Du kan sagtens lære at løbe og blive afhængig af det. Altså på den gode måde. Også selv om du lige nu får ondt i knæene, løber notorisk langsomt, føler, du ser tumpet ud i tights, eller bare synes, det virker kedeligt. Gevinsten ved løb er en sundere krop, en slankere talje og en glad i låget-følelse efter hver eneste træningstur.
Én ud af fire voksne over 16 år løber regelmæssigt. Og tallet er stigende. Det skyldes, at flere af os bliver klar over, at løb styrker hjertet, musklerne og knoglerne, at løb øger forbrændingen og slanker, og at vi alle kender mindst én løber, der med et smittende smil på læben kan finde på at sige:
“Jeg er aldrig kommet sur hjem fra en løbetur” eller “når jeg lige skal stresse af, løber jeg 5 km”.
Hører du til den skrumpende skare, der endnu ikke er hoppet med på løbevognen, er sidste frist heldigvis aldrig overskredet. Alle kan lære at løbe. Tykke, tynde, høje, lave, unge og ældre. For løb kommer i alle distancer og tider – hvilke der passer til dig, kan du kun finde ud af ved at komme i gang.
Videnskabelige undersøgelser har for længst dokumenteret, at fysisk aktivitet frigiver endorfiner og andre opiumslignende stoffer, der påvirker hjernen. Løbere taler om ‘runner’s high’ som den tilstand, de kommer i efter en løbetur. En tilstand, der får én til at føle sig glad, let og ubekymret. For at opleve ‘runner’s high’ skal du løbe med god fart i mindst en halv time. God fart betyder, at du bruger mindst 60 % af din maksimale ydeevne. Hvis ikke du presser dig selv, kræver det mange timers løb, før der udløses endorfiner. ‘Runner’s high’ er derfor ikke en tilstand, som nybegynderen vil opleve. Den gode nyhed er, at du kun er nybegynder i kort tid. Bare efter en måned med to-tre løbeture om ugen vil du have forbedret din kondition og din udholdenhed så betragteligt, at du nu kan kalde dig selv for ‘løber’. Måske endda for livet?
SÅDAN KOMMER DU I GANG
Morgen, middag eller aften?
En absolut fordel ved løb er, at du kan dyrke det alle steder og på alle tider af døgnet. Løb er derfor noget, som du let kan integrere i din hverdag. Der forskes meget i, hvilket tidspunkt på dagen der er bedst at løbe på set i forhold til, hvornår kroppen har mest energi, og hvornår den forbrænder mest. Vores råd er: Løb på det tidspunkt, hvor du løber bedst. For mange er det praktisk at få ‘overstået’ træningen om morgenen. Men det dur kun, hvis din krop ikke brokker sig over at skulle være i aktion på en tom eller halvtom mave, og hvis du overhovedet kan få din krop i gear så hurtigt efter, at den har sovet i syv-otte timer. Der er ingen tvivl om, at kroppen kan vænnes til morgenløb, men hvis du klart kan mærke, at du løber med mere energi og glæde senere på dagen, så gør det.
Få dig en løbemakker
De færreste af os har selvdisciplin nok til at overholde aftaler, som vi har lavet med, ja, os selv. Sagen er en helt anden, hvis der står en veninde, en kæreste eller kollega iført løbetøj og venter ved din opgang. Derfor er det absolut en god idé at alliere dig med en løbemakker, som ikke bare sørger for, at du kommer af sted, men som også vil kunne presse dig på løbeturen. Og nå ja, som det også bare er hyggeligt at sludre med, mens den ene fod sættes foran den anden.
Husk at mentaltræne
Der findes rigtig mange kvinder, som kan træne i hele og halve år for at gennemføre et 5-km’s løb. Det er godt at have sig et motiverende mål, men målet skal heller ikke blive en sovepude. Forstået sådan, at den menneskelige krop faktisk er designet til at løbe og til at klare ret store fysiske belastninger. Mange nybegyndere ville kunne gå ud i morgen og løbe 5 km, hvis de havde en damptromle lige efter sig. Utrænede led og muskler har selvfølgelig ikke godt af at blive presset så meget over evne, men ligesom du ikke skal sætte ambitionerne for højt, skal du heller ikke sætte dem så lavt, at du ikke bliver udfordret. Det er ikke kun trænede muskler og dyre løbesko, der skaber en god løber, men også hjernen. Hvis du tænker, at en rute er hård, lang og umulig at komme igennem, vil den blive præcis dét.
