Sportsdrik & proteinbar: Er de overhovedet nødvendige for din træning?
Foto: Getty

Sportsdrik & proteinbar: Er de overhovedet nødvendige for din træning?

Fitnesscentrene bugner med sportsdrikke, energi- og proteinbarer, mens løbere spæner af sted med små energigeler i mavebæltet. Men hvad er formålet med alle de små energi- og protein-add-ons? Og er de overhovedet nødvendige?

Du har måske lagt mærke til det store udvalg af energidrikke, -barer og -geler til konkurrenceløb eller i fitnesscenteret. Men er det nødvendigt at tanke op med energitilskud, hver gang du træner? Det har vi spurgt Lasse Kristian Suhr om. Han er lektor ved Ernærings- og Sundhedsuddannelsen ved Professionshøjskolen Metropol og medforfatter til bogen Sportsernæring til løbere: Spis før, under og efter du løber.

“Mange føler, at de har brug for energitilskud, men det er først, når du bevæger dig ud på lidt længere distancer, at der reelt er et behov. En tommelfingerregel er, at hvis du er aktiv i mere end halvanden time i træk, har du brug for energi undervejs. Ellers er det fint bare at drikke vand,” forklarer han. Den betragtning er lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, Ernst Albin Hansen, enig i.

“Det er vigtigt at bruge det rigtigt. Jo længere tid, du er i gang, jo større effekt er der at hente. På en 10 kilometer-tur er der ikke rigtigt noget at hente, på et halvmaraton lidt mere og rigtig meget på et maraton,” forklarer han. Når du indtager energi nok undervejs på de længere distancer, er der nemlig evidens for, at det fremmer din præstationsevne. Som udholdenhedsatlet er det især en god idé, hvis du dyrker en sport, hvor det handler om at komme først. “Studier viser, at under et testløb på løbebånd kan bare det at skylle munden med sportsdrik forbedre præstationen. Så der er altså tid at hente,” slår Ernst Albin Hansen fast.

Tank op inden træning

Uanset om du skal løbe en konkurrence eller blot ønsker at få det optimale ud af din træning, gælder det om at fylde depoterne godt op forud for din træning.

“Det vigtigste er faktisk at optimere og tilpasse din daglige kost. Derefter kan du bruge de forskellige sportsprodukter til at øge din præstation yderligere,” slår Lasse Kristian Suhr fast. Senest tre timer før du skal ud af starthullerne, skal du spise et kulhydratrigt måltid, så kulhydraterne kan nå at komme ud i musklerne. Det kan være pasta, brød eller havregryn.

“Skal du løbe konkurrenceløb er det også en god idé at indtage mere kulhydratrige måltider, end du plejer, allerede et par dage op til løbet, for det tager noget tid at bygge kulhydratlagrene op,” forklarer Ernst Albin Hansen. Lige inden du skal afsted, skal du ikke spise noget, men gerne indtage lidt energi i flydende form.

“Det kan være noget sportsdrik eller en energigel sammen med en tår vand, men det er vigtigt, at du indtager det 10 minutter eller kortere tid før start. Ellers risikerer du, at dit blodsukker bliver slået ud af balance, så du bliver svimmel og utilpas,” forklarer Ernst Albin Hansen.

Læs også: Hvor meget protein er der i de forskellige fødevarer?

Hold energiniveauet

Når du skal ud på længere distancer, er det afgørende at indtage både vand og energi undervejs, mener eksperterne.

“Skal du være i gang længere end halvanden time, gælder det om at indtage energi regelmæssigt fra starten – det er den måde, du præsterer bedst på. Energibehovet er konstant, så det skal energitilførslen også være. Snupper du en energigel før start, kan du vente en halv time, og så ellers snuppe én cirka hvert 20. minut,” forklarer Ernst Albin Hansen. Han understreger dog, at det ikke behøver at være energigeler, du propper i løbebæltet. Det kan også være en sportsdrik, en energibar eller et stykke frugt undervejs.

“De personlige præferencer er vigtige her. Det gælder om at gå efter det, du bedst kan lide – så får du også de bedste resultater. Under et løb har du brug for 60-90 gram kulhydrat i timen for at præstere optimalt, og hvis du får det i gelform, er det måske lettere at styre, fordi du ved, hvor meget der er i én. Ellers må du frem med lommeregneren inden,” forklarer han.

Vælger du at snuppe et stykke frugt, som en banan, undervejs, skal du være opmærksom på, om den er moden. Hvis den ikke er moden, er der mindre sukker i frugten. Det er derfor også en god idé at gå uden om de allergrønneste bananer.

Efter træning

Der er mange, der også sværger til at snuppe en proteinbar eller et andet restaurationsmåltid efter et løb, men det giver kun mening, hvis der er under 24 timer til, du skal træne igen.

“Hvis du har været i gang i lang tid, har du tømt dine energidepoter, og det kan godt tage et par dage, før de er fyldt op igen. Så hvis du er supermotionist eller eliteudøver spiller det en rolle, hvor hurtigt du kan fylde depoterne op igen. Tour de france-ryttere skal for eksempel på cyklen igen næste dag, så efter de er kommet i mål, begynder de at fylde op med energi og lidt protein, da musklerne også skal bygges op igen. Hvis du løber et halvmaraton og ikke skal andet end at slappe af de næste par dage, betyder det ikke så meget, hvornår du får dit næste måltid,” forklarer Ernst Albin Hansen.

