5 tips: Sådan bliver du en bedre løber
Tålmodighed, variation og de bedste løbeforhold. Det er blot nogle af de ting, der kan gøre dig til en bedre løber. Få de bedste tips til at optimere dit løb og gøre løbeturen til en succes.
1. Arbejd på din udholdenhed
Ifølge løbecoach Julie Carl handler det om at tage udgangspunkt i din løbeform, ikke hvor du gerne vil hen. Gør du det, skal du nok nå dit mål.
“Uanset hvilken løbetype, du er, bør du bygge træningen op omkring fundamentet, som er udholdenhed. Udholdenhed er hele motoren i forbrændingen, så får du den på plads, så rykker det. Du når ikke dit optimale jeg, hvis du bare træner hårdt og hurtigt. Mange går ud ad døren og træner på samme måde hver gang, hvor de presser sig selv hårdt i 25 til 30 minutter, og så kommer de hjem igen og har løbet langt hurtigere, end de burde,” forklarer Julie Carl og tilføjer:
“Dem, der træner hurtige træningspas, ser hurtige resultater og gode kondital, men mange render ind i skader, og når du kommer til det maksimum, som du er genetisk disponeret for, vil du opleve, at formen stagnerer, og så daler motivationen. Det er det lange seje træk, der gør, at du bliver en god løber.”
Skal du med til Danmarks hyggeligste kvindeløb?
Glæd dig til en en hel dag i motionsglædens tegn, når vi i juni traditionen tro afholder ALT for damernes Kvindeløb med både 5 og 10 km. løb eller walk.
Lige nu får du det til den nette sum af 299 kr (plus gebyr) - og det er inklusiv vores lækre nye løbetrøje og fede goodiebag.
Igen i år kan du også bestille billet til Kvindeløbets yogaarrangement med Kristine Marie Rost - også selvom du ikke deltager i løbet!
Vi løber i både København, Fredericia, Odense, Aarhus eller Aalborg. Skal du med? Læs meget mere her.
2. Vær tålmodig
Vil du gerne booste dit løb, kræver det derfor tålmodighed. Den bedste måde at træne udholdenhed på er nemlig at træne langsomt. Gerne en til to lange ture om ugen.
“Gør du det, sætter du gang i fedtforbrændingen, som er den motor, du skal have gang i. Jo bedre, du bliver til at løbe på fedt, jo længere tid kan du løbe uden at hobe mælkesyre op. Med tiden kan du skrue op for tempoet, hvis du har sørget for at variere det under de lange træningsture. På den måde kan du lære din krop, at den også kan løbe hurtigt i lang tid, men det kræver tålmodighed, for det kan tage lang tid at blive en rigtig god løber.”
Læs også: Jeg vil gerne løbe et maraton, kræver det, at jeg skal omlægge min kost?
3. Variér din træning
Udover at træne langsomt op, er det vigtigt, at du varierer dit løb, når du træner, så kroppen vænner sig til at løbe i forskellige tempi.
“Variation er rigtig vigtigt, så tag nogle gange om ugen, hvor du laver fartleg, gerne i en kuperet skov, så du udfordrer dig selv mest muligt. Det vil være fornuftigt at have en træningsplan, så du bygger formen rigtigt op og mindsker risikoen for skader,” siger Julie Carl. Har du en fornemmelse af, at der ikke rigtig sker noget på formkurven, så hold fast i, at det nok skal komme. Ifølge Nikolai Baastrup Nordsborg, lektor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, kan alle blive bedre, end de er.
“Alle kan ikke blive verdensmestre, men alle er trænbare. Vi siger normalt, at den kondition, vi har, kan forbedres et sted mellem 10 og op til 40 procent,” siger han og forklarer, hvad der adskiller os fra hinanden som løbere.
Læs også: Hvorfor får jeg sidestik?
4. Acceptér din statur
“Er du født med et højt konditionstal, har du gode forudsætninger for at blive en god løber. Vi ved fra forskellige studier, at cirka halvdelen af konditionstallet er arveligt betinget, og den anden halvdel er miljøpåvirket ud fra hvor meget, du træner, og hvilken træning du dyrker,” forklarer Nikolai Baastrup Nordsborg og påpeger, at vægt og kropsbygning også spiller ind.
“Skal du op i den absolutte elite, er en speciel kropstype en forudsætning. De lave og lette kommer oftest først over målstregen, og så kommer alle de andre ind på mere almindelige tider.” Og netop kropsbygningen er en af grundene til, at løbere fra for eksempel Kenya ofte står øverst på sejrsskamlen. “Kenyanernes underben er ikke så tunge som kaukasiernes, så de skal bruge mindre energi til at svinge benene og har dermed mere energi at løbe med.”
5. Sæt dig et mål
Er dit endelige mål at deltage i et løb, kan du løbetræne på en anden måde op til selve løbet. Kroppen kan ikke holde til at være presset hele tiden, så du skal regne dig frem til, hvornår du gerne vil toppe.
“Stiler du efter et sommerløb, vil jeg anbefale at træne et grundprogram hele vinteren. De tempi, du løber i der, kommer aldrig op i konkurrencetempo, fordi du træner udholdenhed, og det er helt korrekt. Løber du meget hurtigt, når du træner udholdenhed, stresser du nemlig kroppen, og så kan den ikke udvikle den udholdenhed, som er nødvendig for at blive en god løber. Det er spild af løbeture,” siger Julie Carl og fortsætter:
“Cirka 12 til 15 uger før dit løb kan du gøre din træning mere specifik, så du træner bakkeløb og intervaller i konkurrencetempo. Det både styrker kroppen og øger iltoptagelsen, som nu skal bygges op til højeste niveau.”
Løbeforhold
Her er fire vigtig forhold, der gør en stor forskel på din løbetur.
Opvarmning
Løb aldrig, når kroppen er kold. Det øger risikoen for skader. Byg din opvarmning op ved at begynde med minimum 10 minutters jog. Har du bakkeløb eller intervaller på træningsplanen, så sørg for også at lave høje knæløft og hælspark. Det giver styrke og varmer leddene op, og de tekniske øvelser lærer kroppen at få en bedre løbeøkonomi.
Vejrtrækning
Der er fordele ved at finde en god rytme i vejrtrækningen under løb. Hvis du skiftevis ånder ud i en rytme, der sørger for, at du skifter mellem højre og venstre ben, mindsker du risikoen for skader, finder den rette balance mellem ilt og kuldioxid og får mentalt ro og fokus på selve løbet. Jogger du en tur, så træk vejret ind på tre skridt og ud på to.
Sørg for at få luften ned i maven frem for at trække det overfladisk med skuldrene. Løber du hurtigere, så find en rytme der passer med, at du trækker vejret ind på to skridt og puster kraftigt ud på ét. Når du er allermest presset, kan du eksperimentere med en rytme, der hedder 2:1:1:1, hvor du trækker vejret ind på to skridt på hver anden indånding. Det er en slags turbomotor, du sætter på, når du er sidst i din konkurrence eller løber meget hurtigt og ikke føler, at du har mere luft.
Underlag
Du løber hurtigst på et hårdt underlag, hvor du ikke synker ned, men det er bedst for din krop at løbe i blødt græs. Variation er dog nøgleordet, når det gælder valg af underlag til dit løb, for det gælder om at gøre din krop vant til forskellige måder at løbe på, så du styrker den bedst muligt. Træn gerne steder, som ikke er helt lige, som en skovbund. Det er særlig god træning for dine ankler og fødder.
Udstrækning
Der er ikke evidens for, at udstrækning virker, men føles det behageligt, så gør det. Udstrækning hjælper dig ikke til at løbe hurtigere, men det kan afhjælpe spændinger i kroppen.
Kilde: Løbecoach Julie Car
Eksperterne
Julie Carl er løbecoach og certificeret coach inden for positiv psykologi. Hun er personlig træner og tilknyttet Heckmann Running, som er en løbeklub, der tilbyder skræddersyede online træningsforløb samt ugentlige fællestræninger. Se mere på Juliecarl.dk.
Nikolai Baastrup Nordsborg er lektor og sektionsleder på Integrativ Fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Han forsker særligt i at afdække individuelle forskelle i fysiologi.
Trine Visby er cand.scient i human ernæring fra Københavns Universitet. Hun tilbyder personlig træning og vægttabsforløb og holder foredrag om sund kost og motion. Se mere på Trinevisby.dk.
Henrik Duer er cand.scient i idræt og kemi. Han er personlig træner og foredragsholder og forfatter til bøgerne Kuren til varigt vægttab, 12 kg 12 uger og Danskernes bedste vægttab. Se mere på Henrikduer.dk.
Rikke Rønholt har deltaget i EM og VM med disciplinerne 400 meter hæk og 800 meter. Forfatter til bogen Bliv løber for livet og grundlægger af Global Goals World Cup, et alternativt fodboldverdensmesterskab for kvinder. Se mere på Ggwup.com.