Sådan kommer du af med dine dårlige vaner

Foto: Getty Images Få ekspertens råd til, hvordan du slipper af med dine dårlige vaner.

Kan du ændre en vane på 3 uger?

Dårlige vaner kan forfølge dig som onde drømme, der er svære at slippe ud af, og det er ikke så underligt. Din hjerne snyder dig nemlig til at tro, at du er afhængig. Heldigvis er der ifølge vaneeksperten håb forude, hvis du skærper opmærksomheden og finder frem til dine ægte værdier.

Kender du også det der med, at du bare MÅ have et stykke kage, når klokken nærmer sig eftermiddag, ellers kan du ikke tænke på andet? At du simpelthen lige bliver nødt til at se, om der er dukket noget nyt og spændende op i dit Instagram-feed, inden du kan gå videre med det, du egentlig var i gang med? Eller at du med skjult fryd ser frem til, at børnene sover, så du kan finde chokoladepladen frem fra den hemmelige skuffe?

Så er du måske blevet så afhængig af dine dårlige vaner, at de styrer din hverdag mere, end du styrer dem. Og det er faktisk ikke så underligt, hvis du spørger Jakob Linnet, dr. med., Ph.d. og psykolog. Ifølge ham snyder din hjerne dig nemlig til afhængighed i en sådan grad, at det kræver en daglig opmærksomhed at ændre handlemønster.

I bogen ”Din hjerne snyder dig” forklarer Jakob Linnet, at det er forventningen om for eksempel at skulle have et stykke kage eller at tjekke din telefon, der gør dig afhængig. Forventningen udløser nemlig dopamin – også kendt som hjernens belønningsmiddel, fordi det får os til at føle os godt tilpas – hvilket driver dig til at handle på dine dårlige vaner, selvom du godt ved, at det kan have nogle negative konsekvenser.

LÆS OGSÅ: Cutfather efter 12 uger i helvede: ”Jeg skal virkelig passe på, at jeg ikke falder ned i det samme hul igen”

Det er altså ikke kagen hos bageren, der fastholder dig i sin sukkervane, det er kagen i hjernen. Forventningen om belønningen bliver mere betydningsfuld end selve belønningen.

"Vores forventninger driver vores adfærd, og lige så snart der kommer en fejlslutning i vores forventninger, så kommer der også en fejlslutning i vores adfærd, og dopamin er med til at skubbe til det".

Hvis du for eksempel er ludoman, vil du opleve det som om, at du hele tiden er lige ved at vinde, og den dopaminfrigivelse, som kommer i forbindelse med den følelse, er farlig, for så bliver du ved med at spille, selvom, du taber. Så det er den forventede belønning snarere end den faktiske gevinst, der er problemet ved afhængighed, forklarer Jakob Linnet. Og problemet er det samme uanset, om du har en decideret afhængighed, eller du blot hænger fast i en række dårlige vaner.

"Forventningen om belønning er det fælles grundlag for alle former for afhængighed. Den dopaminfrigivelse, der kommer ved forventningen om belønningen, er med til at fastholde os, lige meget hvilken form for afhængighed, vi taler om", siger Jakob Linnet.

4 gode råd til at ændre vaner

Sæt dig tilbage til den situation, hvor du faldt i, og gennemgå, hvad der skete. Opmærksomheden vil hjælpe dig næste gang, du oplever det samme.

Find ud af, hvad der gør dig mere glad end den vane, du gerne vil af med. Når du ved det, er det nemmere at lægge vanen fra dig og dyrke dine nye værdier.

Læg dine vaner om. Har du for eksempel virkelig svært ved ikke at købe slik, når du handler, så gør dine indkøb online. Det er nemmere at vælge slikket fra på skærmen end på hylden.

Fjern dig selv fra de situationer, der frister dig. Kan du ikke lade være med at købe kager, hvis du går ind til bageren, så hold dig langt væk.

Kilde: Jakob Linnet.

Bliv opmærksom

Okay så. Vores hjerne spiller os altså et puds, så vi kan glemme alt om at glemme den der kage. Men hvorfor fungerer så fantastisk et organ som hjernen på den måde?

"Vores hjerne er skruet sådan sammen, at den fungerer på forskellige måder, og langt det meste af tiden fungerer den rigtig godt. Noget af tiden fungerer den dog sådan, at vi bliver snydt. Det sker, når vi bruger den hurtige intuitive måde til at tænke over noget, som faktisk er kompliceret eller ligger langt ude i fremtiden. Altså når vi forsøger at løse et komplekst problem med en let løsning. Det går sjældent godt", siger Jakob Linnet og kommer med eksempler fra sin behandling af patienter med afhængighed.

