GIV ET BLAD I JULEGAVE TIL ÉN, DU HOLDER AF

Kvinde sidder i sofa
Foto: Getty Hvor meget sidder du ned? Alene ved at rejse dig op i løbet af dagen kan du holde et lavere taljemål.

Sidder du ned hele dagen? Se her, hvorfor du skal rejse dig op

Mange danskere sidder ned det meste af dagen eller lever et stillesiddende liv, og det kan gå ud over helbredet og føre til bl.a. hjertekarsygdomme og diabetes. Se her, hvorfor det er en god idé at komme op at stå – og hvor lidt der egentlig skal til.

H vor mange timer sidder du egentlig stille om dagen? Måske arbejder du på kontor og sidder stille foran computeren det meste af dagen, og når du så kommer hjem, smider du dig i sofaen foran fjernsynet. Og sådan løber de stillesiddende timer hurtigt op.

Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil fra 2017 viser, at cirka halvdelen af danskerne sidder ned i mere end otte timer om dagen. Det er ikke sundt for os.

"Sidder du meget stille i løbet af dagen, øger du risikoen for livstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, usund overvægt og for tidlig død. Risikoen begynder at stige fra omkring syv timer om dagen, og sidder du ned mere end 11 timer om dagen, stiger den betydeligt," forklarer Morten Zacho, der er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

Men bare rolig, du sidder ikke og dør langsomt, mens du læser denne artikel.

"For 100 år siden ville man have konkluderet, at stillesidning var sundt, fordi man dengang arbejdede hårdt i marken hele dagen og ikke lå på sofaen og så tv i flere timer. Stillesidning kan også godt have en positiv effekt, det er vigtigt at få hvilet sig for at restituere, og det må vi ikke glemme. Vi skal passe på, at stillesidning ikke bliver noget, vi absolut skal undgå," mener Kristian Overgaard, der er idrætsforsker og lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet.

Hold små aktive pauser

Arbejder du på et kontor eller har et andet job, der kræver, at du sidder meget ned foran computeren, gælder det i første omgang om at få sneget noget bevægelse ind i din arbejdsdag. Du har sikkert hørt utallige gange, at det er en god idé at tage trappen og bruge dit hæve-sænkebord, men du behøver altså ikke at stå op hele dagen.

"Det sunde er ikke at stå op, men at skifte position. Det er de små ting, der tæller, og det simple råd er at rejse dig et par gange hver time. Hent et glas vand eller en kop kaffe lidt oftere, og gå hen til dine kollegaer i stedet for at sende elektroniske beskeder. Alene det at du bevæger dig og er en lille smule kropslig rastløs gør en forskel," opfordrer Morten Zacho.

Det gælder altså i bund og grund om at skabe små afbrydelser, så du ikke sidder stille i den samme stilling i flere timer. Morten Zacho peger på et australsk studie, der har undersøgt en gruppe, der sad ned, og en anden gruppe, der sad ned i samme antal timer, men sørgede for at afbryde stillesidningen. De, der afbrød, havde et 6 centimeter mindre taljemål end dem, der bare sad stille.

"Alene ved at rejse dig op i løbet af dagen kan du altså holde et lavere taljemål," slår Morten Zacho fast.

Kristian Overgaard er enig i, at det er en god idé at tilrettelægge din hverdag, så du sidder mindre stille, men han understreger også, at det i virkeligheden slet ikke er tiden på jobbet, der er det største problem.

"De mennesker, der har et stillesiddende arbejde, er oftest ikke de mest usunde. Hvis du har et stillesiddende arbejde, er det typisk fordi, du har taget en lang uddannelse, og de langtuddannede har i det hele taget en sundere livsstil og er mere tilbøjelige til at dyrke motion i fritiden," forklarer han.

Og netop motion er en af de ting, der kan opveje, at du sidder meget ned på jobbet.

Træn en time om dagen

Det er nemlig muligt, i et vist omfang, at kompensere for de stillesiddende timer med masser af bevægelse og motion, når du har fri.

