Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Pige med musik i ørerne
Foto: Getty Images Musik kan peppe dig op, men det kan også have en beroligende og afslappende effekt.

Hvad sker der i kroppen, når du træner til musik?

Hvad er det egentlig, musikken gør ved din krop og din hjerne? Kan den virkelig gøre dig hurtigere og mere udholdende? Og hvordan kan du så bruge den aktivt i din træning og til restitution? Hjerneforsker og musiker Peter Vuust giver dig her et indblik og en række snedige hacks.

Hvad sker der i kroppen, når du træner til musik?

 

… med dit humør?

Musik stimulerer dine følelser, og skaber det, som psykologien kalder arousal: Det gør dig modtagelig for sanseindtryk, skærper opmærksomheden og øger paratheden. Musik kan i det hele taget påvirke din stemning og dit humør. Alt sammen noget, der foregår helt ubevidst, men er meget mærkbart. Det gør dig (især) glad, og begejstringen og glæden får hjernen til at frigive adrenalin og endorfiner, signalstoffer, der booster din energi, gør dig kampklar og påvirker din opfattelse af smerte.

… med din smertetærskel?

Musik afleder din opmærksomhed fra trætte ben og lunger, og den kan virke decideret smertelindrende. Dine træningssessioner kan føles mindre intense og ubehagelige, når du hører musik, blandt andet på grund af den endorfinstimulerende virkning. I lægevidenskaben bruges den af samme grund flere steder og reducerer behovet for smertelindrende medicin. Du kan udnytte musikkens smertelindrende effekt, når du for eksempel skal op ad tunge bakker på din cykel, løbe lidt længere end normalt eller løfte tungere. Du kan også bruge den til at mindske, udsætte eller helt glemme din oplevelse af træthed eller gøre den mere udholdelig, når den melder sig. Musikgenren er underordnet, det afgørende er, at du kender musikken og kan lide den.

LÆS OGSÅ: Så meget kan en daglig cykeltur betyde for dig

… med din motivation?

Har du et soundtrack klar, som du ligefrem glæder dig til at lytte til, kan det være en hel del nemmere at komme ud af døren og af sted til træningen. Når du er i gang med de tunge vægte eller på landevejen, kan det også glide lidt lettere at nappe et ekstra sæt eller en kilometer mere, hvis du ved, at yndlingsnummeret er lige om hjørnet. Alt er som bekendt sjovere – og tiden går i det hele taget bare hurtigere – i godt selskab.

… med din puls?

Musik kan peppe dig op, men det kan også have en beroligende og afslappende effekt. Langsom, rolig musik efter træningen hjælper dig med at geare ned og kan få både din puls, dit åndedræt og dit blodtryk til at falde. Hurtig musik gør det modsatte.

… når du varmer op?

Opvarmningen skal forberede din hjerne og krop til selve træningen og gøre den klar til at præstere fysisk og mentalt. Den skal give dig varme i kroppen og tune hjernen ind på det, der venter. Det er ikke under opvarmningen, at du skal yde max eller det, der bare ligner. Dit mentale fokus og din parathed til fysiske udfordringer skal bare gradvist opbygges og skærpes. Musikken bør derfor heller ikke være voldsom i denne del af forløbet. Den bør altså hverken være for hurtig eller for høj.

… under selve træningen?

Musikkens effekt er særlig markant, når du dyrker højintens træning. Men den kan påvirke dig uanset træningsform. Hvad musikken mere præcis gør – og hvilken du får mest ud af at vælge – afhænger selvfølgelig af, hvad du træner. Hvis du for eksempel løber eller cykler og skal peppe dig selv op til ‘kamp’, kan du have gavn af noget højenergisk musik med en meget fast rytme. Den rette rytme og et godt flow kan virke iltbesparende, og når du bruger mindre ilt, har du mere overskud – eller du kan yde mere ved samme indsats. Spiller du derimod golf, hvor koncentration og timing er altafgørende, kan musik med en beroligende effekt virke bedre.

LÆS OGSÅ: 100.000 nye hjerneceller + andre facts om løb

… under nedkølingen?

Efter din træning skal din krop og din hjerne ned i gear og lande igen. Musik i lavt tempo, for eksempel langsom techno vil hjælpe dig godt på vej. Rytmen betyder mindre, når du er kommet så langt. Det kan nærmest være en fordel, hvis der ikke rigtig er nogen rytme til at diktere hastigheden. Teksten behøver heller ikke nødvendigvis at være en, du forstår. Tankerne skal bare have lov til at vandre, og din puls og dit adrenalinniveau skal stille og roligt have mulighed for at falde til ro igen.

… hvis du gerne vil være hurtigere?

