Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Crossfit: Effektiv træning eller den direkte vej til skader?

Crossfit kan få pulsen i vejret, musklerne til at vokse og de overflødige kilo til at rasle af. Til gengæld er der også høj risiko for skader. Men skal du droppe sporten? Vi har bedt eksperterne om svar.

Der løftes vægte, slæbes sandsække og kastes med store tunge bolde. Intensive øvelser med elementer fra både vægtløftning, sprint og gymnastik erstatter hinanden i et hæsblæsende tempo, når du dyrker crossfit. Og det er noget, rigtig mange af os kan lide.
På bare fem år er sporten gået fra ukendt til yderst populær måde at smide kilo og komme i form på, og i dag menes omkring 40.000 at dyrke crossfit. Men i takt med, at flere kaster sig over sporten, stiger antallet af skader - og det stiger for meget, mener eksperter.

- Der vil være skader i enhver sport - især når der er fart på - men crossfit har for mange dumme skader, som kunne have været undgået. Også selv om man tager det stigende antal udøvere i betragtning, siger Peter Willén.
Ud over selv at være crossfitudøver er Peter Willén crossfitinstruktør, fysioterapeut og indehaver af The Rehab, der bl.a. har et tæt samarbejde med Danmarks næststørste crossfitcenter, Butcher’s Lab.

I forbindelse med sin uddannelse til osteopat har han udarbejdet en spørgeskemaundersøgelse for at finde ud af mere om årsagen til de mange skader i forbindelse med crossfit.
- Der er ingen samlede opgørelser over crossfitskader, men man oplever et sandt boom i antallet af skader ude i centrene, hos kiropraktorer og fysioterapeuter, siger han og fortæller, at det typisk er skuldre, knæ og rygge, der bliver overbelastet.

På Odense Universitetshospital registrerer man - som et af de eneste hospitaler i Danmark - via Ulykkes Analyse Gruppen, hvilke sportsgrene der har ført til de skader, der bliver behandlet på hospitalet, og her oplever man ikke samme stigning i corssfit-skader.
- De tal, vi har, er et udtryk for, hvilke skader der bliver behandlet på skadestuen. Men omfanget af skader ude i f.eks. fitness- og sportscentrene er markant større, end hvad vi ser på skadestuen. Derfor kan det godt være, at der sker mange skader derude, men som ikke kræver behandling på hospitalet, siger Søren Larsen, der er overlæge på Ortopædkirurgisk Afdeling O og Ulykkes Analyse Gruppen.

Anderledes ser det ud på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital, hvor overlæge Tommy Frisgaard Øhlenschlæger oplever et stigende antal crossfitskader.
- Der er ikke tal på antallet af skader inden for crossfit, men vi ser i øjeblikket rigtig mange, siger han.
Ifølge Tommy Frisgaard Øhlenschlæger er en af forklaringerne på de mange skader, at folk ikke udfører øvelserne korrekt.
- Det er svært at generalisere, men der er ikke nogen tvivl om, at fordi det er en ny idrætsgren, er der ikke nok veluddannede instruktører. På de enkelte patienter kan vi f.eks. se, at skaderne er opstået i forbindelse med forkert rådgivning, hvilket har ført til, at øvelserne er blevet udført uhensigtsmæssigt, siger han og fortæller, at mange ikke giver kroppen tid til at vænne sig til de nye udfordringer.
- Vi oplever, at folk, der tidligere har dyrket en anden idrætsform, f.eks. løb eller fitness, skifter til crossfit og lægger ud med at træne med samme hyppighed som før, det øger risikoen for skader væsentligt, fordi der er tale om helt andre muskler og en helt anden måde at træne på.

Grundig oplæring er vigtig
Ifølge Peter Willén er problemet, at crossfit af mange bliver betragtet som fitness frem for den sport, det egentlig er. Hvilket vil sige, at den kræver visse kompetencer.
- Det er jo ikke øvelserne i sig selv, der er farlige. Det er måden, de udføres på. F.eks. er mange af øvelserne eksplosive og kræver, at du bruger hele kroppen i modsætning til almindelig styrketræning i et fitnesscenter, hvor kroppen er „låst” i en maskine, og kun en enkelt muskelgruppe bliver trænet. På den måde skal du have en højere grad af grundstyrke og kunne teknikkerne, før du går i gang. Det er ligesom med fodbold: Du kan heller ikke spille en hel fodboldkamp uden at have trænet først, siger han.

Uddannelseschef hos Danmarks største udbyder af crossfit, Crossfit Copenhagen, Daniel Kapijimpanga, er enig. Han mener, at de fleste, bør lægge ud med at lære øvelserne helt fra bunden.
- Fordi træningen berører så forskellige ting - løb, gymnastik og vægtløftning - kræver det en høj grad af kropsforståelse. Og mange af dem, der starter hos os, har ikke lavet andet end at løbe en tur og så ellers siddet foran computeren, og derfor skal de først lære at bruge deres krop, siger han og ærgrer sig over den debat, der hidtil har været i forbindelse med crossfit og skader.
- Jeg synes, at diskussionen har været meget firkantet. Man har ønsket et kategorisk svar på, om crossfit er godt eller dårligt, men virkeligheden er mere nuanceret. Jeg mener, at svaret i stedet bør handle om, at træningen skal foregå på et passende niveau for den enkelte. Som begynder skal du selvfølgelig starte på et hold, hvor der ikke er så mange gentagelser, og hvor du lærer at lave squats på den rigtige måde, forklarer han.
- Vi har systematiseret træningen sådan, at mennesker på forskellige niveauer kan modtage det, vi mener, er optimal træning, hvilket indebærer en reduceret skadesrisiko. Vi har f.eks. kun et højt antal gentagelser af olympisk vægtløft på øvede hold. Derudover har vi også kun 15 deltagere på hvert hold, så træneren kan holde øje med, at deltagerne udfører øvelserne korrekt.

