Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

4 effektive øvelser gør kroppen sommerklar
Foto: Foto: Peter Nørby. Stylist: Louise Amstrup Træning og sundhedsekspert Michelle Kristensen

4 effektive øvelser, der gør kroppen sommerklar

Træningsekspert Michelle Kristensen giver dig 4 øvelser, der vil være med til at få dig i form. Læs med, lav øvelserne, så de passer til dit niveau, og test dig selv.

1/ Armstrækkere
Derfor: Armstrækkere (måske bedre kendt som armbøjninger) er gode for hele kroppen. Du får trænet overkrop, brystmuskler, kerne og arme.
Sådan gør du: Sæt tæerne i gulvet, og hænderne i jorden i lidt mere end en skulderbreddes afstand, og lad så kroppen være helt lige (der skal kunne ligge et kosteskaft fra hoved til tæer), og løft så kroppen ned og op med armene. Og du skal helt ned og kysse gulvet – ikke noget med at det kun er pandehåret, der rammer…
Variationer: Som kvinde skal du gerne kunne tage minimum seks armstrækkere. Har du svært ved det, så start evt. med den lettere version, hvor du støtter på knæene. Eller lav dem, så du står mere lodret (f.eks. ved at have hænderne på et bord). Trænger du til udfordring, så gør det modsatte: Hæv benene i stedet for overkroppen ved f.eks. at lægge dem op på en stepbænk. Vil du have trænet dine triceps (mormorarme), så hold armene ind til kroppen, og løft op og ned.

2/ Squats
Derfor: Vi lever i et samfund, hvor vores ballemuskler ikke bliver aktiveret særligt meget i dagligdagen, men det gør de, når du laver squats. Og veltrænede ballemuskler er en god ting. Det ser både pænt ud, og så er de kroppens største muskler og spiller derfor en væsentlig rolle for dit stofskifte.
Sådan: Stå med fødderne i lidt bredere end hoftebreddes afstand og overkroppen oprejst og ”dyp” så numsen ned mellem hælene. Husk: Hold altid vægten på hælene. Hvis du har vægten på tæerne, træner du i stedet forlårene, og der har vi som regel rigelig styrke.
Variationer: Kan du tage mere end 12 gentagelser, så begynd at træne med vægt – hvad enten du holder en kettlebell i hænderne eller har en vægtstang på skuldrene. Du kan også variere øvelsen og f.eks. træne din udholdenhed ved at lave wall-sits, hvor du sidder op af en væg eller med ryggen mod en makker. Eller du kan lave jump squats, hvor du hopper, når du står oprejst – på den måde får du også pulsen i vejret. Du kan også lave statisk squat, hvor du holder stillingen med bøjede ben, der giver godt, når det kommer til baller og baglår.

3/ Tovtrækning
Derfor: Tovtrækning påvirker hele kroppen og er en øvelse, hvor du virkelig skal give den gas, både når det kommer til styrke og udholdenhed. Ud over at du får trænet din kerne og dine lår og arme, har du det sjovt. På den måde glemmer du, hvor hårdt det er.
Sådan: Markér midten på snoren og aftal med modstanderen, hvilke to punkter (f.eks. på jorden) midten på snoren skal passere, før det ene hold har vundet. Og så er det bare at hive og trække alt det, I kan.
Variationer: Tovtrækning er så enkelt, at der ikke findes mange måde at variere det på, men er I flere, der gerne vil træne sammen – ligesom når man trækker tov – kan alternative fællesøvelser være at lægge jer i planken og prøve at ramme hinandens hænder (og samtidig undgå at blive ramt) eller stille jer i lav squat og forsøge at ramme hinandens inderlår (og igen: undgå at blive ramt). Lidt ligesom i den klassiske ”trække hånd”-leg.

4/ Planke
Derfor: Planken aktiverer især kernen, altså dine indre mavemuskler, der er med til at give dig en god holdning og som også beskytter din krop mod skader.
Sådan: Sæt tæerne og underarmene i jorden, og lad så kroppen være helt lige (som når du laver armstrækkere) og så er det bare at holde ud. Du kan også lave planken på hænderne, men det er hårdt for armene, derfor vil du oftere stå i kortere tid, end du ville have gjort på underarmene.
Variationer: Er du i form, bør du kunne stå i planken i hvert fald i 45 sekunder. Er det for svært, så start evt. med at lave den lette variation, hvor du står på knæene. Kan du stå i planken i mere end et minut, så gør den sværere ved f.eks. på skift at løfte armene fra underlaget, samtidig med at du holder dine hofter vandrette.


LÆS OGSÅ:  Ny bog: Sådan får du skyhøj forbrænding