Forsøg har vist, at cykelryttere kan yde mere, når de cykler til musik. I et rekordforsøg med cykelrytteren og langdistancefænomenet Haile Gebrselassies viste det sig, at musikken øgede hans tempo og præstation på samme måde, som doping kan. I praksis kan du pace dig selv ved at vælge musik, der er en anelse hurtigere end dit normale tempo. Det kan trække dig op i gear og hjælpe dig til at løbe hurtigere, end du naturligt ville gøre uden. Du vil nemlig – bevidst eller ubevidst – forsøge at følge musikkens tempo, selv om det måske er i overkanten. Du kan selvfølgelig også bevidst vælge en hurtigere rytme, end du ellers løber, som en strategi til at øge dit tempo. Musikkens tempo skal typisk ligge på omkring 140- 160 bpm, beats per minute eller taktslag per minut, til løb. Hurtigere, hvis du løber stærkt eller tager korte skridt, og lavere til opvarmning (cirka 130 bpm) og nedkøling. Er musikken for langsom til hovedtræningen, holder den dit tempo og træningsintensiteten nede. Er den alt for hurtig, kan du løbe tør for kræfter, gå helt kold eller blive irriteret og demotiveret. Så din succes er afhængig af, at du rammer plet. Der findes forskellige apps på markedet, som kan sortere musik netop via bpm. De sikrer dig, at musikkens tempo er det rette, og at det er stabilt og ikke pludselig ændrer sig, før du selv beder om det. Prøv for eksempel appen PaceDJ, der gør brug af musikken i dit eget bibliotek.

… hvis du skruer op og ned for lyden?

Volumen har også betydning for, hvordan og hvor meget musikken påvirker dig. Et højt lydniveau råber endnu mere på din opmærksomhed og er med til at lukke andet ude. Både smerte, negative tanker og omgivelserne i det hele taget. Det sidste kan selvfølgelig være knap så godt, hvis du løber i trafikken, men på håndboldbanen eller i træningscenteret kan det danne en boble, hvor du kan have fuldt fokus på dig selv, musikken og din træning. Undgå selvfølgelig altid, at lyden bliver så høj, at den skader din hørelse.

… hvis du vil intervaltræne?

Ved intervaltræning skal du skubbe intensiteten fra det behagelige til det maksimale eller meget tæt på. Her kan du med fordel arbejde med både tempoet i musikken og volumen. Lad for eksempel begge dele gå op, når du skal spurte eller op ad bakken, og ned igen i pauserne imellem de hårde intervaller. Du kan også bruge musikken på samme måde ved for eksempel stigningsløb.

LÆS OGSÅ: Christian Bitz og Lisette Bernhofts om træning

… hvis du træner til musik, du har et særligt forhold til?

Numre, du kender og særligt godt kan lide, vil øge musikkens effekt. Træner du i en gruppe, kan det selvfølgelig være en udfordring at ramme jer alle på én gang. Men mange af os foretrækker for eksempel musik fra vores teenageår og ungdom, så der er en pæn sandsynlighed for, at du deler ungdomssoundtrack og yndlingssange med i hvert fald andre jævnaldrende. I det hele taget kan musik forstærke og genkalde følelser og stimulere reflekser. Et musiknummer, du har hørt i en bestemt situation eller sammenhæng – positiv eller negativ – vil påvirke dig, når du hører det år efter. Omvendt skal du selvfølgelig også huske, at et musikstykke, du bruger meget i din træning, pludselig kan være uløseligt forbundet med sved, åndenød og blodsmag i munden.

… for din restitution?

Langsom, rolig og afdæmpet musik har en beroligende effekt. Både på sind og på fysikken. Det påvirker din puls som tidligere nævnt, og det kan få dig til at slappe bedre af rent fysisk, også i musklerne, så de bedre kan finde ro og restituere.

SÅDAN FÅR DU MEST EFFEKT

1. BRUG FORSKELLIGE TYPER MUSIK. Du får mest ud af din træning, hvis du varierer og tilpasser musiktypen til de forskellige faser i den: Én type til opvarmningen, en anden til selve træningen og en tredje type til afspænding.

2. TILPAS TEMPOET, så du kan bruge takten i musikken til at drive dig frem og gerne op i intensitet. Arbejd med et fast tempo, hvis du vil have samme flow igennem hele turen, eller temposkift hvis du vil lave intervaller eller fartlege.

3. BRUG VOLUMEN til at øge og sænke intensiteten i din træning, for eksempel ved intervaller og bakkeløb.

4. VÆLG SANGE MED EN RELEVANT TEKST, der giver dig kampgejst eller er træningsrelateret.

FUNKY BEATS TIL DIN TRÆNING

LIVINGs inhouse-dj har fundet sine bedste beats til løb, styrketræning og rolig afspænding.

TIL LØB

  • Fool – Strapped
  • Sivas – Sidste Timer
  • Craig David – Magic
  • Zedd – The Middle
  • Bruno Mars ft. Cardi B – Finesse (Remix)

TIL STYRKE

  • Justin Timberlake – Filthy
  • Drake – God´s Plan
  • Scarlet Pleasure – Good Together
  • Future – Incredible
  • Future Animals – Ask For It

CALM DOWN

  • Chris Brown – Juicy Booty
  • Memphis Bleek – Infatuated
  • Jessie J – Not My Ex
  • Thoreau – Girls Love Beyoncé
  • Ed Sheehan & Beyoncé – Perfect Duet

OM EKSPERTEN

Peter Vuust

Er hjerneforsker, jazzmusiker og komponist. Professor ved Center for Music in the Brain ved Aarhus Universitet, der særligt har fokus på hjernens reaktion på musik, og professor ved Det Jyske Musikkonservatorium.

Se mere på Petervuust.dk og Musicinthebrain.au.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning