Rikke Hørlykke træningsprogram

Foto: Klaus Rudbæk Her får du Rikke Hørlykkes bedste øvelser.

Styrk din krop og løft din gåtur med dette træningsprogram

Vil du gerne have endnu mere ud af din gåture, forebygge skader og generelt styrke din krop, så den er godt rustet til et langt liv? Personlig træner og tidligere elitesportsudøver Rikke Hørlykke, som står for opvarmningen til ALT for damernes Kvindeløb 2021, viser her 6 gode øvelser, du kan lave derhjemme.

Walk'ere: 

Styrkeprogram til at holde kroppen stærk til at kunne gå langt.

3x10 repetitioner

1.1.jpg1.2.jpg

1.3.jpg

1. Hip ups

Hvilke muskler træner den: Baglår / Baller

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen. Træk hælene ind mod kroppen, så de er cirka i armslængde fra skulderne. Tryk gennem hælene og tryk hofterne op mod loftet. Sørg herefter for at både numse og lænd kommer helt ned i gulvet, inden du trykker dig op. Pas på, at du ikke kommer til at lægge for meget vægt på nakken, og sørg derfor for at hofterne altid peger mod loftet, så det er skuldrene og ikke nakken, du står på.

2.1.jpg

2.2.jpg2.3.jpg

2. Air squat

Hvilke muskler træner den: Lår / Balder

Sådan gør du: Stå op og læg vægten tilbage i hælene. Stik numsen tilbage, hold brystet højt og sæt dig ned, som skulle du sidde på en stol og rejse dig så op igen. Imens bruger du armene til at holde balancen. Hav dem foran kroppen, når du er nede i benene, og træk dem nedad, når du rejser dig op. Kig lidt op, som skulle du kigge mod solen.

ALT for damernes Kvindeløb

Har du også savnet motionsløb? Godt nyt! I august og september rammer ALT for damernes Kvindeløb 5 steder i landet, hvor du både kan løbe og walke. Se hvor og hvornår, og tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til rutinerede

3.1.jpg3.2.jpg3.3.jpg

3. Back extensions

Hvilke muskler træner den: Ryggen

Sådan gør du: Læg dig på maven med armene ned langs siden og fødderne i gulvet. Kig ned i gulvet og spænd op i lænden og balderne, mens du løfter overkroppen op fra gulvet.

4.1.jpg4.2.jpg4.3.jpg

4. Diagonale løft

Hvilke muskler træner den: Skrå mavemuskler

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen og læg din højre ankel på venstre lår. Ta’ hænderne til baghovedet, og sørg for at højre albue bliver i gulvet, mens du trækker venstre albue mod højre knæ. Gentag 10 gange, og skift herefter ben og arm.

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til nybegyndere

5.1.jpg5.2.jpg5.3.jpg5. Høj Planke med klap på skulder

Hvilke muskler træner den: Mave- / core - / rygstabilitet

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition. Sørg for, at du har vægten på armene, ryggen er lige, og at dine hænder er lige under skuldrene. Løft højre hånd og klap dig selv på venstre skulder. Sæt hånden tilbage i gulvet, flyt vægten til højre side af kroppen, klap dig selv på højre skulder med venstre hånd. Forsøg at holde kroppen stabil selvom du flytter vægten.

6.1.jpg6.2.jpg6.3.jpg

6. Markering på ben i luften

Hvilke muskler træner den: Lige mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med benene og armene op i luften. Spænd op i maven, løft skuldrene fra gulvet og se, om du kan nå dine fødder med fingrene. Den er god, hvis du døjer med lænden og derfor ikke kan tage sit-ups.

Om programmet:

Det er vigtigt at kombinere din løbetræning med styrkeøvelser for at få en bedre udholdenhed og løbeøkonomi samt undgå skader. Rikke Hørlykke giver dig her tre gode programmer, der hver indeholder seks øvelser, der rammer dig på dit niveau, din form og din distance, så du kan blive en endnu bedre løber.

Om træneren:

Rikke Hørlykke er tidligere professionel håndboldspiller på landsholdet og diverse klubhold. I dag driver hun sin egen virksomhed, Hørlykke Performance og Hørlykke Performance Online Aps, hvor hun tilbyder træning og vejledning til at blive stærkere både fysisk og mentalt.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Gåture, Benøvelser, Maveøvelser og Armøvelser