Cirkeltræning: Fit på 15 minutter
Bliv fit på 15 minutter med vores effektive og sjove øvelser til cirkeltræning, som du kan træne hjemme i stuen.
Cirkeltræning træningsprogram
Hver øvelse laves ti gange, før du går videre til den næste. Lav i alt 3 runder á 7 øvelser.
1. PLANK WALK-OUTS TIL PUSH-UPS
TRÆNER: Core og arme.
SÅDAN GØR DU: Begynd stående. Bøj dig forover, og sæt hænderne i gulvet. Gå på hænderne ud i en plankeposition. Lav en dyb armbøjning. Når du er tilbage i din plankeposition, vandrer du tilbage på hænderne. Rejs dig op, så du ender i din udgangsposition, og gentag øvelsen.
2. SINGLE LEG HIP RAISE
TRÆNER: Bagsiden af lår og balder.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet, det andet strakt imod loftet og armene ned langs siden. Løft hoften op, og squeez balderne sammen, inden du langsomt sænker dig tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser, og skift til modsatte ben.
LÆS OGSÅ: Flad mave og stramme balder: Fit på 15 minutter
3. CORKSCREW
TRÆNER: Skrå mave og balance.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition med fødderne i skulderbreddes afstand. Læg al din vægt på venstre hånd, og løft højre hånd fra gulvet. Spark venstre ben ind under dig selv og frem, så du rører højre hånd. Skift side, og gentag øvelsen.
4. KNEE LIFT LUNGES
TRÆNER: Lår, balder og balance.
SÅDAN GØR DU: Begynd i en lunge position med begge knæ i en 90 graders vinkel og overkroppen i en lige linje over forsiden af bagerste lår. Skub nu fra gennem bagerste fod, og træk knæet op foran brystet. Lav 10 gentagelser, og skift side.
5. DEAD BUGS
TRÆNER: Mave
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med hofte og knæ i en 90 graders vinkel og armene strakt imod loftet. Stræk venstre ben og højre arm ud langs gulvet til vandret. Kør langsomt tilbage til udgangspositionen, skift side, og gentag øvelsen.
LÆS OGSÅ: 9 øvelser, der giver en lækker og tonet krop
6. RUNNERS SKIP
TRÆNER: Ben og kondition
SÅDAN GØR DU: Begynd i en lav plankeposition med det ene ben langt tilbage og modsatte hånd i gulvet. Lav et eksplosivt hop op i luften, imens du trækker bagerste knæ op og frem foran brystet. Idet du lander, fører du benet tilbage til udgangspositionen og gentager øvelsen 10 gange, før du skifter side.
7. PLANK SAW
TRÆNER: Core
SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Spænd godt op i mave og core. Ryk overkroppen frem og tilbage over skuldrene ved at skubbe vægten frem og tilbage over tæerne.