Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Sådan skal du spise, når du begynder at løbe
Foto: Les Kaner

Kost når du løbetræner

Sådan skal du spise, når du begynder at løbe

Drop kuren, når du begynder at løbetræne. I stedet for at tælle kalorier skal du sørge for at spise protein, sundt fedt og ja, kulhydrater dagligt.

Spis mest morgen. Mindre til frokost. Mini til aften. Et amerikansk forsøg viser, at timing betyder alt for, om vi kan holde vægten eller ej. Morgenmadsspisere er generelt slankere, end dem, der spiser samme antal kalorier sent på dagen. Vil du booste dit stofskifte på en nem måde, så prøv dette trekløver: Æg, peanuts (som er bønner!) og grøn te.

Regelmæssig løbetræning er et befriende og sundt skridt væk fra en evig kamp med kiloene og yoyovægt for mange, fordi løbeturene gør det overflødigt at gå på kur. Du kan i stedet vælge at spise, hvad du har lyst til og ud fra, hvad der gavner din løbetræning mest.

En kvinde på ca. 60 kg, der begynder at løbe, vil forbrænde ca. 100- 400 kalorier ekstra om dagen. Om det er 100 eller 400 afhænger selvfølgelig af, hvor langt, hvor hurtigt og hvor ofte du løber. Men medmindre du fylder skålen op med Matadormiks, vil du tabe dig stille og roligt. En del kvinder går en tøjstørrelse ned eller smider to-fem kilo, når de f.eks. træner til halvmaraton.

Uanset om du er aktiv eller ej har kroppen brug for kulhydrater, protein og fedt, allerhelst dem alle tre på én gang. Når vi kombinerer fedt, kulhydrater og protein i et måltid, mætter de nemlig mest: en smule sundt fedt og lidt protein giver dig f.eks. en langt bedre udnyttelse af energien i de kulhydrater, du spiser, som en slags slow release. Løbere har i særlig grad brug for et stabilt blodsukker og tilstrækkelig energi til løbeturene, og derfor må du ikke sløjfe kulhydrater.

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du 7 typiske løbefejl

Kulhydrater betyder imidlertid ikke slik, kage og pasta i rå mængder. Det er de grove, langsomme kulhydrater, du har brug for. Sammen med protein og fedt udgør de byggestenene i en sund kost (nej, alkohol er ikke på listen).

Grove kulhydrater f.eks. rugbrød, brune ris, grød og grove grøntsager mætter i mange timer og har bl.a. betydning for kroppens glykogendepot. Glykogendepotet er det energidepot i muskler og lever, som vi bruger af, så snart kroppen er i aktivitet. De langsomme og grove kulhydrater er som sagt også vigtige for at bevare et stabilt blodsukker dagen igennem. Når blodsukkeret hopper og danser eller pludselig falder, påvirkes din energi både fysisk og psykisk. Du bliver træt og deprimeret, mister lysten og overskuddet til at træne. Og værre endnu: Du får lyst til at spise de forkerte fødevarer.

Protein opbygger musklerne. Vi skal have ca. 1,7 gram pr. kilo kropsvægt. Du kan spise fisk, skaldyr, bønner, linser, fjerkræ, okse- eller svinekød.

Fedt er livsvigtigt, hvis du vælger de rigtige fedtkilder. Fedtet beskytter hjernen og cellerne, og i kvinders krop spiller fedtet en stor rolle for hormonproduktionen. De sunde fedtsyrer er livsvigtige, især omega 3- og 9, som findes i fisk, oliven, nødde- og olivenolie og alle slags nødder og frø. Men sundt fedt feder stadig, hvis du spiser for meget af det. Du skal f.eks. ikke snacke nødder hele dagen. Tommelfingerreglen er, at ca. 1/4–1/3 af de daglige kalorier, bør komme fra sundt fedt. Det svarer til en hel avokado.

Flydende mad som f.eks. supper, shakes og smoothies mætter mere effektivt end ”tør” mad med samme kalorieindhold, så find blenderen frem. Det viser en amerikansk undersøgelse, hvor testpersonerne fik serveret henholdsvis rå gulerødder og gulerodssuppe. Suppen mættede betydeligt længere viste det sig. Også bær, bananer og avocadoer virker ekstra mættende i en smoothie end på en grøn tallerken. Samtidigt er det godt at løbe på, fordi du får en blanding af væske og kalorier.

Kroppen har brug for otte glas vand eller to liter vand om dagen, især når du træner. Hvis du har svært ved at komme i mål, så sørg for at spise masse af grøntsager og frugt. Selv om de ikke tæller i væskeregnskabet, bidrager de væsentligt til det. Får du for lidt væske? Her er nogle tegn:

- Træthed
- Hovedpine
- Dårlig præstation
- Svimmelhed
- Mørk urin
- Muskelkramper
- Forvirring

Vitaminer og mineraler er vigtigt. Løber du udendørs, er du allerede godt i gang med at ”bælle” D-vitamin fra solens stråler. D-vitaminmangel bliver sat i forbindelse med alt fra knogleskørhed til depression, og det er solen, der sætter kroppens produktion af det vigtige vitamin i gang. Udover D-vitamin skal du sørge for at få kalk (kalcium) og jern nok, helst gennem kosten. Tal med lægen, før du tager tilskud.

Det ses på vægten, når du løber. Løbeturene skruer op for forbrændingen, og de opbygger kroppens muskelmasse. De to ting til sammen gør det let for løbere at tabe sig uden at tælle kalorier. Kroppen er skabt til at bevæge sig, og når du følger dens natur, kan det mærkes både på din vægt, din appetit og din fordøjelse.

Løbekroppen går efter grønt og groft
Løb sætter gang i en positiv cirkel. Man begynder helt naturligt at gå efter de sunde spiser, dvs. at løbere generelt spiser flere grove kulhydrater og mere grønt, fordi det er de fødevarer, kroppen efterspørger. Desuden – hvem gider at ødelægge den gode træningsindsats med junkfood bagefter?

LÆS OGSÅ: Dét sker i kroppen, når du træner: Fra 1 minut til 1 måned