Hverdagsøvelser til ryg

Foto: Klaus Rudbæk Lav fx progremmet i en pause på jobbet.

6 hverdagsøvelser, som din ryg vil elske

Vil du styrke ryggen yderligere i løbet dagen, så brug dette program. Brug det på jobbet, eller når du har en pause i dagens gøremål.

1.jpg

1. Sæt dig – rejs dig

TRÆNER: Dine balder, bagsiden af kroppen og din holdning.

GENTAGELSER: 10.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig på en stol, og placér dine fødder lige under dine knæ. Kryds dine arme over brystet og rejs dig så op, og sæt dig ned 10 gange.

2-1.jpg

2-b.jpg

2. Stående tvist

TRÆNER: Bevægeligheden i rygsøjlen samt mave- og rygmusklerne.

GENTAGELSER: 10 til hver side.

SÅDAN GØR DU: Placer dine hænder på skuldrene med albuerne ud til hver side, og sving den ene albue roligt frem, imens den anden går tilbage. Det er kun overkroppen, der skal arbejde og derfor skal du stå godt og stabilt og have letbøjede knæ.

Prøv også: 8 øvelser til en stærk ryg: Morgenprogram

3-a.jpg

3-b.jpg

3. Diagonalt løft

TRÆNER: Stabilitet, balance, ryg- og mavemuskler.

GENTAGELSER: 10 på hver side.

SÅDAN GØR DU: Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Hav en neutral lænderyg. Ræk nu den ene arm frem, mens modsatte ben strækker bagud, som om du skal skubbe til noget bagved dig. Tommelfingeren må gerne pege op mod loftet. Gør det langsomt, og mærk, at du har balancen, før du skifter side.

4.jpg

4. Hundestrækket

TRÆNER: Strækker dine haser og din rygsøjle og træner dine arme og skuldre.

GENTAGELSER: 10 vejrtrækninger.

SÅDAN GØR DU: Start med at stå på alle fire med dine hænder en smule foran dine skuldre. Spred dine fingre godt ud, og lad pegefingeren pege fremad. Skub så ned i gulvet med dine hænder, og løft din bagdel op mod himlen. Hold dine ben bøjede, og forsøg at gøre din ryg lang, imens din bagende er fri. Forestil dig, at dine sædeknuder breder sig fra hinanden. Du må gerne logre lidt fra side til side og også meget gerne træde skiftevis ned i gulvet med den ene og den anden fod.

Tip! Hundestrækket er for mange enten kærlighed eller had. Har du aldrig prøvet stillingen før, kan du med fordel lave den op ad en væg eller en stol de første par gange. Det gør du ved at sætte dine hænder på væggen eller stolen og skubbe, imens du stikker bagenden bagud. Bøj godt i dine ben, så du fornemmer, at din ryg er lige og strakt ud. Du kan eventuelt logre langsomt med bagenden fra side til side.

Prøv også: 8 øvelser til en stærk ryg: Aftenprogram

5.jpg

5. Pause på maven

TRÆNER: Åndedrættet og opspændingen omkring mave- og rygmusklerne. Derudover giver du din holdning en pause ved at ligge på maven.

GENTAGELSER: 10.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven, og træk nu vejret langsomt ned i maven og om i ryggen fem gange. De næste fem gange suger du blidt navlen op i retning mod rygsøjlen i udåndingen og skaber lidt spænding i maven. Til sidst kan du med fordel ryste bækkenet langsomt fra side til side.

6.jpg

6. Universal-tvist

TRÆNER: Rotation og stræk af rygsøjlen.

GENTAGELSER: 10 vejrtrækninger på hver side.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen. Tag nu fat om højre knæ med venstre hånd, og før knæet ned til venstre side. Lad gerne hofterne være placeret over hinanden. Læg højre arm ud til siden, drej ansigtet, og kig ud langs højre arm. Tag 10 gode vejrtrækninger, mens du ligger her, og skift til modsatte arm og knæ.

Om programmet

Bonusprogrammet består af mere styrkebaserede øvelser, som derfor også kræver lidt mere af dig end morgen- og aftenprogrammet.

Du kan også bruge programmet som en bytter for enten morgen- eller aftenprogrammet, hvis du har brug for variation, eller du kan tage nogle af øvelserne fra bonusprogrammet og tilføje til de andre programmer.

Om eksperten

Yoga- og træningsinstruktør Ann Sofie Bækgaard har altid elsket at bruge sin krop. Så meget, at hun i de sidste 20 år har brugt sin hverdag på at lære andre at bruge deres. I dag underviser hun live og online i universet SofieB, laver yogaretreats og skriver træningsbøger. Se mere på sofieb.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Rygøvelser, Træningsprogram, Yoga og Yogaøvelser