Forkæl din krop: Spis og træn efter din alder

20+ Du vil det hele

Det kan godt være, der er ting ved dit udseende, du er utilfreds med − men du er heldigere, end du aner (hvis du er i tvivl, så prøv bare at skimme de andre alderskategorier). I 20’erne går det nemlig stadig op ad bakke. Hormonerne − som booster både frugtbarhed, skønhed og energi − når deres maksimum i 20’erne. Det betyder, at dit stofskifte er maksimalt, din cellefornyelse foregår i et højt tempo, og dine knogler og dine muskler har stadig let ved at blive styrket – ja, du taber dig endda lettere.

SUND LIVSSTIL I 20’erne:

+ For mange i 20’erne er motion et spørgsmål om enten-eller: Enten træner du stort set ikke, eller også træner du (for) meget. Eller også skifter du mellem de to yderpunkter, så du i perioder lever meget sundt og i perioder skejer ud. Men kroppen er et vanedyr, som trives bedst med rutiner, både hvad kosten og motionen angår, så jo før du kan finde nogle faste træningsdage og kostvaner, jo nemmere får du ved at holde vægten. De helt store fordele ved 20’erne er dog, at det er lettere at tabe sig, og at træningsresultaterne viser sig lynhurtigt. Så hvis du tager dig sammen og får trænet, vil du hurtigt krympe en buksestørrelse.

KOSTPLAN TIL 20’erne

+Sundhed er andet og mere end motion, så husk din kost. Det er nemlig den, der afgør, hvordan din sundhed har det om 20 år. Det, du spiser lige nu, er lige så vigtigt for din fremtid som de penge, du putter i banken for at sikre din alderdom. I 20’erne skal fordelingen af din kost se cirka sådan ud: 5 portioner kulhydrat, 3 portioner protein og 2 portioner fedt. Kulhydraterne er vigtige for, at du kan bruge hovedet. Sørg for at få masser af de langsomme (grønt og groft), så dit blodsukker ikke hopper op og ned. Det påvirker både humør og vægt. Spis 50-100 gram protein dagligt, selv om du ikke er den store kødspiser. Æg, linser og bønner mætter og giver godt med protein i den daglige kost.

+Hvis du vil gøre tre gode ting for din sundhed (og din vægt)… så drop slikket, vælg altid det grove, dvs. rugbrød i stedet for lyst brød, og spis godt med frugt og grønt. Fibrene beskytter din mave og tarm, og antioxidanterne i frugt og grønt beskytter dig mod frie radikaler i alkohol og tobaksrøg (også selv om du er passiv ryger).

Sådan skal du træne

Tommelfingerreglen er, at det tager fire dage at forbedre sin kondition, fire uger at forbedre muskelstyrken og fire måneder at forbedre smidigheden. En kombination af spinning/løb/boksning to-tre timer om ugen og en times pilates/yoga vil give dig alle tiders grundlag for at få en slank, stærk og smidig krop. Inspiration til træning: Selv om du gerne vil være sund, mister du hurtigt gejsten, hvis træningen er kedelig. Er der for meget „mormor” over løb og spinning, så prøv i stedet: zumba, gadefodbold, parkour, dans, sjipning, thai bo/boksning, klatring, mountainbike, rulleskøjteløb og trapez. Skift mellem det hele, og find selv på mere for at byde din krop så mange forskellige udfordringer som muligt. Forebyg Typiske sygdomme Du burde jo egentlig være rask og frisk bortset fra et par årlige harmløse forkølelser. Hvis du alligevel skranter, er det muligvis immunforsvaret, der brokker sig. Kig på din livsstil. Er der lidt for mange byture? For lidt søvn? Slankekure og junkfood? Usikker sex? Det meste kan du rette op på. Særligt vigtigt for 20’erne er det at forebygge hudkræft. Melanoma er steget med 50 pct. hos kvinder fra 15-39 år, og det kan undgås, hvis du dropper solarium og bruger høj solfaktor, når du går i solen.

De vigtigste vitaminer. Fester du meget, spiser du lækkert først på måneden, når der lige er kommet SU, og står den på pastaskruer sidst på måneden? Så er det en god ide at tage et vitamintilskud. I 20’erne bliver din krop stadig bygget op, derfor betaler det sig tidobbelt, hvis du gør bare lidt ud af dine kosttilskud og kostvaner. Svinger du meget i vægt eller er ofte på kur, skal du som et minimum sørge for at få en multivitamin- og mineraltablet daglig. Gå efter apotekets bedste, der koster under 50 øre pr. dag. Dine knogler er også under opbygning. Derfor er et kalktilskud en god investering, hvis du ikke får mælk og mandler nok. Husk også D-vitaminerne (ud i sollyset og gå en tur), det øger optagelsen af kalk. Kraftige menstruationer tærer på kroppens jerndepoter, og hvis du samtidig ikke spiser ret meget kød, bør du supplere med jerntabletter.

