På fit living camp 2013 blev deltagerne blandt andet udfordret i en mini-triatlon. Distancen lød på 200 meter svømning, så 9 km cykling og til slut 2,5 km løb. Men hvad skal man egentlig svømme i, hvordan foregår skiftet – og hvad skal man passe på?
Her får du triatlontræner Tommy Ulses bedste råd.
FØR LØBET
Forberedelse er vigtig. Visualiser løbet fra enden til anden. Hvordan hopper du i vandet, svømmer du bryst eller crawl, og hvordan kommer du op igen. Når du er færdig med at svømme, hvordan skifter du så tøj?
Forestil dig hvilken rækkefølge, der er allerbedst og prøv det evt. af derhjemme. Det hjælper dig, hvis det sidder i kroppen, og du ikke skal tænke undervejs.
SVØMNING
1. HVAD SKAL DU HAVE PÅ? I et triatlon er skiftene mellem de tre sportsgrene super vigtige. De skal gerne gå så let som muligt, så du ikke mister dyrebare minutter. Svøm derfor gerne i noget, som du kan have på resten af løbet uden at skulle skifte for meget. De garvede har en særlig alt-i-en-triatlondragt, der kan klare det hele. Men mindre kan også gøre det. Mange begyndere svømmer i en sportsbh + et par korte tights. Begge i hurtigtørrende materiale, som tørrer, så snart du hopper på cyklen. Sko, strømper og t-shirt kan du have liggende klar ved cyklen.
2. SVØMMEBRILLER er en rigtig god ide. Det gør svømningen mere behagelig.
Har dine briller tendens til at dugge? Spyt i hvert brilleglas før svømmeturen, fordel det godt rundt og skyl så efter – så er det slut med dug.
3. GÅ TIL DIN CYKEL. Når svømningen er overstået, vil mange gerne så hurtigt som muligt videre og løber derfor over til cyklen, men det kan faktisk vise sig at være en dårlig ide. Nogen bliver nemlig svimle og utilpas, hvis de begynder at løbe, umiddelbart efter at de har ligget vandret og svømmet. Gå derfor hen til cyklen – især hvis det er dit første løb, eller du har tendens til let at blive svimmel.
4. TRÆK VEJRET – helt ned i maven, når du er på vej op til cyklen, og få pulsen ned. Vær fokuseret og tænk på, hvad der nu skal ske.
CYKLING
1. STIL CYKLEN KLAR PÅ FORHÅND. Før løbet stiller du din cykel parat. Parker den med fronten i den retning, du skal, når du skal køre videre. Sørg desuden for, at du er i det midterste gear, så du hurtigt kan komme ud af starthullerne.
2. HUSK VAND. Sæt vanddunken klar på cyklen. Det er på cykelturen, du har tid til at drikke vand.
3. TØJ. Afhængig af hvor meget tøj, du gerne vil skifte, så læg det klar i en logisk rækkefølge. F.eks. t-shirt først – og så cykelhjelm. Sørg for, at du skal skifte så lidt som muligt, for det er svært at få tøj på, når du er våd. Og læg t-shirten med ryggen op, så den er lige til at hoppe i.
4. SKO & STRØMPER. Snør dine løbesko op og åben dem, så de er klar til, at du stikker fødderne ned i dem. Rul desuden dine strømper, så du kan stikke tæerne ned i dem – og rulle dem på. Våde fødder og stramme sportsstrømper er en svær (og tidskrævende) kombination. Sæt sokkerne øverst i skoene.
5. BRILLER, HANDSKER & HJELM. Vil du gerne køre med solbriller og handsker, så læg også dem klar. Cykelhjelm er selvfølgelig et must i alle konkurrencer.
6. SMIL – til officials og heppere på ruten. Det giver god energi.
LØB
1. HOLD STYR PÅ DINE BEN. Skiftet fra cykel til løb kan være svært. Især efter en lang cykeltur. Det føles næsten som om, at benene sidder forkert. Start derfor stille ud, så du lige får benene på plads. Du skal nok få den rigtige følelse undervejs.
2. SMID HJELMEN – den er ikke rar at løbe med.
3. SIDDER PULSEN OPPE I HALSEN? Træk vejret dybt – helt ned i maven, så du får styr på din puls. Fokuser på vejrtrækningen, og det du nu skal i gang med. Læn dig let frem, så tyngdekraften trækker dig af sted.
4. NYD DET – du er i mål lige om lidt.