Fremgang med intervaller
Der er forskel på løbere. Nogle løber for at løbe hurtigt og er besat af tider. Andre løber langt, mens andre igen har det bedst med at lunte af sted og måske endda skifte mellem at gå og løbe. Uanset din type er det essentielt ikke at undervurdere vigtigheden af – ligesom med alt andet – at udvikle sig. Alternativet er stilstand, rutine, kedsomhed og i værste fald frafald. Den bedste måde at komme hurtigt i form på – og for selv den trænede løber at forbedre sin udholdenhed på – er ved intervaltræning. Intervaller er korte løbeserier, hvor du løber i et meget højere tempo end det, du normalt løber, så pulsen – og forbrændingen – kommer helt op. Prøv med 10-20-30-opskriften, der går ud på at løbe 30 sek. i normalt tempo, derefter 20 sek. i et moderat hurtigere tempo for så at afslutte med 10 sek. eksplosiv sprint. Læg tre-fire serier af den art ind i en af dine ugentlige løbeture, og så vil du på bare en måned helt af dig selv løbe en del hurtigere. I øvrigt viser undersøgelser, at korte træningsture med høj intensitet slider mindre på kroppen end meget lange løbeture, og at efterforbrændingen efter korte, hurtige ture er højere end de lange, langsommere af slagsen.
Klik videre og få flere tips...
SÅDAN FOREBYGGER DU SKADER
Husk opvarmningen
Sørg altid for at varme muskler og led op inden løbeturen. Det behøver ikke at være en tidskrævende omgang, men vrik lidt med fødder, ankler og hofte, og lav et par møllehjulssving med armene, så din krop bliver forberedt på, at nu skal den i aktion. Efter turen behøver du heller ikke at bruge ustyrlig lang tid på at strække ud – mange garvede løbere gør det slet ikke – da du ifølge flere undersøgelser ikke kan hindre eventuel ømhed på den facon. Udstrækning kan dog være en god idé, hvis du vil gøre kroppen mere smidig.
Husk at holde pauser
Restituering er et nøgleord inden for alle former for sport. Vores muskler, sener og led har simpelthen brug for tid til at ‘komme’ sig, når de har været udsat for belastning. Jo bedre form du er i, des hurtigere restituerer din krop, men for nybegynderen og almindelige motionsløbere er tommelfingerreglen, at du skal holde mindst en dags pause efter en løbetur. Og gerne to dage, hvis du har løbet langt eller haft en tempofuld tur. Et godt råd er at følge et løbeprogram, der netop har indlagte hviledage. Et godt begynderprogram vil derfor starte roligt ud med korte ture og i et langsomt tempo og så over tid øge både fart og distance.
Lyt til kroppens signaler
De fleste løbere oplever på et eller andet tidspunkt skader. For at gøre skadespausen så kort som muligt er det essentielt ikke at overhøre kroppens signaler og bare løbe videre på fx et ømt baglår eller et betændt skinneben. I stedet skal du stoppe op og finde årsagen til skaden. Løber du i forkerte sko? Er din løbeteknik forkert? Her kan det være givtigt at spendere penge på bare en time i selskab med en løbetræner, der kan rette din løbestil til at være ergonomisk mest hensigtsmæssig, så du fx ikke løber for meget på hælene, forfoden, luder for meget forover eller tager alt for lange skridt.
SUPPLER MED ANDRE TRÆNINGSFORMER
Styrketræning
Det er godt at kombinere løb med en eller flere andre motionsformer for dels at gøre dig til en bedre løber, dels at minimere risikoen for skader. Løb giver fortrinsvis stærke lår, balder og lægge, mens overkroppen forsømmes, og det kan give en ubalance i styrkeforholdet mellem under- og overkrop. Styrketræning er en ideel måde at skabe balance, fordi du her arbejder med ryg og mave. Det behøver ikke at være styrketræning i et center, men funktionel træning på stuegulvet, hvor du bruger din egen kropsvægt som modstand til fx mave- og armbøjninger.
Skånsom svømning
Hver gang din fod under løb rammer jorden, sker det med en belastning, der svarer til to-tre gange din egen kropsvægt. Det kan gå hårdt ud over bl.a. ryg og knæ. Derfor er det godt at supplere løb med motionsformer, hvor der ikke sker samme form for belastning. Det gælder fx cykling og svømning. Cykling styrker samtidig lårmusklerne, mens svømning er ideelt i forhold til at få trænet overkroppen.
DET SKAL DU SPISE FØR OG EFTER
Følg to-timers-reglen
Det er forskelligt fra person til person, hvor lang tid det tager at fordøje mad. For de fleste gælder det, at der helst skal gå to timer fra dit sidste hovedmåltid, til du løber en tur. Sker det ikke, vil du formodentlig føle dig tung og få sidestik, fordi kroppen bruger sin energi på at fordøje. Medmindre du skal løbe mere end 12-13 km, er det ikke nødvendigt at spise specielt kulhydratholdig mad. Når det kommer til væske, så lad være med at drikke en time inden en løbetur.
