Træn med din stol

Foto: Getty Her er tre øvelser, der styrker dine arme, ben og balder.

3 gode øvelser: Træn hele kroppen med din stol

Mangler du også ny inspiration til, hvordan du kan træne dine arme, ben og balder, så læs med her, hvor Jan Svensson og Tor Andersen viser tre øvelser, du kan lave med en stol.

Først den dårlige nyhed: Allerede i 20’erne begynder du at miste muskelmasse. Fra du er 20 til 80  mindskes styrken i gennemsnit med 30%, og det tab vokser yderligere, hvis du samtidig er inaktiv. Av.

Heldigvis er der også en god nyhed! For med få, simple øvelser som disse tre, hvor du skal bruge en  stol, kan du styrke din krop, så musklerne kan bære dig igennem et langt liv. Get up and get moving – du vil ikke fortryde det.

1. Dips

I denne øvelse er der fokus på triceps, altså bagsiden af dine overarme. Ryk dig frem til kanten af stolen, sæt hænderne på kanten i skulderbreddes afstand med fingrene pegende fremad, og sæt begge fødder i gulvet lidt foran stolen.

Løft herefter din numse fri af stolen, og bøj albuerne til ca. 90 grader, mens du sænker numsen mod gulvet. Pres herefter ud gennem hænderne, og stræk albuerne igen og gentag.

Udover at dine arme aktiveres, kommer også skuldre, ben, balder og mave på arbejde i denne øvelse. Du kan gøre øvelsen endnu mere udfordrende ved at rykke fødderne lidt længere væk fra stolen. Gentag minimum 10 gange.

2. Bulgarian Split Squat

Bare navnet får øvelsen til at lyde udfordrende, ikke? Og det er den, men den er også rigtig god til at træne ben og balder maksimalt.

Rejs dig op, og sæt den ene fod ca. 40-50 cm. foran stolen, løft den anden fod bagud, og lad forsiden hvile på kanten af stolen. Bøj herefter dit forreste knæ, og dyp det bagerste knæ så langt ned mod gulvet, du kan, uden at knæet rammer gulvet. Stræk det forreste knæ igen, og gentag minimum 10
gange, inden du skifter til det andet ben.

Støt dig til en stol eller et bord, hvis det kniber med balancen, eller det er for hårdt i starten. 

3. Sit To Stand

Squat er en af de helt store klassikere, hvis du vil styrke dine ben og balder. Prøv denne version, hvor du involverer stolen.

Start siddende, saml dine hænder bag hovedet, så albuerne stritter ud til siden. Prøv at holde din mave spændt og din overkrop så lodret som muligt, og rejs og sæt dig igen minimum 20 gange, uden at fødderne løfter sig fra gulvet på noget tidspunkt.

Vil du gøre øvelsen endnu mere udfordrende, så hold det ene ben strakt ud i luften, mens du rejser og sætter dig. Lav gerne fem gentagelser med hvert ben.

Om eksperterne

Jan Svensson, 44, og Tor Andersen, 45, har beskæftiget sig med sundhed i mere end 20 år. De driver træningsstudiekæden Power House, afholder bootcamps og retreats og er en del af trænerteamet på ALT for damernes Wellness Camp på Club La Santa. De danner også par privat. Se mere på Pwh.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Armøvelser, Benøvelser, Balleøvelser og Træningsprogram