Forebyg Typiske sygdomme Du burde jo egentlig være rask og frisk bortset fra et par årlige harmløse forkølelser. Hvis du alligevel skranter, er det muligvis immunforsvaret, der brokker sig. Kig på din livsstil. Er der lidt for mange byture? For lidt søvn? Slankekure og junkfood? Usikker sex? Det meste kan du rette op på. Særligt vigtigt for 20’erne er det at forebygge hudkræft. Melanoma er steget med 50 pct. hos kvinder fra 15-39 år, og det kan undgås, hvis du dropper solarium og bruger høj solfaktor, når du går i solen.

30+ Du har ikke tid

For de fleste er det i 30’erne, realismen gør sit indtog. Du ved godt, at du ikke vågner op i morgen, og pludselig har fået Helena Christensens krop. Vejede du fem kilo for meget i går, gør du det garanteret også i dag. Sagt på en anden måde: Du kender din krops fordele og ulemper − og du er indstillet på at hjælpe naturen lidt på vej med lødige kost- og motionsvaner. Måske kan du mærke, at dit stofskifte ikke er lige så hurtigttikkende som tidligere. Måske har et par børnefødsler hjulpet til på din „realistiske” sans og givet dig nogle ekstra kilo at kæmpe med.

SUND LIVSSTIL I 30’erne

+ Du skal være målrettet og koncentreret, når du træner. For mange i 30’erne er tiden knap. Derfor gælder det om at vælge motion, som helst på rekordtid kan give dig den krop, alt tøj hænger godt på. Flotte, tonede arme til tanktops, slanke ben til korte shorts og en flad mave. Vejen til effektiv træning, hvor hvert minut giver mest muligt udbytte, hedder crossfit, boksning, poweryoga og intervaltræning af enhver art. Du skal have pulsen op og sikre dig en ordentlig efterforbrænding. Altså skal du træne både dine muskler og din kondition benhårdt.

KOST & SUNDED

+ Stress , stress , stress. Det er faktisk den største helbredsrisiko for kvinder i 30’erne. Du har mange forskellige roller, som du garanteret gerne vil udføre godt alle sammen. Job, familie, børn, socialt og fritid. Motion må ikke blive yderligere en stressfaktor. Omvendt: hvis du bruger træningen på den rigtige måde, kan det blive en stressventil for dig. Din daglige kost har også stor indflydelse på kroppens overskud: Vælg økologiske produkter, når du kan (og har råd). Jo færre kemiske stoffer din krop skal bokse med i dagligdagen, jo bedre fungerer den. Sunde erstatninger − i kost og hudpleje − kan gøre dig mange gange sundere. Drop dagcremen for en økologisk ansigtsolie. Spis avokado i stedet for ost. Spis nødder i stedet for slik og kager. Det sunde fedt påvirker din evne til at udnytte vitaminer og mineraler, spis det! Suppler gerne med kosttilskud i vinterhalvåret, hvis du mangler solvitaminer og får mindre grønt og frugt end om sommeren.

KOSTPLAN TIL 30’erne

+ Du har hørt det til hudløshed, men fordelingen af næringskilder bør se sådan ud: Maks. 30 pct. fedt, 60 pct. kulhydrat og 20 pct. protein. Derudover er det en rigtig god ide at gå efter økologiske varer. Vil du ikke købe det hele hos øko-købmanden, så vælg supermarkedets økologiske mælke- og mejeriprodukter og gå efter brød uden stråforkorter. Frugt og grønt behøver ikke pinedød være økologisk, hvis du skærer skrællen af eller bruger det nye øko-vaskemiddel til frugt og grønt, som fjerner pesticidrester m.v. I 30’erne er dit kalorieforbrug stadig højt, forudsat at du bruger din krop aktivt et par gange om ugen, så din muskelmasse bliver holdt ved lige. Træner du meget, så husk, at mælkeprodukter kan være rigtig godt efter træning, fordi magre mælkeprodukter har en god kombination af protein og mælkesukker, som er med til hjælpe kroppen og især musklerne med at komme til hægterne

igen. Har du kraftige menstruationer, skal du være opmærksom på at få jern nok. Det samme gælder under graviditeten, hvor du også skal øge dit daglige jernindtag til 25-35 mg dagligt i forhold til normalt 15 mg. PS. Vil du gerne være gravid? Husk: C-vitamin, E-vitamin, B-12-vitamin, folinsyre, selen, zink og lycopene.

