Kostplan: Spis dig til den perfekte krop

Med lidt planlægning og indsigt i, hvad din krop har brug for, kan du spise dig gennem dagen, så du holder dit energiniveau – og din vægt. En række undersøgelser har vist, at hvis du spiser jævnt dagen igennem og med højst tre timers intervaller, ryger du ikke så let i fastfood- (og slik-) fælden, hvor et dyk i blodsukker og energi tvinger dig helt ned i posen med vingummi og chips, eller får dig til at drømme om pizza og burger, eller hvad der nu er din foretrukne nødhjælp mod sult.

Her får du et bud på, hvordan din kostplan kan se ud:

MORGENMAD:
Du vågner med en krop, der har brug for energi. Hjernen skal hjælpes i gang, og energidepoterne fyldes op.

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
Kulhydrater udmærker sig ved hurtigt at sætte dit system i gang og vække hjernen, så den og du kan fokusere på dagens udfordringer. Men også fibre og en lille smule protein fra morgenstunden kan give dig en solid mæthed, der holder til langt op ad formiddagen.

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE:
Når sulten melder sig, helst ikke mere end to timer efter du er stået op, kan du med fordel vælge et magert surmælksprodukt for proteinernes skyld og toppe med en solid og sukkerfattig mysli fuld af gode kulhydrater og fibre. Hører du til dem, der har svært ved at spise om morgenen, så spis et stykke frugt eller lidt grønt, så får du både lidt fibre og lidt kulhydrat og har dermed givet systemet noget at arbejde med, indtil du bliver sulten.

PROBLEMER MED AT SPISE MORGENMAD?
Hører du til dem, der har svært ved at spise om morgenen, så kan det måske glæde dig, at det er morgen i helt op til to timer efter, du er vågnet fra din nattesøvn. Så du behøver ikke tvinge klidbollerne ned, faktisk er det slet ikke sundt − du kan med sindsro begynde dagen med et glas vand og en kop kaffe. Gør du det, sætter du samtidig kroppen til at forbrænde fedt og kulhydrater (bare som en bonusinfo), hvilket den vil gøre, lige indtil dit blodsukker begynder at falde − typisk et par timer efter du er stået op. Og SÅ skal du spise. Ellers starter du en kedelig kædereaktion, hvor du let forfalder til at spise for mange kalorier, samtidig med at din forbrænding falder.

LÆS OGSÅ: Sund morgenmad: Det spiser sundhedseksperterne

MELLEMMÅLTID:
Du begynder at føle dig lidt urolig og har lyst til noget sødt.

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
Dit blodsukker er ved at dykke, og så ryger koncentrationen. Du skal have lidt energi, der kan hjælpe din hjerne frem til frokosten.

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE:
En god kombination er et stykke frugt eller grønt sammen med lidt nødder eller mandler – kulhydrater og fibre og en lille smule sukker til den søde tand. Vælger du tørret frugt, og har du et tema med vægten, skal du holde dig på 150 g tørret frugt om dagen, fordi sukkerkoncentrationen her er højere.

FROKOST:
Du kan nok ikke strække den længere, hvis du og hjernen skal videre med opgaverne.

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
Kulhydrater, fedt, protein og fibre i mængder, der kan holde dig mæt, tilfreds, koncentreret og væk fra sukkerfristelserne senere på eftermiddagen.

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE:
Groft rugbrød og råkost er gode „grundstoffer“ i en solid frokost. Suppler med magert kødpålæg, sild, æg og tun eller makrel.

EFTERMIDDAG:
Du  mærker igen dit dalende blodsukker og måske er det tid til at lade op til din træning senere på dagen. Det kan også være, at der bare er lang tid til og mange opgaver, før du kan sætte dig ved middagsbordet.

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
Noget at stå imod med, noget der kan holde dig fra det hurtige energi-kick (chokoladen!).