Løfter vægte med hold i ryggen.
Det er dog ikke kun manglen på korrekt teknik, der kan udgøre en risikofaktor ved crossfit, selve mentaliteten blandt udøverne spiller også en rolle for antallet af skader. Når du dyrker crossfit, er du i skarp konkurrence med dig selv og dine medudøvere, og samtidig er trænerens tone mere militant end mild, hvilket betyder, at folk presser sig til det yderste og nogle gange længere.
- Når du dyrker crossfit, skal du presse dig selv, men for nogle tager det overhånd. F.eks. har jeg set folk med hold i ryggen forsøge at løfte vægte, siger Peter Willén.

Hos Crossfit Copenhagen er man også opmærksom på, at sporten kan få noget helt særligt frem i udøverne. Derfor får instruktørerne også at vide, at de skal stoppe deltagerne, når musklerne ikke matcher viljen.
- Der er meget ego i det her, og selv om folk nødvendigvis ikke kan lide at få at vide, at de ikke er stærke nok til at løfte en bestemt vægt, er det vigtigt, at træneren siger fra - selv om det er svært, siger Daniel Kapijimpanga. Han fortæller, at det lige så ofte er kvinder, som mænd, der får besked på at holde igen.

En anden forklaring på antallet af skader bunder i træningens effektivitet. For når udøverne ser de hurtige resultater, vil nogle have mere og mere.
- Folk bliver revet med. De ser, hvor effektiv træningen er: De taber sig og får mere energi. Og så fyrer de den af uden at være stærke nok, og så knækker kæden på et tidspunkt, siger Peter Willén.

Han har også oplevet folk, der træner langt mere, end deres sundhed tillader, hvilket også kan føre til en stigende risiko for skader og overbelastning.
- Nogle crossfitudøvere kan ikke få nok og træner 5-6 gange om ugen. Men selv om de har styr på kroppens bevægelser, har de jo stadigvæk brug for restitution efter træning. Det kan være fint nok at træne meget, hvis du har en livsstil, der passer til det, og altså spiser sundt, får sovet nok osv. Men er du et almindeligt menneske, der skal passe et fuldtidsjob og har to børn, eller spiser du usundt og går i byen tre dage om ugen, går det galt. Du kan ikke have en livsstil, der passer til en motionist og træne som en elitesportsudøver, siger Peter Willén.

Han mener, at det i sidste ende er folks eget ansvar at undgå skader.
- Selvfølgelig har udbyderen ansvar for, at centret er sikkert, og at instruktørerne er ordentligt uddannet. Samt at der er mulighed for at træne hold med lavere intensitet og forbedre sine kompetencer, hvad enten det har med styrke eller mobilitet at gøre. Men som udøver ligger ansvaret først og fremmest hos dig selv. Hvis du mærker, at du ikke kan skubbe vægten derop, hvor du gerne vil have den, så tag en lettere frem for at udføre øvelsen i en dårlig kvalitet. Lyt til kroppen, og træn den op.

SÅDAN UNDGÅR DU SKADER
1. MÆRK EFTER. Hvis noget ikke føles rigtigt, så stop. Lad være med at tænke, at det skal trænes væk, før du er sikker på, hvad det er. På den måde overbelaster du ikke din krop yderligere.
2. VÆR FRI FOR GAMLE SKADER, inden du går i gang med at dyrke crossfit. Sporten er på grund af intensiteten ikke det mest velegnede, når det kommer til rehabilitering.
3. SNAK MED DIN TRÆNER. Der findes ikke en egentlig crossfit-instruktøruddannelse, sørg selv for at finde en træner, der både har den nødvendige faglighed, og som gerne vil lære fra sig.
Kilder: Uddannelseschef hos Crossfit Copenhagen, Daniel Kapijimpanga og fysioterapeut Peter Willén.

5 TING, DU SKAL VIDE OM CROSSFIT
1. Crossfit er en blanding af bl.a. gymnastik, vægtløftning og sprint, der kombineres i en serie af øvelser, der udføres med høj intensitet. Serien kaldes WOD – Workout Of the Day.
2. Crossfit er funktionel træning, hvilket vil sige, at du træner flere muskelgrupper ad gangen og ikke kun en enkelt.
3. Crossfit er udviklet af den tidligere amerikanske gymnast Greg Glassman i 2001.
4. I 2008 åbnede Crossfit Copenhagen det første crossfitcenter i Danmark. I dag dyrker omkring 40.000 danskere crossfit.
5. Flere fitnesscentre tilbyder træningsformer, som har nogle af de samme elementer som crossfit, bl.a. kettlecross og crosstraining.
Kilde: Crossfit Copenhagen, Politiken.dk

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

SE OGSÅ: Sig farvel til fedtet: 10 gode grunde til at styrketræne

SE OGSÅ: Hvad sker der i din krop, når du løber?

Eksperterne

Daniel Kapijimpanga er uddannelseschef hos Danmarks største udbyder af crossfit, Crossfit Copenhagen, der på fem år er gået fra 0 til 6800 medlemmer. Se crossfitcopenhagen.dk

Peter Willén er fysioterapeut og indehaver af klinikken The Rehab, der samarbejder med crossfitcentret Butcher’s Lab. Han har undersøgt årsagerne til antallet af skader i crossfit.

Søren Larsen er overlæge på Ortopædkirurgisk Afdeling O på Odense Universitetshospital og Ulykkes Analyse Gruppen, der registrerer årsagen til de sportsskader, hospitalet behandler.

Tommy Frisgaard Øhlenschlæger er overlæge på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital, der behandler patienter med skader opstået ved sport og idræt.
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Crossfit og Styrketræning