Vintertræning
Foto: iStock Vintertræning: Sådan kommer du igang

Vintertræning

Sådan undgår du vinterens fedende faldgruber

Her er personlig træner Vicki Skovfogeds bedste tips til, hvordan du kommer i dit livs form her til vinter.

Er du motionsmæssigt på vej ned i vinterdybet? Vend billedet, og prøv at se de kommende måneder som alle tiders chance for at forbedre din vægt og din generelle form. Det er faktisk nu, du kan etablere alle de gode vaner, du får glæde af resten af året.

Personlig træner Vicki Skovfogeds ti råd handler om at planlægge træningen og kosten og styre udenom de mest almindelige vinter-faldgruber – nemlig træthed, der fører til inaktivitet, som fører til trang til hurtige kulhydrater, som igen fører til træthed osv.…

De ti punkter er baseret på den viden, der findes om, hvad der virker, og hvad der skal til for at ændre de uhensigtsmæssige strategier, tankemønstre og vaner, som gør det svært for dig at holde vægten nede og formkurven oppe.

– Jeg ved, at de her råd virker!  Og med en sund og stærk krop er du klar til at håndtere mange af de andre væsentlige udfordringer livet byder på, siger Vicki Skovfoged.

1. Træn ude, når du kan
Det skal du gøre: Få frisk luft og lys hver dag

– Det hedder sig, at vejret bliver bedre, når man går ud i det, og det er sandt. Halvdelen af de gange, hvor du skal ud og træne, eller sætter dig op på cyklen i morgenmørket, har du garanteret ikke lyst, men du har aldrig nogensinde fortrudt, at du gjorde det, vel? Ikke engang når det er mørkt og regnfuldt, for man tilvænner sig lynhurtigt. Hvis du har svært ved at nå træningscenteret efter arbejde eller før, eller ikke orker at løbe, så gør transporten til din motion, også selv om det er vinter. Det er meget få dage om året, at vejret er så ufremkommeligt, at man bare ikke kan tage cyklen – og de dage kan man jo gå i stedet. Invester i et supergodt regnsæt, en skærm til cyklen (så du ikke bliver snavset) og et sæt cykellygter. 30 minutters motion daglig er nok til at holde dig i form (tre af ugens syv dage skal du give den ekstra gas). Fordelen ved at komme ud er, at det modvirker vinterdepression som følge af for lidt dagslys. Lyset sikrer igen D-vitamin, motion er en anti-stresspille, du får styrket dit immunforsvar, og du får en tænkepause i „cykel-transition” mellem job og hjem.

2. Træn indendørs, hvis du ikke kan komme ud
Det skal du gøre: Træn tre gange ugentlig a 30-60 minutter

– Er romaskinen lige så effektiv som en tur på havet? Kan en times spinning hamle op med the real thing? Og kan kroppen kende forskel på et løbebånd og asfalten eller skoven? Svaret er ja, der er stor forskel på at træne indendørs og udenfor. Ifølge eksperter er forskellene måske små, men det er afgørende for formen. Blandt andet er en vigtig variabel vindmodstanden, når du træner udendørs. Den tilfører en ekstra dimension. Endvidere er underlaget, især det skiftende underlag, når du cykler og løber, også en væsentlig forskel. På cyklen er det balancen og hele styredelen, du ikke får med. Til gengæld kan man give ekstra meget gas i romaskinen og på cyklen, fordi man netop ikke er bange for at falde eller kæntre. Men husk… en fugl i hånden er bedre end ti på taget, så hellere en romaskine end ingen træning.

3. Hop og spring
Det skal du gøre: Pas på knoglerne

– Fra 30’erne begynder dine knogler at afkalke hurtigere, end de bliver opbygget, og kalktabletter hjælper ikke direkte. Det gør til gengæld hop og spring, der lægger en masse vægt på underkroppen samt styrketræning for overkroppen. Hvor meget du skal hoppe præcis for at styrke knoglerne, ved man ikke, men undersøgelser viser, at ti minutters sjipning om dagen faktisk øger knogletætheden i hofterne i løbet af tre måneder. Ti minutters sjipning om dagen er også en kalorie-sluger på 100 kcal, så du på de samme tre måneder kan tabe ca. 1,5 kg fedt. 

