DAGEN FØR
Find tøj og gear frem: Sports-bh, en bekvem løbe T-shirt, strømper f.eks. kompressionsstrømper, tights, ¾ lange løbebukser eller shorts, jakke eller top, du kan tage på, hvis det er koldt eller regner, startnummer (kom det i lommen), penge eller Dankort til parkering eller transport. Køb en af de helt små bum-bags til at have din bil- eller cykelnøgle, mobiltelefon eller iPod i (det er ufatteligt, men du kan faktisk have ALT i sådan én på 20 cm2). Væskebælte er næppe nødvendigt, men hvis du sværger til en bum-bottle (en vandflaske, som sidder i et bælte), så find den frem. Er du bange for at gå sukkerkold? Køb en rulle Mentos, én lille hvid pastel kan redde et dårligt løb.
Tag (endelig) ikke nyt tøj eller nye sko på.
Kroppen er et vanedyr, så drop overraskelser den dag, du skal løbe. Du risikerer at få vabler, gnavsår eller skader, hvis du debuterer i et par nye løbesko, forkerte løbestrømper, eller en ny top, der gnaver under armene, på løbedagen. Jo tættere „genstanden" sidder på kroppen, jo værre. Gå efter den gode gamle sports-bh, de velkendte strømper og de kilometerslidte sko. En ny T-shirt f.eks. sker der næppe noget ved at iføre sig (tjek den nye ALT T-shirt, den er pæn i år).
Find ud af, hvordan du nemmest kommer hen til løbestedet.
Parkering i egen bil er som regel et helvede, især hvis du er tidsoptimist og kommer som alle andre 30 minutter før. Gør det ikke! Tag cyklen eller de offentlige. Taxi er som regel heller ikke særlig smart, da veje ofte er afspærret i forbindelse med løbekonkurrencer. Hvis du er „udenbys fra", så download en app med gps hjemmefra.
Skriv ned, hvilken tid du gerne vil løbe på.
„Jeg skal bare igennem, jeg er ligeglad med tiden...!" Sådan siger størsteparten af kvinder, og derfor bryder mange af dem sig heller ikke miksede løb, hvor mændene skubber og maser for at komme frem. Men prøv noget nyt: Sæt et mål for din tid alligevel, f.eks. at du gerne vil løbe 5 km på under 30 minutter denne gang. Eller at du vil spurte de sidste 200 meter eller noget tredje. Pointen er basal psykologi: Vi opnår større tilfredshedsfølelse, når vi sætter et konkret mål og indfrier det, end hvis vi ˛bare" løber. Det handler om belønningshormonet dopamin – alle løberes bedste ven!
Undgå tung mad og alkohol.
Logisk nok. Leveren bruger kræfter (og tid) på at nedbryde alkohol og andre giftstoffer. Det er bestemt ikke dét, du har brug for på løbsdagen. Gør arbejdet nemt for leveren og kroppens fordøjelse i det hele taget. Drik rigelig vand og te, spis let f.eks. frugt og grønt, lyst kød, ristet brød, lidt yoghurt og grød. Undgå de meget fiberrige ting, som kan give luft i maven og sætte den på overarbejde.
Gå tidligt i seng og tag et varmt bad.
Søvn er den bedste løbsforberedelse. Hop i dynerne og få en god nats zzzøvn. Du kan alligevel ikke gøre mere for din form nu, så det bedste er at hvile ud og være topklar ved startstregen i morgen. Et varmt bad gør dig naturligvis ikke til Usain Bolt, men måske til en bedre sover. Kom nogle dråber lavendelolie i badet eller smør hele kroppen i lun lavendelolie (lav et vandbad) før sengetid. Det virker dybt beroligende.
LÆS OGSÅ: Tilmeld dig Kvindeløbet 2013 og få...
LØBSDAGEN (MORGEN)
Spis morgenmad, helst det samme som du plejer. Måske plejer du slet ikke at spise noget? Så også være i dag. Drik din kaffe med mælk, spis lidt frugt eller en bolle med ost, som du plejer. Undlad at koge mærkelig sportsgrød eller pludselig fylde dig med kulhydrater eller proteiner, hvis du ikke plejer, at spise sådan. Din mave går grassat – vidste du, at diarre er en af de mest almindelige „sportsskader"?
Aftal, hvor du skal mødes med familie eller venner ved løbet. Hvad gjorde vi egentlig før mobilen?
Tag hjemmefra i god tid.
Stress og forvirring er ikke god løbebenzin. Sørg for at komme i god tid, så du kan fokusere på løbet og nyde oplevelsen med de mange andre.
Sæt tid af til at samle tankerne.
Sæt dit yndlingsnummer på iPod'en og vær introvert et par minutter. Mental parathed er lige så vigtigt, som om du har husket dine løbesko eller har taget din kærestes med i str. 44 i stedet for dine egne. Den mentale parathed handler om 1) At være fokuseret på løbet 2) At tjekke ind med kroppen. Hvordan er dagsformen egentlig? Og tilpasse dit løbetempo til kroppen. Du kan ikke yde mere, end din krop har kræfter til lige præcis i dag. 3) Tænk løbet igennem og visualiser dig selv i en skøn afslappet tilstand, fuld af overskud ude på ruten (ja, grin bare, men det virker).
