GIV ET BLAD I JULEGAVE TIL ÉN, DU HOLDER AF

After burn: Afslut løbeturen med dette effektive program
Foto: Klaus Rudbæk 10 effektive øvelser der runder løbeturen af.

After burn: Afslut løbeturen med dette effektive program

Rund løbeturen af med et effektivt program, der træner hele kroppen, og ikke kun de muskelgrupper, du aktiverer ved løb. Personlig træner Christina Fischer viser hvordan.

1a.jpg

1b.jpg

1c.jpg

1. Jumping lunge med mountain climber

Træner: Ben, balder, arme, core og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med et ben fremme og et ben tilbage. Find balancen, ret ryggen, spænd op i maven og bøj det forreste knæ ned mod gulvet, så du ender i en cirka 90 graders vinkel. Hop op imens du sætter modsatte ben forrest og kommer ned i en 90 graders vinkel med knæet. Forreste hæl skal være det punkt, der presser dig op i hoppet.

Når du har taget to hop, sætter du hænderne i gulvet i en plankeposition. Hænderne placerer du lige under skuldrene. Bøj let i albueleddet, så du ikke overstrækker dine arme. Spænd op i maven, og hold en lige linje i din krop under hele øvelsen.

Træk herefter skiftevis knæene op til brystet i så hurtigt tempo som muligt fem gange (en gentagelse ud af de 10 gentagelser er to jumping lunges og fem mountain climbers). Det er vigtigt ikke at løfte numse og hofte.

2a.jpg

2bb.jpg

2c.jpg

2. Squat med spark og slag

Træner: Ben, balder og arme.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand. Sæt dig herefter ned i en 90 graders vinkel, og sørg for at dine tæer er bag ved knæene. Hold ryggen ret, og læg vægten på hælene uden at løfte fødderne. Pres dig selv tilbage i en oprejst position, spark frem med højre ben og lav et bokseslag med venstre arm. Gentag og byt side, så du sparker med venstre ben og slår med højre arm.

3a.jpg

3b.jpg

3. Push-up på bænk

Træner: Arme, skuldre, bryst, øvre ryg, core og talje.

Sådan gør du: Placér hænderne på en bænk eller mur, og stå på tæerne. Hænderne skal være placeret lige under skuldrene. Spænd godt op i maven, bøj i armene, indtil brystet rammer bænken eller muren, imens du trækker højre knæ op mod højre skulder og kigger ned til knæet.

Pres herefter dig selv tilbage til udgangspositionen, og skift så side, så du trækker venstre knæ til venstre skulder, samtidig med at du drejer hovedet til samme side. Det er vigtigt, at du bliver fremme på tæerne i øvelsen og ikke trækker kroppen tilbage.

4a.jpg

4b.jpg

4. Skøjteløb

Træner: Ben, balder og kondition.

Sådan gør du: Begynd øvelsen stående, støt herefter på kun højre ben, buk dig frem, og stræk én arm frem og den anden arm bagud. Imens du sparker det ene ben skråt bagud, hopper du, så du lander på venstre ben. Fortsæt med at skøjte med skiftevis højre derefter venstre ben bagud og armene svingende frem og tilbage i så hurtigt tempo som muligt. Spænd godt op i maven, og hold kroppen let foroverbøjet, så du kan holde balancen.

5a.jpg

5b.jpg

5c.jpg

5d.jpg

5. Walk-out med frogger

Træner: Ben, arme, core og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med ret ryg og strakte ben, bøj overkroppen fremover, mens dine ben er så strakte som muligt. Gå så ud langs gulvet med hænderne, så dine hænder kommer helt ned til gulvet, og du ender i en plankeposition. Spænd godt op i maven, og hop så begge dine fødder op til skuldrene, så du ender i en frøstilling.

Hop benene tilbage så du står i planken, og gå så tilbage med hænderne, så du ender i udgangspositionen. Hvis det er for hårdt eller kompliceret at hoppe op på begge ben på samme tid, kan du i stedet løfte en fod op til samme skulder og tilbage igen, og så tage modsatte fod i næste gentagelse.

6a.jpg

6b.jpg

6. Planke med toe dip

Træner: Core.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition på albuer og fødder. Albuerne skal være placeret lige under skuldrene. Sug navlen godt ind, og lad dit hoved være i forlængelse af rygsøjlen. Støt så skiftevis højre derefter venstre tå ud til siden, mens du holder planken. Sørg for at holde en lige linje i kroppen under hele øvelsen, og undgå at hænge i skuldrene og svaje i ryggen.

7a.jpg

7b.jpg

7. Starfish crunch

Træner: Lige og skrå mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med arme og ben strakt ud til siden som et X. Løft overkroppen og højre ben op. Hold det højre ben helt strakt, og kryds i overkroppen, så din venstre hånd rører højre fod med strakt arm. Sænk ned til udgangspositionen, og gentag med modsatte side. Det er vigtigt, at du spænder godt i maven og holder arme og ben strakte i hele øvelsen.

8a.jpg

8b.jpg

8c.jpg

8d.jpg

8. Burpee med side lunge

Træner: Hele kroppen og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne fremad og armene ned langs siden. Bøj ned i knæene, hop bagud med begge ben til plankeposition og lav en push-up med hænderne lige under skuldrene og kom så tilbage til plankeposition.

Hop herefter fødderne frem, så du lander med flad fod i jorden. Hop nu eksplosivt op i luften. Når du rammer gulvet med begge fødder, tager du et stort skridt til siden med det ene ben, bøjer ned i benet og kommer tilbage til udgangspositionen, og tager så på ny en burpee efterfulgt af en side lunge – nu med modsatte ben til siden.

9a.jpg

9b.jpg

9. Triceps dip med strakt ben

Træner: Bagsiden af overarmen og core.

Sådan gør du: Placér håndfladerne på en bænk eller mur (fingerspidserne peger fremad) og benene i 90 graders vinkel. Stræk nu det ene ben ud fra kroppen, og hold benet strakt i hele øvelsen, imens du spænder godt op i maven og holder ryggen ret.

Bøj i armene imens du bevæger numsen ned mod gulvet, og stræk herefter armene op til midten igen. Husk at holde dine skuldre nede på plads, og spænd godt op i maven. Albuerne skal pege lige bagud under hele øvelsen. De første 10 gentagelser tager du med højre ben strakt, og i næste sæt tager du de 10 gentagelser med venstre ben strakt.

10a.jpg

10b.jpg

10c.jpg

10. Leg raise med løft

Træner: Nedre mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med begge ben strakt op i luften, og hænderne støttende under lænden. Løft benene ned til lige over gulvet og op til midten igen. Når du er oppe i udgangsposition, løfter du numsen en lille smule fra gulvet og spænder godt op under navlen.

Hvis øvelsen gør ondt i din lænd, så løfter du ét ben ned til gulvet ad gangen. Hvis du stadig fornemmer, at din lænd gør ondt eller ikke er stærk nok, kan du sparke benet ud langs gulvet i stedet for. Sørg for at suge navlen godt ind, når du løfter dine ben ned mod gulvet.

Sådan gør du:

  • Gentagelser: 2 x 10 – undtagen øvelse 10, som du gentager 2 x 1 min.
  • Flow: Arbejd dig igennem alle øvelserne uden at holde pause imellem hver øvelse. Hvis ikke du er vant til at træne, kan du vælge at holde en kort pause på ca. 30 sek. mellem hver af de 10 øvelser. Har du ikke løbet så langt, eller har du en masse energi tilbage, kan du med fordel køre programmet igennem 2-3 gange.

Om træneren

Christina Fischer er 33 år, mor til to, personlig træner og driver Bodywork By Christina Fischer, hvor hun tilbyder personlig træning i folks private hjem eller virksomheder og gravid- og efterfødselstræning.
Se mere på Bodyworkbychristinafischer.com @bodyworkbychristinafischer 

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Træning, Løb, Maveøvelser, Armøvelser og Benøvelser