8 øvelser til en stærk ryg: Aftenprogram
Aftenprogrammet har blandt andet fokus på at styrke ryggen med øvelser, der aktiverer bagsiden af kroppen. Det har de fleste af os brug for. Du får også øvelser, der afspænder kroppen og ryggen, så du kan geare roligt ned efter en lang dag.
1. Sfinks-stillingen
FUNKTION: Giver styrke i ryggen og strækker forsiden af kroppen.
GENTAGELSER: 10 vejrtrækninger.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med albuerne placeret nogenlunde lige under skuldrene og med håndfladerne fladt i gulvet. Gør det ondt i lænden, så skub albuerne længere frem, så bøjningen i ryggen ikke er så stor. Træk hagen med ind – som om du skubber en skuffe ind – og gør din nakke lang. Forestil dig så, at du trækker dig fremad, men uden faktisk at gøre det, så dine skuldre kommer væk fra ørerne, og du aktiverer muskulaturen i ryggen.
2. Rygløft
TRÆNER: De lange rygmuskler.
GENTAGELSER: 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med armene ned langs siden. Løft nu roligt overkroppen op og ned, mens du drejer hænderne. Er det for svært, så sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene, og hjælp til med hænderne i rygløftet (1A+AB). Aftag gradvist hjælpen, så rygmusklerne tager mere og mere over.
Tip! Vil du lave øvelsen sværere, så løft også benene med op.
Prøv også: 8 øvelser til en stærk ryg: Morgenprogram
3. Barnets stilling
TRÆNER: Afspænder lændemusklerne og giver ro i kroppen.
GENTAGELSER: 10 dybe vejrtrækninger, som du kan mærke helt om i lænden.
SÅDAN GØR DU: Stil dig på alle fire, og læg så din bagdel tilbage over dine hæle, og hvil dig her. Du bestemmer selv, om dine tæer er underbøjede i underlaget eller strakt ud. Armene kan du have fremme foran dig eller ned langs siden.
Tip! Kan du ikke ligge på dine knæ på gulvet, kan du sidde på en stol og lade overkroppen kramme dine ben i en variation af barnets stilling.
4. Kravl
TRÆNER: Stabilitet, mave- og rygmuskler og dit krydsmønster, som er koordinationen mellem højre og venstre hjernehalvdel.
GENTAGELSER: Kravl frem og tilbage 5 gange. Hvis du har en måtte, så passer det med, at du kravler frem til kanten af måtten og tilbage igen 5 gange.
SÅDAN GØR DU: Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne gerne med en neutral lænd. Kravl nu fremad, og kravl baglæns tilbage. Start på knæene, men hvis du kan, må du gerne løfte dine knæ et par centimeter fra gulvet, mens du kravler.
Tip! Inden du kravler, så start med at løfte den ene arm og så den anden, og mærk efter, om du har balancen. Løft derefter modsatte arm og ben et par gange.
5. Tråd nålen
TRÆNER: Mave- og rygmusklerne og rotation i rygsøjlen.
GENTAGELSER: 10 på hver side.
SÅDAN GØR DU: Stå på alle fire, og hav en neutral ryg. Løft nu venstre arm op til siden, mens du kigger efter den, og før så armen ind under brystet og højre arm, og ræk den ud langs gulvet, som om du skulle tråde en nål. Hvil kort her. Gentag 10 gange, inden du skifter til den anden hånd og side.
Læs også: 8 tips, din ryg vil elske
6. Bækkenløft
TRÆNER: De lange rygmuskler.
GENTAGELSER: 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med fødderne placeret i gulvet i cirka hoftebreddes afstand. Klem nu balderne sammen, skub fra med fødderne, og løft dit bækken roligt op og ned.
Tip! Husk at lave øvelserne langsomt og kontrolleret.
7. Knæløft
TRÆNER: Bækken, lænd samt ryg- og mavemuskler.
GENTAGELSER: 10 på hver side.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen, og hold en neutral stilling i ryggen. Hold nu bækkenet vandret, mens du skiftevis løfter først det ene knæ og så det andet op mod brystet.
8. Hvilestilling
TRÆNER: Afspænder psoasmusklen, som forbinder overkrop til underkrop, og gør, at du blandt andet kan holde dig oprejst. Centrerer dit bækken og beroliger dit nervesystem.
GENTAGELSER: 10 dybe vejrtrækninger.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med fødderne placeret i gulvet i hoftebreddes afstand. Lad der være en lille smule afstand mellem gulv og lænd, så du har et neutralt lændesvaj. Læg eventuelt din hånd derind for at tjekke. Lad armene ligge ned langs siden med håndfladerne op mod himlen, og slap af i dine skuldre. Kunsten er her at lave ingenting.
Om eksperten
Yoga- og træningsinstruktør Ann Sofie Bækgaard har altid elsket at bruge sin krop. Så meget, at hun i de sidste 20 år har brugt sin hverdag på at lære andre at bruge deres. I dag underviser hun live og online i universet SofieB, laver yogaretreats og skriver træningsbøger. Se mere på sofieb.dk