"Mange patienter, der lider af BED (Binge Eating Disorder, red.) kommer og siger, at hvis de bare kunne tabe sig, så var deres problemer løst. Men BED er ikke en vægtforstyrrelse, det er en spiseforstyrrelse, og når spisningen er problemet, så kan det ikke bare løses ved et vægttab. Eller når ludomaner mener, at hvis bare de kunne betale deres penge tilbage, så var problemet løst. Men problemet er jo ikke penge, problemet er en spilafhængighed, og den går ikke væk, fordi du betaler din gæld. Det er at forsøge at omplacere et komplekst problem til en simpel løsning", forklarer Jakob Linnet.

For at gøre noget ved de dårlige vaner er det nødvendigt at indse, at det er det, de er. Dårlige vaner. Det kræver, at du selv kan se, at der er et problem, og at du har et ønske om at komme det til livs.

"Det næste er at blive opmærksom på, hvad der sker, når situationen opstår. Her kommer de automatiserede handlinger og tanker ind, fordi vanerne ofte udføres uden, at folk er opmærksomme på, hvad der egentlig sker", siger Jakob Linnet og råder til, at du gør det samme, som han gør, når han arbejder med folk, der har en afhængighed. 

LÆS OGSÅ: ”Jeg forsøgte at kontrollere min sundhed, men i virkeligheden mistede jeg kontrollen”

"Sæt dig selv tilbage i den specifikke situation, og kør den igennem i slowmotion. Hvad tænkte du? Hvad gjorde du? Hvordan var følelsen i kroppen? På den måde bliver du opmærksom på alle de ting, der sker, der går forud for din handling. Ofte starter en dårlig vane nemlig langt før, du overhovedet udfører den aktivt".

Som da Jakob Linnet selv stod i supermarkedet den anden eftermiddag. Træt og med en ventende deadline hjemme på computeren. Den virkede pludselig lidt nemmere, da der lå en pose slik i indkøbskurven.

"Jeg var træt, og jeg havde en forestilling om, at hvis jeg spiste noget sødt, så ville jeg få mere energi. Den slags oplevelser har vi alle sammen, og for mig kom trangen til slikket to dage i træk. Den første dag købte jeg slikposen, men den anden dag lod jeg den ligge, for dagen før var jeg bare blevet endnu mere træt, efter jeg havde spist slikket".

Kan du ændre en vane på 3 uger?

21 dage. Det er ofte det magiske tal, når talen falder på at ændre en vane. Og det er rigtigt, at kroppen har nogle afrusningssymptomer overfor bestemte ting, så du efter 21 dage ikke længere mærker trangen så kraftigt, som du tidligere gjorde.

Derudover har vi dog også en række tankemønstre, som leder dig ind i de givne situationer, og hvis ikke du har redskaberne til at ændre de tanker, så vil du i de fleste tilfælde ende i et tilbagefald. Tænk derfor på det som en vedvarende proces, hvor du kan arbejde med dine nyfundne redskaber hele livet.

Kilde: Jakob Linnet

Find nye værdier

Jakob Linnet formåede at lade slikket ligge på andendagen, men den øvelse kan være virkelig svær for mange. En farbar vej frem i forhold til ikke at ende med slikposen i indkøbskurven er at lade være med at gå ind i supermarkedet. Det er nemlig langt nemmere at udføre situationskontrol end selvkontrol, forklarer han.

"Det er nemmere at undgå kagen, hvis den ligger hos bageren end på bordet. Jo flere forhåndsaftaler, du laver med dig selv, jo nemmere er det at undgå de situationer, hvor du mister din selvkontrol. Det handler om at lægge mærke til, hvor problemet er og så finde en løsning, så du hjælper dig selv til ikke at sætte dig i den situation", siger han.

En gode måde at finde frem til problemet er at skrive dagbog over de situationer, hvor du føler dig udsat. Ved at skrive ned husker du det bedre, og så er det nemmere at arbejde med de konkrete situationer.

LÆS OGSÅ: Kom godt i gang med en sundere livsstil

"Det vigtigste er at få en opmærksomhed på problemet, det næste er at arbejde på at få reduceret symptomerne, og det tredje er at finde frem til nye og bedre værdier. Det gør du ved at lægge mærke til ubehaget ved de dårlige vaner. Drikker du rigtig meget kaffe hver dag og oplever, at du får hovedpine om eftermiddagen, så er det en konkret påmindelse om, hvad problemet er. Det næste, du skal lægge mærke til, er, hvilke værdier, det giver dig ikke at drikke kaffen. Det kan være, at du ikke behøver at stå i kø til en kaffebar, hver gang du er ude i byen eller opsøge kaffemaskinen på arbejdet hele tiden. Alt det, hvor du lægger mærke til, at du har det bedre, når du gør noget andet. Det er værdier", forklarer Jakob Linnet.