LÆS OGSÅ: Chris MacDonald: Bliv en bedre løber med intervaltræning

4. Hyr en personlig træner
Det skal du gøre: Forkæl dig selv med en kickstart

– Motivation er ikke altid noget, der kommer af sig selv. Du kan være nødt til at investere i ting og aktiviteter, der hjælper dig med at blive motiveret. Personlig træning kan være den kickstart, der skal til at komme godt i gang med f.eks. styrketræning, som mange synes er kedeligt – indtil de får øvelserne og teknikken ind under huden og ikke mindst begynder at opleve, at det virker! Du kan hyre en personlig træner fra 500 kr. i timen og opefter. De fleste tilbyder „pakker”, hvor du får f.eks. ti gange til en reduceret pris. Fordelen ved en personlig træner er, at man gør sig lidt mere umage, og der er et professionelt øje på, om øvelserne nu udføres korrekt. Du kan lave 100 squats, hvis du snyder og ikke kommer rigtigt ind i stillingen eller træner med den forkerte vægt. Hvis du træner rigtigt er 3 x 10 rigeligt. Den personlige træner hjælper dig med at holde fokus, kan finde på øvelser og træningsteknikker, der passer til din krop og det, du ønsker for din krop, og endelig så svigter man ikke en aftale, når man har betalt 500 kr., vel?

5. …eller book en veninde
Det skal du gøre: Få en træningspartner eller „se dine veninder på en ny måde”

– Hvis finanserne ikke rækker til en personlig træner, så slå pjalterne sammen med en kollega eller en veninde (som du gerne vil tilbringe mere af din fritid sammen med, men sjældent får set alligevel). Læg vejen forbi træningscenteret, når I skal hjem fra job, eller før I skal møde på arbejde om morgenen. Alle undersøgelser viser, at mennesker, der har en fast træningspartner eller træner på et fast hold, hvor det sociale har betydning, er de mest vedholdende – og de mest sunde på en række parametre. Det er også hyggeligere at løbe på løbebånd ved siden af hinanden og at skiftes til at heppe, mens vægtstangen bliver stødt op mod loftet. Skift kaffe-møderne ud med hver sin romaskine og tag 2000 meter roning på tid, eller 1000 meter svømning efterfulgt af saunagus eller noget femte.

6. Sov igennem
Det skal du gøre: Følg kroppens bio-ur

– Det svære ved at træne om vinteren er, at man er så træt og bare ikke orker. Det er imidlertid en god ide at lytte til trætheden, for ligesom musklerne har brug for at regenerere efter træning, så har kroppen også brug for mere hvile om vinteren. Vi har godt af at leve mere i flow med naturen, både vores egen og den udenfor. Hvis der bliver skruet for meget ned for energiniveauet, kan det imidlertid ende som en ond cirkel, hvor du ikke får trænet, og dermed også bliver mere og mere træt. Vær på vagt overfor, om du får ekstra lyst til søde sager, føler dig ekstremt træt og deprimeret. SAD (Seasonal Affection Disorder) også kaldet vinterdepression rammer især mennesker på vores breddegrader (op til hver 10. i Finland) på grund af den ringe lysmængde. Det kan være en ide at anskaffe en lyslampe, hvilket hjælper ca. halvdelen af de mennesker, der har en diagnosticeret vinterdepression – det tager ca. 14 dage, før lysterapi virker. Også fiskeolie med D-vitamin kan være godt i form af tilskud, da fiskeolie kan virke forebyggende på SAD.

LÆS OGSÅ: Vinterdeprimeret? Her er løsningen

7. Styrketræn på den sjove (og nemme) måde
Det skal du gøre: Find én ny sjov multi-træningsøvelse

– Det kan være svært at huske ti forskellige styrkeøvelser – og endnu sværere at overskue at udføre ti øvelser hver anden dag. Derfor er jeg tilhænger af funktionel træning i form af helkropsøvelser, som også er den form for træning, jeg bruger til mine klienter. F.eks. kan jeg godt lide en såkaldt burpee med sandsæk, hvor man starter i planke, hopper til knæsiddende og derfra op og ender med at løfte armene over hovedet. Alt, hvad der er over head, er ekstremt udfordrende for kroppen, og så sætter jeg trumf på med en albuebøjning til sidst, så man også lige får trænet triceps på bagsiden af armen. Øvelsen træner samtlige muskelgrupper på én gang, i én og samme øvelse – og du kan også få pulsen op med den. Lav tre sæt á f.eks. 10-12 gentagelser med vægt på. Start med en tre kilos vægt eller medicinbold, og arbejd dig op til at bruge en sandsæk. Du får trænet balance, core (de inderste mave- og rygmuskler), ben, balder, ydre mave- og rygmuskler, skulder og arme.