Sådan skal du træne:

Du kan ikke give den gas i træningssalen, hvis du ryger cigaretter, drikker vin til hverdag eller spiser for meget sukker. Det påvirker din krops ydeevne, og i 30’erne kan du i modsætning til, da du var yngre, mærke det. Skær ned på kaffe, tobak, alkohol og sukker, og lev efter en 80/20-regel, hvor du spiser fornuftigt 80 pct. af tiden og lader stå til i 20 pct. Det er en nem måde at holde sig supersund på. Brug også 80/20-reglen til at planlægge din træning, så du giver fuld speed 80 pct. af tiden og slapper af 20 pct. Den psykologiske effekt af, at det ind imellem er tilladt at synde og falde helt igennem er fænomenal! Fra 30’erne begynder muskler og knogler at miste kraft og blive mindre kompakte. Intervalløb, hård cykling, vægttræning med tunge vægte, spil (tennis og squash), svømning og crossfit er velegnet. Slå motion og socialt samvær sammen, hvis du har svært ved at nå begge dele. Det er genialt.

De vigtigste vitaminer. Udover en sundere kost (se kostplanen på denne side) er det i 30’erne en god ide at kigge på, om du har brug for ekstra kosttilskud. Mange kvinder i 30’erne begynder at tænke på børn, og netop her har det stor betydning, at du får tilstrækkeligt med antioxidanter. Du kan supplere kosten med kosttilskud som f.eks. JuicePlus, som kan købes over nettet (juiceplus.dk). Det er dyrt, men du får til gengæld et godt antioxidanttilskud. Vær dog opmærksom på, at kosttilskud ikke er uden indvirkning på kroppen, så tal eventuelt med din læge, før du begynder at eksperimentere selv. PMS-gener kan hjælpes med et B-complex (alle B-vitaminer i én pille) og sørg desuden for at få kalk og kalium. Omega-3-fedtsyrer er vigtige − for din hud, din fertilitet samt for babys vægt.

Forebyg typiske sygdomme

Det er nu, du begynder at få remindere om din alder i form af screeningstilbud for kvindelivsstilssygdomme og livmoderhalskræft. Mammografitilbud kommer først senere, så du må selv undersøge dine bryster (gå til lægen, hvis du mærker eller opdager synlige forandringer, f.eks. omkring brystvorten).

40+ du tager lettere på

Det er tarveligt. Selv om du løber lige så langt og spiser lige så sundt, som du gjorde for ti år siden, så virker det ikke nær så godt. Du tager lettere på, og din form blomstrer ikke på to træningsseancer. Forklaringen er den, vi hader at høre: Organismen bliver ældre, og det sætter sin spor. Men i stedet for at klynke over det, så drej på alle tænkelige knapper for sætte ældningstempoet ned. Første knap er din vægt: Gør noget ved din overvægt nu − og nyd, hvor veldrejet og stærk du kan se ud. Det er da 10 gange bedre at være fabelagtig som fyrreårig end „bare” at være ung! 40+ du tager lettere på

SUND LIVSSTIL 40+

+ Motionen skal primært sørge for én ting, nemlig at forhindre dit stofskifte i at falde (det gør det naturligt omkring 40-års alderen, fordi kroppen mister muskelmasse). Det vil sige, at styrketræning skal være din basismotion fra nu af. Ved at træne med tunge vægte øger du din muskelmasse mest, men bare rolig, du kommer ikke til at ligne Schwarzenegger − det kræver testosteron i mængder, kvinder aldrig kommer i nærheden af naturligt, dvs. uden doping. En kombination af den rigtige kost (ikke for mange kalorier) og konditionstræning, gerne lange gåture, løb eller cykling, sikrer, at du ikke bliver pumpet at se på. Kvinder, der klager over, at de bliver store af styrketræning, har ofte for meget fedt uden på musklerne. Kosmetisk vil du måske nok stræbe efter en fedtprocent på 22-23 pct., men fedtprocenten er først kritisk, når du kommer over 25 pct. Fem-seks timers motion ugentlig vil gavne din krop og psyke og forebygge diabetes 2, brystkræft og mave-tarmkræft.

KOST & SUNDHED

+Der findes et amerikansk træningsslogan, der hedder: „If you want to bench more, bench more”. Frit oversat betyder det bare, at du skal være målrettet i din træning, dvs. hvis du gerne vil løbe hurtigere, så løb hurtigere nu. Hvis du gerne vil løbe længere, så løb længere. Og hvis du gerne vil have muskler, der øger din forbrænding og former din krop, så træn dine muskler. Østrogen- produktionen falder med følger som ældning af hud og hår, nedsat sexlyst og øget risiko for knogleskørhed mv. Apropos knogler, så husk, at du skal have masser af D-vitamin for at kunne optage tilstrækkelig meget kalk i kroppen.

KOSTPLAN TIL 40+

+Dit kaloriebehov er faldende, primært fordi du mister muskelmasse, så jo mere du træner, jo mere kan du blive ved med at spise, som du plejer. Formentlig vil du kunne mærke, at din appetit bliver mindre. Måske har du heller ikke samme søde tand? Erstat kager og søde sager med sunde alternativer, som giver din krop opbyggelige stoffer. Mandler, som indeholder kalk og gode fedtstoffer. Mørk chokolade, som indeholder antioxidanter. Bananer, som indeholder kalium − et vigtigt mineral for humøret. Sesamfrø og valnødder, som indeholder zink. Og kan du lide østers, så spis løs − det er den magreste kilde til at tanke kroppens depoter op med zink, selen og jod. Mineraler, som vi ofte får for lidt af, og som virker hormonregulerende

og styrker immunsystemet. Husk også masser af grønt, frugt og grove fødevarer hver dag. Det er det, du spiser til hverdag, der er vigtigst.

De vigtigste vitaminer. Du skal have hele spektret af vitaminer og mineraler helst dagligt plus sunde olier og fedtstoffer, som forsyner kroppen med omega-3, -6 og -9. Det tyder desuden på, at vitaminer som eksempelvis B, C og E har en forebyggende virkning over for visse cancertyper. Du skal dog ikke nødvendigvis tage disse som tilskud − den sikreste måde at få vitaminer på er stadigvæk gennem en afbalanceret kost. Hvad din hud angår, kan du styrke elasticiteten ved at tage kosttilskud som f.eks. Imedeen, som har en dokumenteret effekt på hudens spændstighed og cellefornyelse. A-vitamin er godt for øjnene (spis dig til det gennem farverige grønsager og frugter). D-vitamin forebygger sammen med kalk knogleskørhed − og et kombipræparat med de to er godt, hvis du vil forebygge knogletab. Sørg også for, at dit D-vitaminniveau er mindst 75nmol/L. Tjek dette hos egen læge eller tag testen på dvit.dk.

Sådan skal du træne

I 40’erne får mange kvinder en ego-periode, og det er kun sundt. De får tid til at tænke på sig selv igen, hvilket smitter af på helbredet. Hvor motion før skulle overstås i en fart, har du mere lyst til, at det giver mening eller f.eks. ved at „rejse dig sund”. En yogaferie i Indien, en cykeltur langs Vesterhavet eller en kom-i-form-uge på Club La Santa med veninderne. Styrketræningen kan transformeres til klatring, hård trekking, kaproning, kajak, triatlon, terrænløb og fægtning. Du har garanteret lyst til at prøve kræfter med nye motionsformer på en helt anden måde end før − udnyt det og sport løs. Hver gang du lærer noget nyt, du kan bruge din krop til, kan du trække et år fra din alder. Men husk: Styrke og vægtbærende motion før alt andet. 

Forebyg typiske sygdomme

Du skal nok til at sætte aftaler med lægen ind i din kalender lidt oftere end før, ikke fordi du føler dig syg, men for at få tjekket bryster, underliv, bækkenbund, knopper og andre forandringer i huden og dit blodtryk. Næstefter UV-lys (som du naturligvis beskytter din hud imod med solfaktor 25 også i dagcremer, ikke?) er sukker en alvorlig age-maker. En ny teori går på, at sukkeret − også i alkohol − hæmmer kroppens naturlige cellefornyelse. Spis kosttilskud dagligt af hensyn til hud, hår og immunforsvar, og sørg for at få fisk, sunde olier og masser af antioxidanter fra frisk frugt og grønsager. Ansigtsgymnastik giver forresten også god mening!