undgå stress
Foto: Alamy

undgå stress

Løb fra din stress

Løb har en enestående evne til både at forebygge og bekæmpe stress. Det er ganske enkelt et let tilgængeligt vidundermiddel, der kan hjælpe din krop (og dit hoved). Se her hvorfor − og hvordan.

I en hektisk hverdag kan det være svært at undgå stress, og du er sjældent herre over, hvornår du støder på den. Løb og træning kan være med til at forebygge, at stressen bider sig fast − og hjælpe dig med tage kontrollen tilbage, hvis du allerede er ramt. Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er faktisk ren og skær biokemi.
Når du løber eller træner, falder koncentrationen af stresshormon i kroppen. Samtidig bliver mængden af kortisol mindre, og det gør din krop mere afslappet. Desuden danner kroppen endorfiner − de såkaldte lykkehormoner − og signalstoffet dopamin, som er kroppens eget belønningssystem. Begge dele gør os glade og veltilpasse og afblæser den alarmtilstand, som længerevarende stress udsætter kroppen for. Endorfinerne er også med til at styrke immunforsvaret.
Derfor er træning i høj grad værd at investere tid og energi i − især, når du allermindst synes, at du har nogen af delene.

Det virker, fordi det er enkelt
Opgaven er ret ligetil, når du løber. Både for krop og hoved. Helt grundlæggende kræver det bare, at du flytter fødderne og arbejder dig frem – ét skridt ad gangen. Derfor er sporten til at forholde sig til, hvis du er på eller over stressgrænsen, og alt andet virker uoverskueligt.
Løbeturen giver dig samtidig et pusterum. Så du kan være alene med dine tanker. Du kan bruge den til at få blæst hjernen godt igennem og tænke på rare ting − eller du kan bruge den til lige at vende dagens udfordringer og opgaver. På den måde hjælper løb dig til at holde styr på tankerne og rense hjernen. Du vil kunne opleve, at dagens spændinger, irritationsmomenter og udfordringer bliver meget mindre for hver kilometer, du tilbagelægger i løbeskoene. Selv indestængte aggressioner over chefen og nye arbejdsprojekter, der igen er blevet dumpet på dit stopfyldte skrivebord, kan du spurte fra på de små stier og landeveje. På den måde giver løb dig perspektiv og en god succesoplevelse.

Start forsigtigt op
Pas på dig selv, når du går i gang. Hvis du har været stresset igennem længere tid, skal du passe ekstra godt på dig selv og din krop. Også, når du træner.
Hverken dit immunforsvar eller dine muskler fungerer nemlig helt optimalt efter en lang periode med stress, og begge dele er derfor ekstra sårbare. Derfor skal du ikke give den alt for meget gas, når du kommer i løbetøjet. Det vil kun gøre ondt værre og nedbryde både krop, form og selvtillid yderligere.
Find derfor en let til moderat intensitet. Fra 60-70 % (let) til 70-85 % (moderat) af din maks. puls. Hvis du under hele turen har overskud, luft og energi til at kunne tale − korte eller længere sætninger – så holder du dig på det stressvenlige niveau.

Giv dig selv et frirum
Vælg en motionsform, der gør dig glad. Din træning skal ikke bare være endnu en sur pligt på den lange liste af opgaver, der hiver i dig. Den skal være noget, du glæder dig til. Og den skal være dit frirum, hvor du får en pause fra stress, jag og andres krav. Tidspunktet på dagen, hvor det kun handler om dig selv. Andre motionsformer, der får pulsen op – som svømning, cykling og dans – kan være fine alternativer til løb og give dig de samme gavnlige effekter.
Det er også en rigtig god idé at supplere din aerobe træning – løb eller andet – med motion, der involverer endnu mere bevidst åndedrætsarbejde. Det vil nemlig give dig en genvej til at genetablere den indre ro og balance. Så hvis du ikke allerede er i gang med yoga, pilates eller tai chi, så er der god grund til at gøre det nu.

Hvad gør stress ved dig?
Stress kan give dig forhøjet blodtryk og nedbryde dit immunforsvar, så du er langt mere modtagelig over for infektioner og bakterier. Og samtidig øge risikoen for at få astma, allergi, hjerte-kar-sygdomme, mavesår, kræft og psykiske problemer.

Kroppen reagerer på stress ved at udskille blandt andet adrenalin og kortisol. Hormonerne, som er nødvendige for vores overlevelse, fordi de – i rette doser – gør os skarpe og kampklare. De skærper sanserne og får os til at yde vores bedste, når det gælder. Men kun i korte perioder.

Store mængder stresshormoner over længere tid kan gøre stor skade. Lige så præstationsfremmende, det kan være for kroppen med et enkelt skud af disse „kamp”-hormoner, lige så skadeligt kan det være, hvis det sker for tit og varer ved for længe. Det er alt for hårdt for kroppen at blive holdt i alarmberedskab og ikke få tid til at restituere.

Sunde træningstips
1. Spis og drik sundt, så kroppen har noget godt brændstof at køre på.
2. Lad kroppen bestemme og træn, så det føles godt lige her og nu.
3. Løb hellere korte, behagelige ture hver dag end lange, hårde ture hver anden eller tredje dag.
4. Hold intensiteten nede på det lette eller moderate niveau (under 85 % af din maks. puls), når du træner, så du opbygger frem for at nedbryde kroppen yderligere.
5. Nyd nuet, omgivelserne og den friske luft på din løbetur. Det vil hjælpe dig med at lægge dagens udfordringer og irritationer bag dig.
6. Prioriter din nattesøvn. Den er nødvendig både for at kunne præstere og træne. Koncentrer dig om dit åndedræt, hvis du har svært ved at finde ro, og brug eventuelt afspændingsmusik til at komme helt ned i gear.

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb og Stress