Er du træt af at være afhængig af din telefon, kan du begynde at lægge mærke til, hvor meget mere øjenkontakt du får med dine børn, og hvor meget mere I griner sammen, når du lægger den væk. Eller måske lægger du meget mere mærke til vejret og hvor dejlig en dag, det egentlig er udenfor, når du ikke har øjnene fastgjort til dit feed.

"Når du oplever den slags værdier og glæden ved dem, så bliver de ofte større end den adfærd, som afhængigheden er".

Har du en afhængighed?

Er du blot fanget i en række dårlige vaner, eller er du blevet decideret afhængig? De her fem symptomer tyder på det sidste.

  1. Overoptagethed. Dine tanker vil kredse om det, du craver, og jo mere det er til stede og tilgængeligt, desto mere øges din trang og optagethed af det.
  2. Kontroltab. Du gør mere af den givne ting, end det var din hensigt, og du fortsætter med din adfærd på bekostning af andre ting, også selvom du ønsker at holde op.
  3. Rastløshed og irritabilitet. Du oplever begge dele, når du ikke har adgang til det, du gerne vil, og du lader det ofte gå ud over pårørende i form af skænderier eller vredesudbrud.
  4. Øget tolerance. Du skal have mere og mere af det, du craver for at få tilfredsstillet dit behov.
  5. Adfærden fortsætter. Du kan se, at dit forbrug går ud over dine personlige relationer eller dit helbred, men trods det er du ikke i stand til at stoppe.

Kilde: Din hjerne snyder dig.

Lær af dine fejltrin

Drømmer du om at sætte dine dårlige vaner skakmat, skal du regne med, at det vil tage tid. Måske resten af livet, hvis vanerne har sat sig godt nok fast.

"Afhængighed er nogle vaner og adfærdsmønstre, som du har dannet over tid, og de fortsætter, medmindre du gør noget ved dem. Det handler om at få redskaber til at udvikle nogle andre adfærdsmønstre, men de redskaber skal vedligeholdes", siger Jakob Linnet og pointerer, at de nye værdier, der skal erstatte dine gamle vaner, skal være autentiske, for ellers kommer du ikke videre.

"Du skal mærke det i kroppen, forskellen mellem værdier og idealer. Vi har rigtig travlt med at fortælle os selv, hvad vi skal, og hvad vi bør, men det er ikke en værdi, det er bare en anden måde at fortælle dig selv, at du ikke er god nok. Handlingsmæssigt skal du lære at have en opmærksomhed på de små ting i nuet, så dit fokus kommer mere over i retning af at lære at være opmærksom og til stede i nuet. Når du er det, mærker du de her værdier på en anden måde. Og jo mere, vi øver os på at tage nogle pauser i løbet af dagen, hvor vi bliver opmærksom på de små ting, vi kan være taknemmelig for, des lettere er det at mærke dem".

Jakob Linnet ved godt, at det kan være svært at være opmærksom og til stede hele tiden.

"Vi falder alle sammen i på den ene eller anden måde, men vi skelner mellem fejltrin og tilbagefald. Fejltrin er en isoleret episode, hvor tilbagefald er, at du vender tilbage til en tidligere adfærd. Fejltrin er helt okay, for dem vil vi gerne lære af. Hvad var det, der skete i den her situation, og hvad kan du gøre anderledes næste gang? Kommer du hurtigt op på hesten igen, kommer du også over de her fejltrin", siger han.

Og finder du dine autentiske værdier, så står hjernen klar til at hjælpe dig videre. Den hjerne som egentlig har snydt dig ind i dine dårlige vaner, kan du nu bruge til at afhjælpe dem igen.

"Ja, hjernen snyder dig, og ja, hjernen kan være hård, men den er også et fantastisk redskab til at hjælpe dig, for når du lægger mærke til de ting, som gør dig gladere for at være dig, så er det pludselig meget nemmere at forholde sig til den kortvarige forventningens glæde".

Om eksperten

Jakob Linnet er dr. Med, ph.d. og psykolog. Han er ansvarlig for klinik for Ludomani og BED på Arbejds- og Miljømedicinsk Klinik på Odense Universitetshospital og forfatter til bogen ”Din hjerne snyder dig”.

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil og Psykologi