Læs også: Kan jeg spise mine knogler stærkere?

Protein til musklerne

Som udholdenhedsatlet handler det altså primært om et velovervejet brug af energitilskud og protein, hvis du ikke får nok i din daglige kost. Dyrker du derimod styrketræning, har du ikke på samme måde brug for at få tilført energi, mens du træner, men du kan have et højere proteinbehov.

“Generelt siger man, at styrketræner du meget, har du behov for 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for at fremme muskelvæksten. Vejer du 65 kilo, har du altså brug for 104 g protein om dagen, mens du som udholdenhedsatlet har brug for mellem 78-91 gram, hvilket svarer til 1,2-1,4 gram per kilo kropsvægt,” forklarer Lasse Kristian Suhr.

Men spiser du en normal dansk kost med blandt andet skyr, æg, kylling og hytteost, er du godt på vej. Får du ikke nok protein, kan en proteinbar eller et proteintilskud give det sidste, fordi mange proteintilskud har en højere koncentration af protein. Men hold dig til den anbefalede mængde.

“Der er nogle inden for styrketræning, der spiser alt for meget protein, men der er altså ingen videnskabelige beviser for, at det giver pote. Tværtimod tager det plads op for nogle af de andre gode ting i din kost. Mange spiser også proteinbarer som en sund chokoladebar, men ofte giver det bare ekstra kalorier uden at optimere træningen på nogen måde,” forklarer han.

Less is more

Som med så meget andet gælder det også her om at supplere med måde, uanset om det gælder energi eller protein. “Der er ingen grund til at indtage mere, end kroppen kan optage. Det er overflødigt, du kan ikke bruge det til noget, og i værste fald kan du få det dårligt,” forklarer Ernst Albin Hansen. Ifølge ham er det dog ikke et stort problem.

“Tværtimod gælder det for langt de fleste, at de skal fokusere på at få nok energi. Vi ser både erfarne maratonløbere og cykelryttere, der går sukkerkolde, fordi de ikke har fået energi nok. Energitilførslen kan både hjælpe dig til at præstere bedre og få en bedre oplevelse,” forklarer han. Lasse Kristian Suhr er enig.

“Overordnet set kan du sige, at sportstilskud virker, hvis du mangler det. Især energidrikke eller energigeler under løb og proteintilskud er der god evidens for at anbefale,” afslutter han.

Byttehandler

Er du mindre til sportsdrik og mere til noget, du lige kan finde derhjemme? Se hvad der passer dig bedst her.

  • Sportsdrik = banan
    En god, moden banan indeholder cirka lige så meget kulhydrat som 2-300 ml sportsdrik.
  • Energigel = en håndfuld vingummibamser
    Vingummi er kulhydrat i stort set samme form som en gel. Hvis du tygger en vingummi og tager en tår vand, er den nærmest i gelform, og effekten er den samme.
  • Sportsdrik = din egen sportsdrik
    Har du ikke lige en sportsdrik ved hånden, kan du nemt lave din egen. Bland 50 g sukker og 2 g salt i 1 liter vand, og smag til med citronsaft.
  • Proteinbar = en banan og et glas skummetmælk
    Banan og mælk dækker dit behov for kulhydrat og protein på samme måde – og sukkerindholdet er lavere.

Klog på energi

Kend forskel på de forskellige tilskud, og hvor du skal bruge dem.

Sportsdrik

Hvornår? Under udholdenhedstræning over 1,5 time.
Hvorfor? Sportsdrik holder blodsukkeret stabilt og tilfører energi til musklerne. Hvor meget? 1 liter sportsdrik indeholder cirka 40-50 gram kulhydrat, så du skal drikke lidt over en liter i timen.

Energigel

Hvornår? Under udholdenhedstræning over 1,5 time.
Hvorfor? Gel holder blodsukkeret stabilt og tilfører energi til musklerne. Hvor meget? En gel indeholder cirka 25 g kulhydrat, så du skal indtage cirka to-tre geler i timen under aktivitet.

Energibar

Hvornår? Kan erstatte energidrik eller -gel under længere træning. Den faste form gør dog, at kulhydraterne optages langsommere. Barren er også god som et nødmåltid inden træning.
Hvorfor? Energibaren holder blodsukkeret stabilt og tilfører energi til musklerne. Hvor meget? En energibar indeholder 36 g kulhydrat, så du skal spise cirka to i timen under aktivitet.

Proteinbar

Hvornår? Efter hård træning.
Hvorfor? De ekstra proteiner sætter turbo på restitutionen. Hvor meget? Som tommelfingerregel har du brug for 15-25 g protein umiddelbart efter hård træning, og en proteinbar indeholder cirka 25 g.

Om eksperterne

Ernst Albin Hansen, lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet. Står blandt andet bag en undersøgelse, der viser, at der er tid at vinde, hvis du ernærer dig korrekt under et maraton.

Lasse Kristian Suhr, er lektor ved Ernærings- og Sundhedsuddannelsen ved Professionshøjskolen Metropol og medforfatter til lærebogen Sportsernæring samt håndbogen Sportsernæring til løbere: Spis før, under og efter du løber

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Kost