PÅ STARTSTREGEN
Placer dig rigtigt i startfeltet.
Hvis du løber 10 km/t, skal du ikke stille dig allerforrest i feltet. Både for din egen og andre løberes skyld: De skal overhale dig, og du starter løbet med at blive „passeret" de første kilometer. Placer dig længere nede i feltet og hold til højre, hvis du er „snegl", så de andre løbere kan komme forbi dig.
Bevæg dig, hold kroppen i gang, mens I venter på startskuddet.
Jo mere du bevæger dig i de sidste 10-15 minutter, før starten går, jo mere klar er din krop til at give den gas. Til et maraton sker der ikke så meget ved at komme langsomt fra start, for du kan hente tiden ind på de sidste 40 km. Men når du „kun" skal løbe 5 eller 10 km, betyder starten meget. Følg opvarmningen fra scenen eller lav dit eget program med løb på stedet, sprællemænd og gadedrengehop.
Lad dig ikke rive med af de andre, hold dit eget tempo fra starten.
Løb ikke for hurtigt. Der kan godt gå lidt „lemming" i sådan et startfelt, hvor du lader dig „trække" af dem, der løber foran, men pas på du ikke kommer ud af din zone. Hvis du vil hjælpe dig selv til at holde et stabilt tempo, bør du købe et løbe-ur. Det kan indstilles til en fast tid, f.eks. 5:30 pr. kilometer. Uret bipper og fortæller, om du løber for stærkt eller langsomt.
UNDER LØBET
Hold dit sikre tempo.
Ikke for hurtigt (du går død før tid), ikke for langsomt (du kommer ikke „med" fra starten). Kend din bedste tid pr. kilometer og stræb efter at holde den (minus 10-20 sekunder) hele vejen.
Tag hensyn ved drikkestationerne.
Skubbe, vrisse, række indover og spærre – det er utroligt som de „andre" mister deres almindelige pli og gode opførsel til et løb? Måske bliver du også selv lidt mere adrenalinagtigt? Tag hensyn til de andre løbere ved drikkestationerne, tag en kop og ryk til siden, hvis du vil stå og drikke, så du ikke står i vejen for de andre, eller lunt stille og roligt videre med koppen i hånden. Drik små slurke.
Del løbet op i bidder.
Et 5 km løb er 10 x 500 meter eller 100 x 50 meter?! Straks mere overskueligt, ikke? Del løbet op i mindre dele, så kan du bedre overskue det hele. Tag en del ad gangen.
Drik eller spis ikke for meget.
Hvad sker der med blæren før et løb? Og med køerne til toiletterne? Nervøsitet parret med, at der er blevet hældt for meget væske på i løbet af dagen, kan godt give selskabsblære. Undlad at drikke flere liter før et løb, du behøver det ikke, for man kan simpelthen ikke blive dehydreret på 30 minutters løbetur (hvis du bliver det, så var du i væskeunderskud længe før løbet også!).
LÆS OGSÅ: Her er løbetræningen der virkelig slanker
LIGE EFTER LØBET
Hold kroppen lidt i gang. Den bedste måde at undgå ømme muskler på er at „jogge af", så kroppen gradvis går fra at yde det maksimale til at blive sig selv igen. Gå rundt, bevæg dig og lunt lidt på stedet.
Stræk kroppens muskler igennem efter løbet.
Stræk modvirker ikke muskelømhed efter træning, men det er rart. Prøv om du kan komme hele muskelrepertoiret igennem, arme, ben, talje, ryg, nakke, skuldre, lægge og skinneben. Stræk!
Begynd at drikke med det samme.
Fyld på væskedepoterne, og tag gerne sportsdrik, hvor der er salt og sukker i, som binder væske og hjælper dig med at fylde væskedepotet op indvendig igen.
Hold kroppen varm.
Kulde øger muskelømhed, så pak dig ind asap efter løbet.
Kom is på, hvis du er øm.
Hvis du har ondt efter løbet, så kom is på. Det tager hævelsen og nedsætter smerten (nerverne bruger krudt på at mærke kulde i stedet for „av").
OM AFTENEN
Spis et stort måltid, gerne med pasta eller den slags, som fylder dine glykogendepoter op.
Kulhydrater ja, men ikke slik og sukker, hellere de grove og fornuftige – ellers har kroppen ikke meget at bygge op med.
Undgå alkohol.
Du er formentlig lidt i „deficit" på væske efter løbeturen, så du kan hurtigt få blive bimmelim, hvis du drikker et glad vin. Sørg for at drikke en masse vand og evt. sportsdrik og frugtjuice og udskyd vin og øl til dagen efter løbet.
Drik en masse vand.
Se ovenfor. Ca. 1 liter vil gøre kroppen godt og hjælpe på restitutionen.
Gå tidligt i seng.
DAGENE EFTER LØBET
Hvil, men ikke på sofaen.
Lidt bevægelse er bedre til at hjælpe kroppen med at komme sig efter hård træning end at ligge på sofaen. Hold kroppen i gang med gåtur, svømning, yoga eller andet, som øger blodcirkulationen.
Book en tid til massage eller gå i spa.
