Dagens sunde tip fra fit living camp: Lær at løbe længere

I løbet af fit living Camp 2013 har deltagerne blandt andet trænet ”Steady state træning”, som er en enkel, men super effektiv måde at træne sig selv op til at løbe længere på – uanset niveau. Og det er en øvelse, som du sagtens kan lave derhjemme.

Kort fortalt handler øvelsen om at disponere dine kræfter, så du kan løbe i længere tid. Deltagerne på fit living campen skulle løbe en time: 30 minutter ud, vend om og 30 minutter hjem af samme rute. Øvelsen gik ud på at holde nogenlunde samme tempo ud og hjem. Med andre ord skulle deltagerne finde et tempo, som de mente, at de kunne holde i en time. Det handler altså ikke om at løbe stærkt – men at blive ved.

Deltagerne på campen er i vidt forskellig form – fra en enkelt maraton-klar kvinde til en stor gruppe hverdagsmotionister – og rigtig mange, der stadig drømmer om at blive vilde med at løbe. Før øvelsen var mange derfor usikre ved udsigten til at skulle løbe en HEL time - men succesen var stor hele vejen rundt.

Jeg har ikke løbet 10 km i 20 år”, jublede en af deltagerne, der tidligere havde fået at vide, at hun aldrig ville komme til at løbe igen. Og en anden, der for et år siden ikke kunne løbe 200 meter, nåede næsten ud på 5 km. Og flere nåede via skiftevis løb og gang længere væk, end de nogensinde havde turdet håbe. Fantastisk.

Og netop det er fidusen ved ”Steady state træning”. Gentager du øvelsen, kan du nemlig træne dig op til at løbe længere og længere.

SÅDAN GØR DU:

Du behøver ikke løbe en time. Det kan også være 30 minutter, hvor du løber 15 minutter ud, og 15 minutter hjem, men hvis du gerne vil udfordre dig selv, skal turen ikke have samme længde, som din normale løbetur.

Sæt dig derfor et tidsmål f.eks. en time. Løb af sted i et tempo, som du mener, du kan holde i en time. Og husk fart er ikke vigtigt her. Når der er gået 30 minutter, vender du om og løber samme rute tilbage i samme tempo. Noter dig, hvor langt du kom væk. Næste gang du løber samme tur, så prøv at komme lidt længere væk. Gangen efter lidt længere osv. Enkelt og effektivt!

3 EFFEKTIVE TIPS TIL LANGE LØBETURE

1. Find dit ”hvorfor”

Spørg dig selv før løbeturen: Hvorfor gør du det? Vil du noget? Og brug det undervejs, når lysten til at stoppe melder sig. Løber du for at udfordre dig selv? For at tabe dig? For at vise dine børn, at du godt kan? Eller noget helt fjerde. Tænk på det, når de trætte ben begynder at melde sig

2. Træk vejret

Det lyder, som en selvfølgelighed – men når du er ude på ruten, og det begynder at knibe med at få vejret, og din vejrtrækning bliver kort og sidder i brystet, så tag et minut eller to minutter, hvor du koncentrerer dig om at få luften godt ned i maven. Træk vejret ind gennem næsen, så meget at maven spiler sig ud, og pust så ud gennem munden. Fem rigtig gode vejrtrækninger er nok til at have stor effekt.

3. Læn dig frem

 Er du ved at miste farten og kræfterne, så læn dig forover – så langt, at du ville falde på næsen, hvis du stod stille. På den måde bruger du tyngdekraften til at drive dig frem, fordi du faktisk er nødt til at løbe for netop ikke at falde. Super effektivt.