Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Helsematilde og Nina Q
Foto: Stine Heilmann

styrketræning med makker

Venindeøvelser, der booster din form og dit humør

Hvorfor træne mutters alene, når du kan gøre det sammen med din veninde? Eller kæreste? Eller mor? Bloggeren Helsematilde giver dig fem fantastiske makkerøvelser, der både booster formen og humøret.



1. RUSSIAN TWIST
BONUS: Øvelsen er god for mavemusklerne, og pulsen kommer ikke så højt op, at du ikke kan føre en samtale med din makker undervejs.

SÅDAN GØR I: Sid ryg mod ryg, hav fødderne i underlaget, og hold bolden til den ene side. Nu holder den ene bolden, mens I drejer jer til den modsatte side. Sørg for at have en ret ryg. Den, der har bolden, afleverer den til den anden. Fortsæt med at skifte retning og give bolden videre til hinanden, hver gang I mødes til den ene eller anden side.

2. PLANKE + KLAPPELEG
BONUS: Planken styrker både din mave, din ryg og din ­balance, og tilsat det legende element ­bliver det samtidig en god ­opvarmningsøvelse. 

SÅDAN GØR I: Stå i en høj planke over for hinanden. Sørg for, at ryggen er lige, hav hænderne placeret under skuldrene, og spænd godt op i maven. Herfra gælder det så om at slå på din makkers håndrygge − uden at din makker får mulighed for at slå på dine, vel at mærke.

3. SIT-UPS
BONUS: Situp er en favoritøvelse for maven − og sjovere med en makker! 

SÅDAN GØR I:
 I skal begge sidde med fødderne i underlaget, og jeres ben skal være ’viklet’ ind i hinandens. Den ene holder en bold i hænderne. Læn jer tilbage, og sørg for, at længden kommer helt ned i underlaget. Spænd godt op i maven, stræk armene over hovedet, og træk jer op til makkerens hænder. Aflever bolden til den anden, og fortsæt. 
Tip! Har I ikke en bold, så klap, eller giv ‘highfive’.

4. FIRKANTEN
BONUS: Virkelig sjov makkerøvelse, som er rigtig god for maven, og som træner begges mavemuskler og ryg på én gang. 

SÅDAN GØR I: Den ene lægger sig på ryggen, og den anden lægger sig modsat oven på hende med ansigtet over den nederstes fødder. Tag fat om hinandens ankler. Nu gælder det for den nederste om at ’løfte’ den øverstes ben og underkrop, mens den, som ligger øverst, strækker armene ud og holder kroppen lige.

5. WALL SITS + DIPS
BONUS: Effektiv øvelse, som går direkte i triceps − musklerne på bagsiden af armene.

SÅDAN GØR I: Den ene sætter sig op ad en væg (eller et træ) med benene i 90 grader. Sørg for at have en ret ryg, sug navlen ind, og sænk skuldrene. Den anden sætter hænderne på den førstes knæ. Makkeren, som sidder op ad væggen, skal sidde stille, mens den anden bøjer armene og strækker dem igen. Du skal sørge for at samle skulderbladene og have en ret ryg, kigge lige ud og være stærk i dine arme.

OM HELSEMATILDE

Se flere øvelser, opskrifter og tips til et sundt og sjovt liv i bogen Helsematilde #detskalværesjovtatværesund. Bag bogen står Matilde Trobeck, der dagligt følges af mere end 25.000 danskere på bloggen helsematilde. ­

Helsematilde, Matilde Trobeck, Rosinante, 230 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Helsematilde, Styrketræning og Træningsprogram