Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

træningsøvelser til hele kroppen
Foto: Bettina Borg 5 øvelser til hele kroppen

5 fantastiske øvelser til en stærk krop

Fem øvelser til hele kroppen. Mere behøver du ikke for at træne dig til din drømmekrop. Og så kan de oven i købet laves præcis, hvor og hvornår det passer dig. Lettere bliver det ikke...

Glem alt om avancerede maskiner og lange træningsprogrammer. Disse fem øvelser er alt, du behøver for at træne dig til en slank og smidig krop med markerede arme, flotte ben og baller og en flad mave.

Ja, det lyder næsten for godt til at være sandt, men den er god nok. Øvelserne i dette træningsprogram er det, der i fagsprog hedder masterøvelser. Det betyder, at de tilsammen giver en grundig træning af kroppen og dens vigtigste muskelgrupper. Ud over at være krævende og supereffektive så er øvelserne enkle at gå i gang med og kan laves præcis, hvor og hvornår det passer dig. De kræver nemlig hverken avancerede maskiner eller særlig instruktion. Alt, du skal bruge, er et sæt håndvægte, en bold, en måtte og noget at glide på, hvis du tager hul på variationsøvelserne. Smart, hvis du er ude at rejse eller bare ikke har et træningscenter lige ved hånden.

Og du kommer ikke til at kede dig. Hver øvelse kan laves i flere varianter, så du ikke mister motivationen, men altid kan sammensætte et nyt og anderledes program. Laver du øvelserne korrekt, vil du hurtigt kunne se resultater.


1. LUNGES

1a. LUNGES: Grundøvelse

FUNKTION: Grundøvelsen træner forside og bagside af benet samt sædemusklen.

SÅDAN GØR DU: Sæt højre fod i gulvet foran kroppen. Før så venstre knæ ned mod gulvet, mens du sørger for, at højre knæ holder sig over foden. Hold brystet løftet, skuldrene nede og hovedet i lige linje med nakken. Pres så tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen 10 gange og byt så ben. Obs. Øvelsen kræver en del balance i starten. Lav 3 runder af 10 gentagelser med hvert ben. Hold en kort pause imellem hver runde.

Tip! Det bedste resultat får du, hvis du styrketræner tre gange ugentlig og kombinerer med kredsløbstræning og udstrækning. Udfør bevægelserne langsomt og kontrolleret, så får du mest muligt ud af øvelserne...

1b. LUNGES: Variationer

Lunges med benløft: Løft det bagerste ben en anelse op, så sædemusklen spændes hver gang, du går frem. Lav 3 runder af 10 gentagelser med hvert ben.


1c. LUNGES: Variation

Lunges med glid: Her har du brug for et glat gulv og et tæppe eller en klud. Placer en klud under bageste fodballe. Træd frem i en lunge og træk så bagerste fod frem og tilbage i et roligt tempo, mens du hele tiden holder forreste knæ bøjet. Lav 3 runder af 10 gentagelser med hvert ben.
1d. LUNGES: Variation

Trænerens favorit:
Lunges på bold: Placer bageste fod på en bold og lav ellers øvelsen som grundøvelsen. Lav 3 runder af 10 gentagelser med hvert ben.

 
2. PLANKEN

2a. PLANKEN: Grundøvelse 

FUNKTION: Grundøvelsen træner stabilitet samt maveog rygmuskulatur.
SÅDAN GØR DU: Sæt håndflader og tæer i gulvet. Hold ryggen så lige som muligt og hovedet i lige linje med nakken. Spænd op i maven og hold positionen i ca. 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange af 30 sekunder.
2b. PLANKEN: Variation

Rowing: Støt på et sæt håndvægte. Hold positionen og træk en håndvægt op ad gangen. Gentag øvelsen 3 gange af 30 sekunder.



2c. PLANKEN: Variation

Benløft: Hold positionen, løft skiftevis et ben op ad gangen. Husk at spænde i sædemusklen. Gentag øvelsen 3 gange af 30 sekunder.
2d. PLANKEN: Variation

Triceps push up: Indtag udgangspositionen for grundstillingen. Bøj i albueleddet og pres op. Gentag øvelsen 3 gange af 10-15 sekunder.

