For meget slik og for lidt motion: Sådan stopper du dine usunde vaner

Spiser du for meget sukker?

Får du for meget sukker uden at tænke over det – for eksempel i din kaffe, som juice, sodavand eller slik – vil du næsten med garanti opleve, at din vægt stiger. For meget sukker sætter gang i dit insulinhormon, hvilket medfører et ustabilt blodsukkerniveau, der giver øget sult. Derudover er der en del tomme kalorier i sukker, der ikke bidrager med hverken vitaminer, mineraler eller kostfibre og derfor blot sætter sig på sidebenene. Hvis du ofte spiser sukker, kan du også opleve, at du ikke har særligt meget mentalt overskud.

Sådan ændrer du vanen:

Vil du ud af sukkerafhængigheden, så start med en kold tyrker, så du får styr på dit blodsukker. Det tager typisk en lille uge. Sørg for at få nok sundt fedt undervejs, da det hjælper med at stabilisere blodsukkeret og holde din søde tand i kort snor. Find derefter frem til de sunde erstatninger, du bedst kan lide, som kokostern, bær, mørk chokolade eller dadelkugler, der giver dig noget sødt og samtidig gør noget godt for din krop.
Kilde: Ernæringsekspert Julie Kernan

Læs også: 7 tegn på at du spiser for meget sukker

Glemmer du at drikke vand?

For lidt vand i løbet af dagen kan give dig symptomer som forstoppelse, hovedpine, lægkramper og tør og irriteret hud. Det manglende vand kan øge dit kalorieindtag, da hjernen kan tro, at den er sulten, selv om det i stedet skyldes dehydrering. Blot en lille grad af dehydrering har store konsekvenser – helt op til 20 procent for din præstationsevne.

Sådan ændrer du vanen:

Der er flere måder, du kan sætte dit vandindtag i system, så du ikke skal tænke over det. Prøv for eksempel at drikke otte glas vand om dagen, og gør det hver gang klokken er hel, eller sæt fire elastikker om din drikkedunk eller dit håndled, og tag en af hver gang, du har drukket en halv liter. Du kan også sætte en kande frem på dit skrivebord og sørge for at drikke en kandefuld, inden du går til frokost, og endnu en inden du går hjem.
Kilde: Ernæringsekspert Julie Kernan.

Får du ikke spist grøntsager?

Spiser du for få grøntsager, kan du opleve at have problemer med maven, da din krop ikke får de vigtige kostfibre. Din krop får heller ikke alle de vigtige vitaminer og mineraler, som den har brug for for at kunne fungere optimalt. Derudover kan for få grøntsager betyde, at du spiser for meget af noget andet.

Sådan ændrer du vanen:

Planlæg dig ud af det. Find ud af, hvor meget grønt du ønsker at spise, og prøv at lave en oversigt over, hvad det reelt er. Måske vil 400 til 600 gram grøntsager slet ikke være så uoverskueligt, hvis de bliver fordelt over hele dagen. Søg inspirerende opskrifter, mennesker der kan hjælpe, eller få hjælp af grønne måltidskasser leveret til din dør. Husk, at det ofte kræver nogle forsøg at ændre en vane.
Kilde: Ernæringsekspert Julie Kernan.

Drikker du ofte alkohol?

Det kan være rigtig hyggeligt med et glas vin eller en drink, men drikker du for meget alkohol, kan du opleve mange af de samme symptomer, som hvis du spiser for meget sukker. For meget alkohol bidrager ikke med noget godt til kroppen. Det er fyldt med kalorier, og da kroppen ikke har noget lager for alkohol, som den har for andre næringsstoffer, vil den være tvunget til at forbrænde alkoholen, før den kan forbrænde noget andet. Det betyder, at det, du spiser på samme tid, som du drikker, hurtigere bliver lagret i dine fedtdepoter.

Sådan ændrer du vanen:

Vil du gerne ændre dine alkoholvaner, så læg en ny strategi, hvor du erstatter alkoholen med andre ting som en alkoholfri drik, frugt eller en gåtur.
Kilde: Ernæringsekspert Julie Kernan.

Læs også:  Et år uden alkohol: Her er, hvad jeg lærte

Kører du for meget i bil?

En meget stillesiddende dag øger din risiko for blandt andet overvægt, hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge og sandsynligvis også for visse kræftformer.

Sådan ændrer du vanen:

Har du mulighed for at cykle på arbejde, så se på tiden på cyklen som træningstid. Turen vil få dig i form og øge dit energiforbrug. Tag en rolig cykeltur ind og en lidt hårdere tur hjem, så du bruger tiden til reel konditionstræning.

Vil du gerne være aktiv på vej til og fra arbejde, men bor så langt væk, at det bliver for besværligt, så tag det offentlige, og stå af en kilometer før dit endelig mål og gå resten.
Kilde: Personlig træner Henrik Duer.

Skipper du ofte en træningstime?

Det behøver ikke være så galt, hvis du springer en enkelt træningstime over i ny og næ, men træner du to til tre gange om ugen og misser en af dem gentagende gange, kan det hurtigt blive halvdelen af din træning, der går i stå. Lidt træning er altid bedre end ingenting, men jo færre gange du træner, jo mindre sundhed får du ud af det i sidste ende, og sætter du træningen på standby i to til tre uger, tager det dobbelt så lang tid at komme tilbage til din oprindelige form.

Sådan ændrer du vanen:

Prøv som udgangspunkt at holde fast i dine planlagte træningstimer. Kan du se, at det ikke bliver muligt at komme af sted, så planlæg en ny træningsdag med det samme, så du holder fast i dit sædvanlige antal timer. Er du udfordret på tid, så træn i kortere tid, og tag kun en træning helt ud af programmet, hvis du har behov for en pause.
Kilde: Personlig træner, Henrik Duer.

Læs også: Stor guide: Træn efter din alder

Har du din arbejdsmail åben hele tiden?

På den korte bane sker der ikke noget ved, at du er tilgængelig for din arbejdsmail hele tiden, men på den lange bane, påvirker det dit nervesystems fleksibilitet og evne til at falde til ro. Når der er aktivitet omkring dig, signalerer dit autonome nervesystem, som blandet andet er med til at regulere blodtryk og puls, at du skal være opmærksom, og derfor udskiller du adrenalin.

Det kan du sammenligne med, at du skal til eksamen, hvor du er opmærksom og spændt og bagefter er helt udmattet. Hvis du hele tiden befinder dig i den tilstand, låser nervesystemet sig fast i det modus, så det aldrig slapper af, og har du hele tiden hævede skuldre og er parat til at reagere, kan det give en vedvarende stresstilstand.

Sådan ændrer du vanen:

En måde at lukke ned for nervesystemet er at dyrke mindfulness og arbejde med din hjerne, som du kan spænde op og ned ligesom en muskel. Det kaldes opmærksomhedsstyring, og når du tvinger hjernen til at slappe af, vil fraværet af impulser få nervesystemet til at falde til ro.
Kilde: Forskningspsykolog Morten Munthe Fenger.

Tjekker du din telefon hele tiden?

Telefonen er designet til at friste og tillokke sig adgang til din bevidsthed, og det gør den ved mange i flere af døgnets timer.

Sådan ændrer du vanen:

Første trin mod at løsrive dig fra telefonens greb er at blive bevidst om, hvorfor du bruger den. Gør du det af kedsomhed, eller fordi du reelt har brug for det? Derefter skal du tvinge din opmærksomhed til, at du vil gøre noget ved det. Undertryk din trang til at tage den op af lommen, og læg den helt væk, når det er muligt, så du ikke fodrer din net-hunger.

Husk dig selv på, at du som menneske er rationel og suveræn, men hvis apps styrer din måde at være på i verden, er du ingen af delene. Så er du bare afhængig. Stræk hjernen ud, ligesom når du strækker ud efter en løbetur, og mærk dig selv.
Kilde: Forskningspsykolog Morten Munthe Fenger.

Læs også: Kan du klare en uge uden at være online?

Sover du for lidt?

Søvn spiller en vigtig rolle for mange ting i din krop, blandt andet din evne til at lagre viden og huske. Hjernen bearbejder og tilegner sig nemlig primært ny viden under den dybe REM-søvn, så hvis du sover for lidt, kan ny viden risikere at gå tabt. Du kan også få svært ved at koncentrere dig, og din evne til at løse problemer og drage konklusioner bliver dårligere. En træt krop og hjerne er desuden tilbøjelig til gå på autopilot, så du bliver mindre kreativ, når du skal løse opgaver. For lidt søvn kan også gå ud over dit nervesystem, som fungerer bedst, hvis du får en god nattesøvn, og mængden af stresshormoner vil vokse, hvilket kan resultere i et for højt blodtryk.

Sådan ændrer du vanen:

Sørg for at komme ind i en god soverytme ved at tvinge dig selv til at gå i seng til tiden om aftenen. Sæt dig for, at du skal sove de optimale syv til otte timer i gennemsnit. Når du først har gjort det et stykke tid, vil du mærke, at du føler dig udhvilet, har mere overskud og tænker mere klart, og til sidst vil du få svært ved at undvære dine timer på puden.
Kilde: Klinisk professor og overlæge Poul Jørgen Jennum