yogaøvelser
Foto: Klaus Rudbæk Se de 6 øvelser her.

Stærk og tonet krop med yoga

Tunge vægte er ikke den eneste vej til en stærk og tonet krop. Rul måtten ud, og styrk hele kroppen med disse seks yogaøvelser, der giver dig både styrke og smidighed.

1.jpg

1. Planke walk outs

Træner: Styrker og toner ryg, mave og skuldre.

Sådan gør du: Start i en stående foroverbøjning med letbøjede knæ. Pres håndfladerne godt i gulvet, og begynd herfra at gå langsomt fremad med hænderne, indtil du er i en planke. Hold planken i en dyb vejrtrækning, mens du spænder godt op i din core og trækker skulderbladene fra hinanden. Begynd så at gå langsomt tilbage med hænderne igen, indtil du er i en foroverbøjning. Gentag 8 til 10 gange.

2.jpg

2. Sideplanken

Træner: Styrker og toner mave og skuldre.

Sådan gør du: Start i en planke, og drej på ydersiden af højre fod, idet du sender venstre arm mod loftet og placerer venstre fod ovenpå den højre. Hold et godt løft op gennem hofterne, så du ikke hænger i din skulder. Hold imens du tager 10-12 dybe, rolige vejrtrækninger, og gentag så til den anden side. Har du brug for et mildere alternativ, så placér underbenet i gulvet.

3a.jpg

3b.jpg

3. Dynamisk kriger

Træner: Styrker og toner lår og balder.

Sådan gør du: Fra stående træder du et godt skridt tilbage med den venstre fod og bøjer ned i dit højre knæ. Drej venstre fod, så hælen er i gulvet, og tæerne peger mod venstre. Send armene op til vandret, kig ud over forreste hånd, og sørg for, at knæ og tæer peger lige frem. Det er position 1. Tag en dyb indånding her, og på en udånding sender du armene mod loftet og strækker højre ben. Lad en indånding tage dig tilbage til position 1, og gentag bevægelsen 10-12 gange, inden du skifter side.

Tip: Hold gerne et godt tempo i dit flow, så pulsen kommer op.

4.jpg

4. Stolen

Træner: Styrker og toner lår og balder.

Sådan gør du: Start stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Send armene op og bøj ned i knæene, som skulle du sætte dig på en stol. Jo længere ned du kommer, jo hårdere bliver det. Sørg for at holde ryggen rank imens, og læg vægten tilbage i hælene, så du kan se dine tæer. Hold stillingen, mens du tager 8-10 dybe, rolige vejrtrækninger.

5.jpg

5. Båden

Træner: Toner mave og styrker lænd.

Sådan gør du: Start siddende. Løft dine skinneben og arme op til vandret. Skyd brystkassen fremad og hold ryggen rank, idet du læner dig lidt tilbage. Hold imens du tager 8-10 dybe, rolige vejrtrækninger.

Tip: Hav fokus på din vejrtrækning. Træk luften ind og ud gennem næsen og helt ned i bunden af lungerne.

6.jpg

6. Lille bro

Træner: Styrker og toner ryg, lår og balder.

Sådan gør du: Start liggende med fødderne i gulvet i hoftebreddes afstand. Ræk armene ud langs siden, og sørg for, at du kan røre dine hæle med fingerspidserne. På en udånding løfter du hofterne op mod loftet. Spænd op i balder og lår, og forestil dig, at du har noget mellem dine lår, som du skal klemme fat om. Hold stillingen, mens du tager 10-12 dybe, rolige vejrtrækninger.

Sådan gør du:

I dette hatha-/vinyasa- inspirererede yoga- program arbejder du med din egen kropsvægt til at tone, styrke og stabilisere både skuldre, ryg, mave og ben. De seks øvelser kan laves hver for sig eller i forlængelse af hinanden. Hvis du har brug for lidt ekstra udfordring, så kør alle øvelser igennem 3 gange.

Husk at have din vejrtrækning med, når du laver øvelserne. Træk luften ind og ud gennem næsen og helt ned i bunden af lungerne – det ilter blodet bedre, så du har mere udholdenhed, ligesom det virker afstressende på hele dit system.

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser og Træning