Bliv supersund på 7 dage: 8 effektive metoder

Kosten betyder næsten alt

– 80 pct.! Så meget betyder din kost for, hvordan din krop ser ud.

Træning står faktisk kun for de sidste 20 procent, så du kan altså godt træne rigtig meget, uden at det virkelig vil batte på badevægten, siger personlig træner og kostekspert Krisztina Maria Fekete fra Palm Fitness i København.

Med andre ord er det altså vigtigt også at koncentrere sig om kosten, hvis du er utilfreds med, hvordan din krop ser ud. Og den gode nyhed er, at der er hurtige, gode resultater at hente, men det kræver, at du går lidt drastisk til værks i en periode. Start f.eks. med at lægge din kost om i otte dage: Drop slik og kager. Undgå vin på hverdage, spis magert kød som kylling og oksekød, hold igen med kartofler, ris og pasta, og vælg rugbrød i stedet for hvidt brød. For de fleste vil det ikke just være småændringer i kosten, tværtimod, men selv om det kan virke uoverskueligt, så lad være med at tænke, at nu må du aldrig mere spise ditten og datten. Se i stedet på projektet som et feltstudie, hvor du undersøger, hvilken virkning de her ændringer har på din krop. Det er jo kun otte dage, det drejer sig om, så mon ikke det kan lade sig gøre? Hvis din krop ikke får det bedre, så kan du jo altid gå tilbage til din gamle kostplan.

Hemmeligheden er ifølge personlig træner og kostekspert Krisztina Maria Fekete, at det virker. Hver gang. Kroppen får markant mere energi, og forudsat, at du ikke skruer op for de andre kalorieknapper og begynder at spise masser af mandler og avokado som snack, kan du ikke undgå at tabe dig omkring et kilo i løbet af de næste dage. De 250 gram er muligvis væske, men de resterende ca. 750 gram er rent fedt. Og så er du allerede godt i gang, understreger hun. En kostomlægning efter denne model kan også hjælpe, hvis du døjer med gener som forstoppelse, luft i maven og hovedpine eller har problemer med blodsukkeret. Der er altså mange positive ting at hente ved at skrue på kosten. Kilde: krisztinamaria.dk

DIN TJEKLISTE

✔ Kosten betyder næsten alt

✔ Find dine stærke sider − og brug dem

✔ Vælg sko med indbygget træning

✔ Spis sødt − men sundt

✔ Styrketræning holder dit stofskifte i vejret

✔ Sig ja til yoghurt!

✔ Ny motion gør dig bedre, slankere og smidigere

✔ Sex gør dig sundere

KOSTPLAN - LÆG DIN KOST OM I 8 DAGE

1. Drop slik og kager

2. Undgå vin på hverdage

3. Spis magert kød som kylling og oksekød

4. Hold igen med kartofler, ris og pasta

5. Vælg rugbrød i stedet for hvidt brød

Vælg sko med indbygget træning

Har du ikke tid til at træne, eller vil du bare have lidt ekstra motion ind i hverdagen uden at bruge mere tid i træningscenteret, så skal du gå efter et par af de såkaldte body toners. Body toners er sko med en særlig buet sål, der tvinger kroppens muskulatur på overarbejde for hvert skridt.

Inspirationen kommer fra bosubolden, et træningsredskab, som bruges til stabilitetstræning af kroppen. Fidusen ved bosubolden er, at når du bruger den til f.eks. mavebøjninger, så får det lidt „usikre” underlag dig til at spænde i de dybe mavemuskler − helt naturligt.

Fordelen ved at skifte dine almindelige sko ud med body toners er stor. Du bruger op til 28 pct. mere muskelaktivitet i forlår og balder samt i lægge. Årsagen er, at hele din kropsvægt hviler på fødderne, og når underlaget er ustabilt, skal muskler og sener i fødderne og resten af underkroppen arbejde hårdere for at skabe stabilitet. Du vil især kunne mærke forandringen på skinneben og bagdel, ligesom du vil opleve, at dit kalorieforbrug bliver højere. Men betyder den ustabile sål, at du går langsommere, end du plejer, så er det bedre at beholde de gamle træningssko.

Hold styr på dit ekstra kalorieforbrug med en skridttæller-applikation til din telefon. Se, hvor mange du kan komme op på i dag, slå rekorden i morgen osv. Når ugen er omme, kan du have gået 30 km svarende til ca. 1.800 kalorier. Body toners laves bl.a. af Reebok, Sketchers, MBT og Fit Flops.

Kilde: Suite 101

Spis sødt – på den sunde måde

− Hvis du nu har behov for sødt, så gør det på den sunde måde.

Sådan lyder opfordringen fra Caroline Fibæk, der er naturopath i biologisk medicin og ekspert i rawfood.

Sødt behøver nemlig ikke være lig med læssevis af sukker, købe-kage og bland selv-slik, siger Caroline Fibæk, der bl.a. har skrevet opskriftsbogen „Rawcake” om, hvad der drager os imod bestemte fødevarer.

− Lysten til sødt er instinktiv hos de fleste mennesker. Vi får det godt af at spise søde ting, fordi det udløser belønningshormonet dopamin, men ernæringsmæssigt er der stor forskel på, om du går efter naturlig sødme i mosede dadler eller efter det hvide sukker i industrikage eller bland selv-slik.

− Jeg anbefaler folk, at de skal spise sundt sødt, f.eks. et stykke rawfoodkage. Et lille stykke kage med rå kakao kan ud over den søde trang faktisk dække dit behov for otte essentielle aminosyrer, som er nødvendige f.eks. for at vedligeholde din muskelmasse. Med andre ord får du altså vigtig næring til kroppen, samtidig med at du forkæler din søde tand. I stedet for sukker, smør og mel (tre ting, som du ifølge Caroline Fibæk roligt kan undgå) bliver dejen til en rawfoodkage lavet af dadler, kokos og malede nødder. − Det er fiber- og næringsrige stoffer, der giver god smag OG øger sundhedsværdien i det søde markant, forklarer Caroline Fibæk, der lever efter mottoet „Eat like you do give a damn!”.

Se, hvordan du laver Raw Food-brownie på carolinefibaek.dk. Alt, du skal bruge, er dadler, kokosolie, rå kakao og hakkede nødder. I andre raw food-kager bruger man også „functional food” som hampefrø, blue manna, chiafrø, chlorella, gojibær, psylliumskaller og lechitingranulat i dejen for at gøre dem ekstra rige på fiber og næring, men det behøves ikke i denne.

Styrketræning – hold dit stofskifte i topform

Styrketræning. Jubler du ikke ved tanken om håndvægte, maskiner og elastikker? Du er ikke alene. Vægte er ikke en klassisk kvindedisciplin, men ikke desto mindre er netop styrketræningen vigtig, hvis du vil holde kroppen fit og forhindre dit stofskifte i at falde på sigt.

I 30’erne begynder muskler og knogler at miste kraft og blive mindre kompakte, og i 40’erne mister kroppen for alvor muskelmasse, og det betyder bl.a., at stofskiftet falder. Den gode nyhed er, at du let kan forhindre det med styrketræning, og derfor handler det om at gøre vægttræning så sjov som muligt.

En af de helt store trends lige nu i centre over hele landet er træning med kettlebells, små tunge metalkugler med håndtag. − For dig, der ikke jubler over styrketræning, vil kettlecross være en rigtig god vej til stærkere muskler. Fordelen ved kettlebells frem for frivægte er, at det træner hele kroppen. Det er hurtigt, effektivt, og du booster dit stofskifte − både mens du træner og bagefter, fordi kroppen bygger muskler, forklarer kettlecrossinstruktør Mikael Beck Klitgaard fra Fitness World.

− Pointen med kettlebells er, at du skal bruge fantasien, for der er uanede muligheder. Og du kan ikke undgå at udfordre og udvikle dine muskler, når du har en tung kettlebell i hånden, fordi det kræver, at du er stabil i kernemuskulaturen omkring ryg og mave.

Vil du have maksimalt udbytte af øvelserne, er det ifølge Mikael Beck Klitgaard en god ide at deltage på et hold i dit fitnesscenter, og det er ikke kun i Fitness World. Lige nu tilbyder alle de store fitnesskæder træning med kettlebells. Du kan også booke en lektion hos en træner, som kan lave et program med eksempelvis ti øvelser, der passer specifikt til din krop og dine behov.

Har du ikke råd til en personlig træner, kan du også lære nogle af øvelserne på youtube, hvis du køber en kettlebell og går i gang derhjemme. Ligesom du kan finde seks superøvelser med kettlebell på fit livings hjemmeside fitliving.dk. Men vær opmærksom på, at du laver øvelserne rigtigt.

Er du træt af „øvelser”, så kast din kettlebell op på skulderen, løb ned ad trapperne og ud på gaden − og gå en rask tur rundt om „blokken”. Det er den sejeste disciplin i crossfitcentre i øjeblikket.

Nye motionsformer gør dig bedre

Hvis du gerne vil i form, så er det bedste tip: Gør noget andet end det, du plejer. Noget helt andet. De fleste har en tendens til at vælge motionsformer, der understøtter det, som de allerede er gode til. Og det er ærgerligt − især, hvis du gerne vil se hurtige resultater. For det er netop der, hvor du ikke fra naturens hånd er så god, at det helt store udviklingspotentiale og formboost ligger og venter.

Giv derfor dig selv en udfordring i denne uge: Kom ud af din komfortzone og prøv noget nyt. Lov f.eks. dig selv at prøve mindst to motionsformer i denne uge, som du ikke normalt ville vælge. Plejer du at løbe, så tag f.eks. en mountainbiketur i skoven eller en spinningtime − eller prøv pilates, hvis du normalt går til bodytoning. Vælger du oftest zumba og anden træning, der minder mindst mulig om traditionel sport, så udfordr dig selv i denne uge og gå efter sport, der er målrettet og tvinger dig til at flytte kroppen mere dynamisk og hurtigt. Det er her, din fysiske udviklingszone ligger.

Det er nemlig desværre ikke dem, der er smidige fra naturens hånd, der behøver at dyrke yoga. Det er alle os andre, som er stive og har spændinger, der har brug for det. Og omvendt. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal droppe løb, tennis eller tango, hvis du elsker det. Du skal også dyrke den slags sport, du føler dig god til, men hvis du gerne vil være slankere, smidigere eller stærkere, så nytter det ikke noget KUN at gøre det, du er god til. Og hvem ved, måske finder du en ny favorit…

Sig ja til yoghurt!

Mælkeprodukter har i en årrække været meget udskældt, men nu står yoghurt til at blive den helt store superfood anno 2012. Yoghurt har været under ernæringsforskernes lup og viser sig at være løsningen på en hel del problemer. Foruden at være den bedste kilde til kalk, som styrker knoglerne og i øvrigt også modvirker stress og depression, så indeholder yoghurt probiotiske stoffer, som modvirker betændelsestilstande i kroppen. Endelig er 125 ml yoghurt oven på en omgang styrketræning kostens svar på kompressionstøj: Det hjælper nemlig kroppen med at restituere og reparere de mikroskopiske muskelfiberskader, som er skyld i, at du er øm efter træning.

SÅDAN GØR DU… Spis A38, yoghurt naturel eller et andet surmælksprodukt dagligt som mellemmåltid. Hvis du skal passe på med kalorierne, er skyr 0,4 pct. et magert, velsmagende alternativ. Drys med eksempelvis hakkede valnødder. Du kan også søde med agavesirup (ca. 35 kr. i helsekostbutikker), som ikke får dit blodsukker så højt op, at du får en ubændig lyst til sukker senere på dagen. Drik også gerne en caffe latte hver dag, det øger stofskiftet en lille smule (både kaffen og kalcium), men nøjes med én kop på minimælk.

Kilde: Men’s Health

TIP: 125 ml yoghurt efter træning er godt mod ømme muskler.

Den sjove bonus - Sex gør dig sundere

200 orgasmer om året gør dig sundere, men hvem gider at tælle? Du kan næppe klare 200 på otte dage, men måske kunne det være sjovt at stile efter tre-fire stykker? En undersøgelse fra Duke University dokumenterer, at kvinder med et tilfredsstillende sexliv lever seks år længere end gennemsnittet og − ikke uinteressant − de ser også seks år yngre ud! Forklaringen er, at orgasmen har følgende helbredsfordele: Dit immunforsvar styrkes, fordi seksuel aktivitet booster kroppens immunoglobin A-niveau, som modvirker forkølelse og influenza. Ud over endorfinerne får den øgede blodgennemstrømning også din hud til at gløde. Blodtrykket falder, og søvnkvaliteten bliver bedre, da orgasmen frigiver naturlige beroligende stoffer, som fører til en dybere, bedre søvn.

Kilde: Lelo

TIP: 200 orgasmer om året giver dig simpelthen adgang til runner’s high, uden at du løber så meget som én kilometer!