"De negative effekter ved at sidde stille er mindre hos folk, der dyrker motion, end hos folk, der ikke gør. Hvis du slet ikke dyrker motion, er det problematisk at sidde meget stille, men hvis du dyrker meget motion, kan du bedre klare at sidde stille. Og her skal motion forstås som noget, der har en vis intensitet. Du skal blive forpustet af det, og få pulsen op," forklarer Kristian Overgaard og peger på et studie fra 2016, der har kigget på netop stillesidning og kompensation med fysisk aktivitet.

"Studiet viste, at hvis du dyrker motion med moderat til høj intensitet i 60 minutter om dagen, vil stillesidningen næsten ingen negativ effekt have. Men det er også dobbelt så meget aktivitet, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, og en stor del af danskerne får ikke mere end det anbefalede," siger Kristian Overgaard.

Ifølge eksperterne betyder det ikke så meget, hvordan du rører dig, bare du bevæger dig.

"I forhold til at mindske risikoen for sygdomme tæller al fysisk aktivitet med. Du bruger energi, uanset om du cykler, løber eller svømmer. Går du ind og kigger på eksempelvis knoglesundhed, kan det godt være, at nogen motionsformer er sundere for dig end andre, men det er et andet spørgsmål," forklarer Kristian Overgaard.

Uanset hvor meget du motionerer, kan du dog ikke kompensere fuldstændig for at sidde meget stille.

"Risikoen er meget mindre, hvis du motionerer hver dag, men i forhold til at være optimalt sund, kan du ikke fuldstændig slette den negative effekt af stillesidningen. Hvis du sidder ned i 11 timer hver dag, er risikoen stadig forøget, selv om du står i fitnesscenteret om aftenen. Så hvis du vil være så sund som mulig, gælder det om både at få den klassiske motion og den jævne bevægelse i løbet af dagen," understreger Morten Zacho.

Sluk skærmen

Derudover er der en anden simpel ting, der kan hjælpe dig med at komme op af stolen, når du har fri. Læg telefonen, computeren og iPad’en langt væk.

"Det breder sig som en epidemi, at vi sidder helt stille og kigger på en eller anden skærm. Alle sidder med deres smartphones. Selv nede i fitnesscenteret er der nogen, der sidder helt stille på maskinerne og glor ned i deres smartphone," siger Morten Zacho.

Der er nemlig ikke noget, der kan få dig til at sidde stille, som en skærm. Du rører dig simpelthen ikke ud af flækken. Når du laver andre ting, hvor du sidder ned, som for eksempel at spille kort eller læse en bog, laver du automatisk en masse mikrobevægelser, og de gør en stor forskel.

"Det bedste råd er at skære ned på skærmtiden i din fritid. Drop Facebook og Instagram på telefonen, stop med at tjekke nyheder 10 gange om dagen og stop med at se Netflix og spille computerspil. Slukker du for skærmen, vil du automatisk finde på andre aktiviteter, der er knapt så stillesiddende," forklarer Morten Zacho.

Sådan kompenserer du for at sidde stille

  • Hold små aktive pauser
    Rejs dig op i et par minutter to gange i timen, mens du er på job. Hent et glas vand, gå hen og
    tal med en kollega eller stræk kroppen godt igennem. Det gælder om at skifte position. Du
    kan eventuelt sætte en alarm på din telefon, så du husker det.
  • Begræns skærmtiden, når du har fri
    Der er intet, der får dig til at sidde så stille som dit tv, din iPad eller din smartphone. Læg
    skærmen væk, og foretag dig noget andet: Spil yatzy, leg med dine (børne)børn, læs en bog
    eller bag nogle boller.
  • Dyrk motion i 60 minutter hver dag
    Det behøver ikke at være en bestemt slags motion – bare du får pulsen op. Du kan for eksempel
    cykle til og fra arbejde (30 minutter), gå en tur i frokostpausen (20 minutter) og træne
    hjemme (10 minutter).

Om eksperterne

Kristian Overgaard er idrætsforsker og lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet.

Morten Zacho er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Træning, Hjertet og Sygdom