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE :
Igen er det et miks af fibre, fedt og protein, der skal bære dig igennem og måske en lillebitte smule sukker. F.eks. groft brød eller knækbrød med ost eller magert kødpålæg og et stykke frugt, hvis du ikke spiste det hele i formiddags, så kan du vælge lidt „sødt“ grønt som gulerod eller gul peberfrugt.

LÆS OGSÅ: 6 sunde snacks i en fart

AFTENSMAD:
Du er sulten!

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
Har du trænet eller på anden måde været aktiv, skal du have fyldt depoterne op med kulhydrat og huske protein til dine muskler, der skal have hjælp til genopbygningen.

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE:
Kulhydrat fra f.eks. fuldkornspasta og ris. Fedt, som gerne må komme fra olie, kerne eller avokado. Protein fra fisk, fjerkræ eller magert kød. Husk også de gode fibre fra grønsager, der holder maven i gang og gør dig klar til en ny dags udfordringer.

FØR SENGETID:
Du behøver ikke spise mere efter aftensmaden, men måske har du lyst. I så fald er det en god ide at holde lidt igen ved middagsbordet, så du ikke får for mange kalorier.

✚ DET HAR DU BRUG FOR:
På denne tid af dagen er det oplagt at understøtte en god nats søvn. Det gør du ved at vælge kost, der stimulerer den kemi i hjernen, der får dig til at slappe af og falde i søvn.

✔SÅ DET SKAL DU VÆLGE:
Lidt yoghurt, en ostemad eller en bid mørk chokolade med højt kakaoindhold er alle kendt for at stimulere produktionen af serotonin og melatonin – begge er naturligt forekommende stoffer, der får dig til at slappe af og falde til ro.

LÆS OGSÅ: Få Anne Bechs kostplan

➜ VÆRD AT VIDE, NÅR DU SKAL SAMMENSÆTTE DEN RIGTIGE KOST:

Kulhydrat – er kroppens vigtigste brændstof og helt uundværligt for hjernen. Så det handler altså ikke om at undgå kulhydrater, men om at vælge de gode såkaldt langsomme, der holder dig mæt og tilfreds i længst mulig tid. Vælg f.eks. fuldkorn i brød og mysli, bær, æbler, pærer, kål og grønne bønner.

Protein – er musklernes „benzin“ og helt afgørende for cellernes vækst og reparation. Ofte finder du proteiner i fødevarer, der også indeholder fedt, så det er vigtigt at være kritisk over for dine proteinkilder. Vælg f.eks. magre mælkeprodukter, fjerkræ, fede fisk (gode fedtsyrer) som laks, makrel, tun og sardiner samt magert kød og nødder i afmålte mængder.

Fedtsyrer – er livsnødvendige for din krop, og du kan med fordel vælge enkelt- og flerumættede fedtsyrer, herunder også omega-3 og omega-6. Vælg f.eks. gode spiseolier af oliven og raps samt nødder, mandler og avokado. Vælg også fede fisk, frø og fuldkornsprodukter. (Kilde: Superfood, forlaget Olivia.)

HVIS DIN TRÆNING SKAL FUNGERE OPTIMALT:
Skal du planlægge din kost, så din krop får, hvad den har brug for, både det du spiser inden træning – kulhydrater til energidepoterne – og efter træning – proteiner til genopbygning af muskler og restituering af resten af kroppen. Skal dit efter-trænings-måltid virke optimalt, skal du spise senest en time efter, du har motioneret.

NÅR DU SPISER JÆVNT, FÅR DU:
+ mere energi, fordi dit blodsukker ikke suser op og ned og tærer på kræfterne

+ lettere ved at restituere efter træning, fordi muskler og celler får, hvad de har brug for

+ nemmere ved at tabe dig (eller holde vægten), fordi du ikke bliver uventet sulten

+ øget velvære, fordi din fiberrige kost stimulerer fordøjelsen og dermed modvirker forstoppelse og oppustet mave

LÆS OGSÅ: Husk restitutionen - og boost din form

LÆS OGSÅ: Sådan siger du farvel til dit sukkermonster

LÆS OGSÅ: