Sådan booster du kroppens naturlige søvnhormon og sover godt

Foto: Getty Images Bliv klogere på melatonin.

Sådan booster du kroppens naturlige søvnhormon og sover bedre

Søvn er helt afgørende for dit energiniveau, dit humør og dit helbred. Men for at du kan sove godt, er det vigtigt, at du producerer tilstrækkeligt melatonin. Bliv klogere på kroppens naturlige søvnhormon og se, hvordan du kan spise dig til en bedre søvn.

Melatonin – også kaldet søvnhormonet eller mørkets hormon – er et naturligt hormonlignende stof, der regulerer din døgnrytme og hjælper kroppen til at falde i søvn og sove dybt og godt. Melatonin produceres i den forreste del af hjernen og i øjets nethinde, og udskillelsen og produktionen styres dels af lysniveauet – altså det lys, som du udsættes for i løbet af dagen og aftenen – dels af din krops indre ur.

Når det begynder at blive mørkt, stiger produktionen af melatonin, og det gør os trætte. Niveauet af melatonin er herefter højt gennem hele natten og falder så om morgenen, i takt med at det bliver lysere. Om sommeren sker det modsatte. Når solen begynder at stå tidligere op, bliver du påvirket af det tidlige morgenlys, og mange oplever derfor, at de har sværere ved at sove længe.

Læs også: Få styr på det "onde" kolesterol: Triglycerid

Vigtigt for din sundhed

Foruden at spille en vigtig rolle for din nattesøvn, så har udskillelsen af melatonin også stor betydning for næsten alle funktioner i kroppen, herunder din hormonbalance, vægt, immunforsvar, aldringsproces, humør og generelle sundhed.

Forsøg med mus har faktisk vist, at hvis de blev udsat for lys døgnet rundt påvirkede det deres helbred og velbefindende negativt. Bl.a. ældedes de hurtigere, blev fysisk svagere og levede kortere end de mus, der fik lov at sove i mørke.

Desuden tyder undersøgelser på en mulig sammenhæng mellem et nedsat melatonin niveau og kræft. For både din sundhed og dit velbefindende er det derfor vigtigt, at du forsøger at leve efter dine indre rytmer og prioriterer en god nats søvn helst i fuldstændigt mørke.

Læs også: Eksperternes bedste råd: Sådan bliver du sundere i 2021

Melatonin som sovemiddel

Melatonin hjælper med at regulere døgnrytmen, og derfor bliver det givet som receptpligtig medicin i de tilfælde, hvor der er forstyrrelser i denne rytme. Det kan også tages i forbindelse med lange flyrejser for at mindske generne ved jetlag. Her hjælper melatonin til, at du kan sove på flyveturen og vågne op og være frisk. Melatonin kan også bruges, hvis du har mere generelle søvnproblemer. Det er dog begrænset, hvor stor denne effekt er. Da man ikke ved så meget om, hvordan melatonin virker på kroppen, hvis man tager det i længere perioder, anbefales det dog kun at tage det kortvarigt. 

3 tip! Kilder til melatonin

1. Spis dig til naturlig melatonin

Du kan selv øge kroppens naturlige melatoninniveau ved at spise bestemte madvarer. Visse fødevarer er nemlig naturligt rige på melatonin eller på stoffer, der øger melatoninproduktionen i hjernen. Nogle af dem, der har det højeste indhold af melatonin er:

  • Bananer
  • Vindruer
  • Ananas
  • Appelsiner
  • Havregryn
  • Majs
  • Ris
  • Tomater
  • Byg

Fødevarer, der øger produktionen af melatonin og påvirker din søvn gunstigt er desuden:

  • Tun
  • Hytteost
  • Fede fisk
  • Parmesan
  • Valnødder
  • Spinat
  • Mørk chokolade

2. Udsæt dig for dagslys om dagen og mørke om aftenen

Arbejder du på kontor eller tilbringer meget tid indendørs, er det en god ide at opholde dig tæt ved et vindue. Du kan også gå en tur på et kvarters tid hver dag fx. i forbindelse med frokostpausen. Når din krop udsættes for dagslys, understøtter du nemlig produktionen af melatonin i aften- og nattetimerne. Om aftenen bør du erstatte kunstigt lys med naturligt lys fra fx pejs eller stearinlys. Lys fra naturlige kilder er væsentlig blidere end kunstigt lys fra elpærer og skærme og hjælper til at fremkalde en søvnighedsfølelse.

3. Skær ned på skærmtid

Mange kan godt lide at stresse af ved at se fjernsyn eller være på mobilen eller computeren, inden de skal sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, er det dog en rigtig dårlig ide. Det kraftige lys i grønlige og blålige toner fra din gadgets fortolker hjernen nemlig som dagslys og dermed nedsættes den naturlige melatoninproduktion. En god tommelfingerregel er at slukke for skærmene en times tid, inden du skal i seng. Når skærmen er slukket kan kroppen koncentrere sig om at falde til ro og på den måde indlede en naturlig indsovning.

Melatoninmangel og brystkræft

Forskere fra Kræftens Bekæmpelse har påvist en øget risiko for brystkræft blandt kvinder, der har aften- og natarbejde. Undersøgelsen er foretaget blandt danske kvinder i alderen 30 til 54 år og viser, at risikoen for brystkræft stiger med op til 40 pct. blandt kvinder, der arbejder om aftenen eller natten. Forklaringen er muligvis, at mennesker med aften- og natarbejde producerer mindre melatonin, når de udsættes for lys om natten.

Se, hvad vi ellers skriver om: Søvn og Sund livsstil