Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

løberåd og løbetips
Foto: Alamy

løberåd og løbetips

10 ting, du skal vide om løbeteknik

Drømmer du om mere fart i dine løbesko? Så er en forbedring af din teknik måske løsningen. Se her, hvordan du kan løbe smartere, hurtigere og samtidig spare på energien.

1. Hvorfor er løbeteknik vigtigt?
Alle idrætspræstationer bygger på en kombination af kondition, styrke og teknik. Kondition giver energi, muskler skaber kraft, og teknik sparer energi og øger kraften. Når dine skridt bliver mere effektive, rækker din ilt længere, og du kan derved sænke dine løbetider, mens din krop arbejder mere naturligt. Du kan f.eks. forbedre din løbeøkonomi med 30 % med en god og effektiv løbeteknik, hvilket svarer til, at man løber 1 km ca. 1 minut hurtigere. En bedre løbeteknik reducerer også risikoen for skader og gør dit løb mere behageligt, så du vil føle dig bedre tilpas, både fysisk og psykisk.

2. Når vi taler løbeteknik, hvordan skal vi bruge hovedet?
Når du løber, skal du være opmærksom på, hvordan du kan korrigere forskellige dele af kroppen, så dine skridt bliver lettere og mere eektive. Det giver dig mulighed for at øge hastigheden uden at tage flere skridt. Du kan bruge en mental trigger til at få kroppen til at præstere bedre og løbe mere effektivt. Skab et billede i din hjerne af den perfekte bevægelse, som du stræber efter at udføre. Træner du hoften, kan du bruge et billede af, at hoften er længst fremme og trækker resten af kroppen med. Er det overkroppen, kan du tænke på et billede af sænkede og afslappede skuldre.

3. Hvad er det perfekte løbeskridt?
Det perfekte løbeskridt kan beskrives som en bevægelse, hvor man ved at skubbe hoften fremad udnytter sin egen kropsvægt for at få fart på fremad, og hvor fødderne sættes i under kroppen og skubber den fremad.

4. Hvordan skal vi bruge hoften?
Hoften er kroppens tyngdepunkt. Når du lærer at skyde hoften frem i dit løb, vil din kropsvægt skubbe dig fremad. Når du løber, gælder det om at skabe en kraft ned mod underlaget. Den kraft, du får, når du sætter af fra underlaget, driver nemlig kroppen fremad, og for at få så stort udbytte af kraften som muligt skal du vinkle din hofte opad og undgå at svaje i lænden. Hvis du svajer i ryggen, tvinges du til at sætte fødderne i foran kroppen og trække dig frem … og det er spild af energi. Vinkler du hoften op og frem, kan du udnytte fremdriften optimalt ved at skabe en faldende bevægelse fremad under hvert skridt. Du kan møde underlaget med et hurtigere fodafsæt og løbe mere afspændt.

5. Hvad med skuldre og arme?
Den mest almindelige hindring for en god kropsholdning er stive og høje skuldre, som samtidig også ødelægger armenes bevægelse. Under løb er armene ideelt set afspændt og synkroniseret med benene. Benene bestemmer rytmen og driver dig fremad, mens armene følger med og bevæger sig i samme rytme som benene. En god kropsholdning forbedrer også dit åndedræt. Prøv at tage et par dybe åndedrag, mens du står med rank ryg og sænkede skuldre, og sammenlign så med, hvordan det er at trække vejret med krum ryg.

6. Hvordan skal mit fodafsæt være?
Et godt fodafsæt gør, at du løber hurtigere, sparer energi og får en bedre balance. Det gælder om at have så kort kontakt med underlaget som muligt under hvert skridt, da farten bremses, hver gang foden sættes i jorden. For at begrænse den kontakt skal du lande på den forreste del af foden, og det er vigtigt, at fødderne lander under kroppen og ikke foran. Hvis fødderne lander under dig, vil du automatisk sætte dem rigtigt i jorden, det vil sige i midten af foden eller på forfoden i stedet for hælen. 

7. Hvordan kan jeg træne min løbeteknik?

Grundstillingen under løb bygger på, at du skyder hoften frem. Prøv at finde ud af, hvor let eller svært det er for dig ved at stille dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med rank overkrop. Start med at svaje i lænden, og lav derefter den modsatte bevægelse. Spænd sædemusklerne, og vip den nederste del af hoften, altså bækkenet fremad og opad. Hold stillingen med hofter og krop i en lige linje, og læn dig fremad, indtil hælene løfter sig, og du kun har den forreste del af fødderne i underlaget. Det er den optimale løbestilling, som du skal stræbe efter. Gør du det rigtigt, har du hoften så langt fremme, at du er på nippet til at falde. Når du har lært at stå med hoften skudt frem, kan du træne stillingen, mens du bevæger dig. Gå eller løb på stedet ved at løfte knæene opad og sætte forfoden i lige under kroppen. Tryk hoften frem, og mærk, hvordan du falder fremad, men fortsæt med at sætte fødderne i lige under kroppen, så det er hoften, der leder bevægelsen fremad. 

8. Hvor tit skal jeg træne?
 Det kræver styrke og smidighed at kunne løbe med hoften i den stilling. I begyndelsen kan du træne stående og langsomme øvelser 2-3 gange om ugen, f.eks. før din løbetur. Efterhånden som du bliver mere sikker i den grundlæggende holdning, kan du begynde at øve dig i at bruge det i dit almindelige løb.

9. Hvor meget betyder kondition kontra teknik?
 De supplerer hinanden. Kondition forsyner dig med ilt, og teknikken gør, at du bruger ilt mere eektivt. Forskning viser, at det kan veksle med op til 30 procent i løbetid mellem to personer, der er i lige god form, men ulige i eektiv løbestil. 

10€. Kan jeg teste, om jeg får en bedre løbeteknik?
I begyndelsen vil det føles akavet at strække din overkrop og skubbe hofterne frem, men gradvist vænner din krop sig til det, og løbet bliver mere eektivt, uden at du behøver at skulle koncentrere dig så meget om, hvad du skal gøre. Du vil hurtigt kunne mærke, at dit løb føles lettere, og du orker at løbe længere.

Eksperten

Thomas Reckmann er journalist og tidligere sprinter på eliteplan. Han har netop udgivet bogen „Den perfekte løbeteknik’, hvor du kan læse endnu mere om teknik samt finde øvelser, der kan forbedre din løbeteknik.
Se, hvad vi ellers skriver om: Løb