Det er altafgørende for din motivation, at du oplever, at du rykker dig samtidig med, at det for alt i verden ikke må blive kedeligt at dyrke motion. Spørg indimellem dig selv, hvordan du undgår, at du går død i de nye vaner. Fornemmer du, at motivationen daler, så team op med en veninde, så I kan inspirere hinanden, og tjek Instagram og dine yndlingsmagasiner for tips og tricks, der holder dig til ilden.

10. Boost dig selv

Husk at rose dig selv hele vejen igennem din sunde omlægning. Det er hårdt at lave vaner om, så det er vigtigt at være god ved sig selv undervejs. Fjern den hammer, som mange kvinder har tendens til at svinge over hovedet, og prøv at tænke på, hvor du var før, og hvor du er nu. Beløn dig selv, når du føler, at du udvikler dig ved at forberede en god middag, drikke et glas af din yndlingsvin eller købe nyt, lækkert træningstøj. Selvforkælelse booster din motivation. Og husk at det er okay at have en dårlig dag. Det er ikke den ene dag, hvor du falder i, der styrer forløbet

4 huskeregler til din kost

  1. Jo større portionerne er, jo mere spiser vi, så tænk i at tage mindre portioner. Forskning viser, at større portioner ikke gør dig mere mæt, og du bliver heller ikke hurtigere sulten efter en almindelig portion sammenlignet med en stor.
  2. Spiser du hjemme, så spis af en mindre tallerken, og aftal, at det er i orden at levne.
  3. Spiser du ude, så vælg den mindste portion, eller bed tjeneren om at få en lille portion, så du kan spise op uden at spise for meget.
  4. Står du over for en buffet i byen eller på arbejdet, så vælg de tre til fem retter, du har mest lyst til, og gå udenom de andre, så du ikke øser for meget op på tallerkenen.

Om eksperten

  • Carina Hansen, 28 år, cand. scient i Idræt og Sundhed.
  • Personlig træner i egen virksomhed, Plan C Training, og underviser i løb, boksning og funktionel styrke- og pulstræning hos blandt andet Sporting Health Club.
  • Desuden tidligere landholdsatlet og dansk og nordisk mester i karate.

@planctraining.dk planctraining.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Kost, Sund livsstil og Motivation