3. PUSH UP

3a. PUSH UP: Grundøvelse

FUNKTION: Grundøvelsen træner bryst, skulder og triceps.
SÅDAN GØR DU: Øvelsen er hård, men træning gør mester. Placer hænderne på gulvet foran skuldrene, så dine fingerspidser peger fremad. Sæt tæerne i gulvet, hold ryggen ret og nakken i en lige linje. Sænk langsomt brystet ned mod gulvet, indtil albueleddet er i en 90 graders vinkel. Pres derefter op igen. Lav 3 runder af 8-12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.
3b. PUSH UP: Variation

På knæ: Placer knæene i gulvet i stedet for tæerne og udfør ellers øvelsen som beskrevet under grundøvelsen. Lav 3 runder af 8-12 gentagelser.


3c. PUSH UP: Variation

På bold: Placer en bold under skinnebenene og udfør ellers øvelsen som beskrevet under grundøvelsen. Lav 3 runder af 8-12 gentagelser.

3d. PUSH UP: Variation

Håndskift: Udgangspositionen er den som i grundøvelsen, placer dog skiftevis højre og venstre hånd 10 cm længere fremme. Lav 3 runder af 8-12 gentagelser

4. BACK EXTENSION:

4a. BACK EXTENSION: Grundøvelse

FUNKTION: Grundøvelsen træner lænd, rygstrækker og sædemuskel.
SÅDAN GØR DU: Lig på maven med hænderne foran panden og fødderne i gulvet. Spænd i baller og nedre ryg og løft så overkroppen fri af gulvet, mens du holder ben og hofter i gulvet. Kig ned, så nakke og hoved er i en lige linje. Lav 3 runder af 12 gentagelser.

4b. BACK EXTENSION: Variation

Armløft: Tag en håndvægt i hver hånd (1-2 kg). Læg armene ned langs siden, stræk håndleddene og lav ellers øvelsen, som beskrevet i grundøvelsen. Lav 3 runder af 12 gentagelser


4c. BACK EXTENSION: Variation

På bold: Lig på maven på en bold. Støt evt. fødderne op ad en væg, så du føler dig sikker. Før så armene op mod loftet, mens du løfter overkroppen fri af bolden. Sænk igen. Lav 3 runder af 12 gentagelser.

4d. BACK EXTENSION: Variation

Svømmeren: Lig på maven, træk navlen tilbage, spænd i lænd og baller og løft så både ben og arme fri af gulvet. Husk at kigge nedad, så nakken er strakt. Lav 3 runder af 12 gentagelser.


5. SQUAT

5a. SQUAT: Grundøvelse

FUNKTION: Grundøvelsen træner benets forside og bagside samt sædemusklen.
SÅDAN GØR DU: Stå på gulvet med let bøjede knæ og fødderne med en hoftes bredde imellem. Skub enden bagud, hold ryggen ret, skuldrene nede og hovedet i en lige linje med nakken. Bøj ned i knæene til ca. 90 grader og ret op til udgangspositionen. Lav 3 runder af 12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.
5b. SQUAT: Variation

Abduction: På vej op føres det ene ben ud til siden. Skift side hver gang. Lav 3 runder af 12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.


5c. SQUAT: Variation

Kickspark : På vej op sparkes det ene ben fremad. Lav 3 runder af 12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde
5d. SQUAT: Variation

Jump Squat: Sæt af på vej op og hop højt op i luften. Sørg for at lande med letbøjede knæ. Lav 3 runder af 12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.

Træningsprogram:
Planken: Hold positionen 3 gange af 30 sekunder.
Back extension: Lav 3 runder af 12 gentagelser.
Squat: Lav 3 runder af 12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.
Push Up: Lav 3 runder af 8-12 gentagelser med en kort pause mellem hver runde.
Lunges: Gentag bevægelsen 10 gange, byt så ben. Lav 3 runder af 10 gentagelser med hvert ben.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Balleøvelser, Maveøvelser, Squat og Planke