8. Forkæl din krop ekstra
Det skal du gøre: Velvære og kropskontakt

– Det er, som om vi kun har to gear: Det 100% aktive gear og slappe-af-gearet. Men der findes faktisk en zone mellem de to yderpunkter, som er meget gavnlig for kroppen at befinde sig i: Velvære-gearet. Gå en tur i stille og roligt tempo, gå til afspænding og yoga, dyrk saunagus, træn i vandet og få eller giv massage. Alt dette øger kroppens velvære og er aktiviteter, der ikke stresser. Hvis du har svært ved at få proppet den slags aktiviteter ind i din hverdag, så gå på opdagelse efter dags-spa’er, weekendophold eller spar sammen til en wellness-rejse. Det kan både være en tur til Vejle Fjord (hold øje med de gode tilbud med Downtown.dk, Tilbudibyen.dk, Spotdeal.dk, Dealhunter.dk og Takeoffer.dk) eller den dyre luksusvariant til f.eks. Kerala i Sydindien, hvor du kan komme på tre ugers ayurvedisk retreat med yoga, vegetariske udrensningskure og få varm abhyanga-oliemassage. Sidstnævnte kan du også „nyde” hjemme til en billigere pris. f.eks. tilbyder Ayurvedamassage.dk ægte indisk oliemassage i København. Saunagus kan du ligeledes nyde i de fleste kommunale svømmehaller til ca. 100 kr. pr. gang. Kroppen restituerer ekstra godt, når du kombinerer let fysisk aktivitet med velvære og afspænding.

9. Træn dine gode vaner
Det skal du gøre: Spis dig til energi

– Medmindre vinteren er din undskyldning for at gå i hi, har du brug for ekstra energi. Det får du af at træne regelmæssigt, men for at have udbytte af træningen, er du også nødt til at supplere kroppen med energi til at træne ordentligt. Sagt på en anden måde: Spis, så du giver kroppen de bedste betingelser for at holde energiniveauet og humøret oppe, så træningen ikke er spild.
Du skal have tilført energi for at kunne træne effektivt. De langsomme kulhydrater er din bedste ven – og du kan få rodfrugter til langt i ind januar, så spis løs. Hvis du træner for at tabe dig, skal din kost passe til og planlægges i forhold til dine aktive perioder. Du kan ikke træne fedtforbrændende, hvis der ikke er kalorier og væske på systemet. Spis en-to timer før træning, gerne grove kulhydrater og lidt protein, f.eks. skyr, kylling, oksekød eller bønner. Efter træningen bør du vente ca. en time med at spise. Gå efter kartofler, grove grøntsager , fuldkornsbrød og lidt protein. Vinteren er inde-tid, dyk ned i kogebøgerne og afprøv nye sunde retter. Gider du ikke lege Camilla Plum, så hop på smoothies med frosne bær og lidt proteinpulver, og blend dig til en god post-trænings-drink.

10. Ny motion gør glad
Det skal du gøre: Prøv noget helt nyt på motionsfronten

– Intet kalder smilet så meget frem som at være ny og lidt usikker… f.eks. når du skal prøve nye sportsaktiviteter. Tænk lige over det. Første gang på et argentinsk tangohold, din debut som Bollywood-danser, eller første gang du skal lære at svømme crawl. Det er oplagt at prøve nye aktiviteter her i vinterhalvåret. Meld dig på nogle af aftenskolernes hold for vintersæsonen og prøv f.eks. aquazumba eller stott-pilates. Du kan også udnytte årstiden til at dyrke årstidsbestemte motionsformer: Vinterbadning?! Findes der måske en klub i nærheden af dig? Langrend, skøjteløb og ishockey. Udnyt årstiden, og meld dig gerne ind i en lokal løbeklub, hvor de afholder konkurrencer henover vinteren, så du bliver „løbende” aktiveret. Måske er det i år, du skal løbe nytårshalvmaraton og slutte af med et glas champagne og kransekage, så du kan tage til nytårsfest med knaldrøde, friske kinder? Gå på opdagelse efter – og brug – de fysiske træningsmuligheder og åndehuller, der er i dit nabolag, såsom udendørs træningsstationer (f.eks. langs Søerne i København og på en lang række legepladser og parker landet over). Lej en mountainbike og kør sne-ræs på skovstierne. Hvis du er for kuldskær til ovennævnte, så invester i et titurskort til hot yoga og sved igennem 90 minutter, mens resten af byen går rundt i sneen udenfor. Smil og grin – og prøv at tage head-settet af, næste gang du træner i motionscenter…

LÆS OGSÅ: Derfor gør motion dig klogere

Vil du gerne tabe dig? Så tilmeld dig ALT for damernes slankeklub her