Specielt for morgenløbere
Løber du bedst om morgenen, skal du spise lidt eller ingenting, når vækkeuret ringer. Til gengæld skal du sørge for at spise godt aftenen inden, så kroppen har noget energi at arbejde på. I stedet for fast føde kan det være en idé at lave sig en smoothie med bær, banan og juice eller mælk, da det ikke ligger så tungt i tarmene som en bolle med ost.
Klik videre for at se hvordan du holder motivationen oppe...
SÅDAN HOLDER DU MOTIVATIONEN OPPE
Meld dig ind i en løbeklub
I alle større og sågar også en del mindre byer er der løbeklubber, hvor kvinder og mænd i alle aldre og med forskellig fart i skoene løber sammen flere gange om ugen. Det er rart at løbe med andre. Dels fordi løbet føles lettere, når du bliver trukket med af gruppen, og dels fordi det er hyggeligt at have nogen at sludre med undervejs. På Tracktime.dk kan du finde en klub nær dig.
Tilmeld dig et løb
På Motionslob.dk er samtlige løb i landet registreret. Vælg et løb, som det er realistisk, at du kan deltage i om tre-fire måneder, og træn så målrettet mod det. Når du én gang har deltaget i et løb, vil du helt af dig selv have lyst til at tilmelde dig et mere, for det er en næsten ubeskrivelig dejlig fornemmelse at have sat sig et mål og gennemført det.
Løbekurser
Mange løbeklubber, fitnesskæder, højskoler og private firmaer tilbyder jævnligt løbekurser, der vil booste din motivation for at udvikle dig som løber. Hvis du er hurtig, kan du fx tilmelde dig Skodsborg Kurhotel og Spas outdoor-løbekursus, der kører over et halvt år for nye løbere. Se mere på Skodsborg.dk
TJEK PÅ LØBEGARDEROBEN
Skoene kommer først
Kilden til rigtig mange skader er forkerte løbesko, som ikke tager højde for, hvordan du lander på din fod. Hælder dine fødder indad, udad, eller lander du neutralt? Få det tjekket i en løbebutik, hvor professionelle ekspedienter kan guide dig frem til det rigtige par sko efter at have set dig løbe på butikkens løbebånd. Der har gennem de seneste år været en stigende tendens til at udvikle løbesko uden meget stødabsorberende såler for at give foden lov til at bevæge sig mere naturligt mod den overflade, som der løbes på. Der er sågar en helt bevægelse af barfodsløbere og løbere, der sværger til de tynde Fivefingers-sko, som ud fra ergonomiske principper lader fødderne inklusive tæer arbejde så naturligt som muligt i det fri. Når det er sagt, er det nok smartest for især nybegyndere med endnu svage led og sener at investere i løbesko med stødabsorbering for at skåne fx knæ og skinneben mest muligt.
Lag på syntetisk lag
Du kan til enhver tid løbe af sted i en bomulds-T-shirt og joggingbukser, men det er sværere at blive hjemme fra en løbetur, hvis du har en masse lækkert (og dyrt) løbetøj at lufte. Bomuld suger sved til sig og gør tøjet tungt, og derfor skal du gå efter syntetiske materialer, der på en gang holder kulde ude og transporterer sved væk fra kroppen. Ud over en løbejakke har du i sommerhalvåret kun brug for et par T-shirts, eventuelt en løbetop, to-tre løbe-bh’er, ¾-lange tights eller shorts med indbyggede tights – det føles ganske enkelt rarere at løbe, når baglårene holdes på plads – og løbestrømper uden sømme, der ellers kan genere og give vabler.
GODE GADGETS
Tjek på tiden
Selv for nybegynderen er et løbeur et motiverende redskab. Her kan du meter for meter se, hvor langt du har løbet, og hvor hurtigt. Det gør dig i stand til at sætte nye mål og hele tiden have styr på din form.
Musik i ørerne
Der er dage, hvor det er dejligt at løbe til fuglenes fløjten, og dage, hvor det klart går nemmere – og hurtigere – med Oh Land eller Rihanna i øregangen. Apples iPod Shuffle vejer så godt som intet og kan klipses fast i bukse- eller trøjelinningen.
Skyg for solen
Det kan blive til mange timers øjenkniben og rynken på panden, når du løber mod solen – og i sidste ende grimme rynker. Brug en kasket, eller vælg løbebriller, der sidder fast selv under bakkeløb i Dyrehaven.
Læs også: 15 tips til et strammere forår
