Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Emilie Lilja træningsprogram
Foto: Klaus Rudbæk Få 12 af Emilie Liljas favorit træningsøvelser.

Liljatraining kettlebell

Emilie Liljas favoritøvelser

Så er der nyt træningsprogram til dig. Vi har lokket Emilie Lilja til at dele en række af sine favoritøvelser, som toner og styrker hele kroppen.

kettlebell swing

kettlebell swing

1. KETTLEBELL SWINGS

TRÆNER: Balder, baglår og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skuldrebreddes afstand. Grib fat om din kettlebell, så du står med den foran benene. Bøj i knæene, læn dig let forover, og skyd hoften frem for at sætte skub i vægten. Før den op til øjenhøjde, eller hele vejen op over hovedet, hvis din skuldermobilitet tillader det. Sørg for at spænde op i din core og dine balder for at undgå et svaj i lænden. Før vægten tilbage til start. Fasthold samme lette bøj i dine knæ under hele bevægelsen

push-ups

push-ups

2. PUSH-UPS

TRÆNER: Bryst, skuldre og arme.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Hold skuldrene fremme over hænderne, og spænd godt op i mave og bækken. Det skal føles som om, du spænder imod en mavepuster, imens du squeezer balderne sammen og kipper bækkenet ind under dig selv. Hold spændingen, og bøj i armene, så brystet kommer helt ned og rører gulvet. Pres dig selv tilbage i en plankeposition, og gentag øvelsen.

lunges

lunges

3. LUNGES MED EN TWIST

TRÆNER: Lår, balder og talje.

SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og ret ryg. Hold en kettlebell i hænderne. Lav et udfald på det ene ben, så begge knæ er i en 90 graders vinkel, og din ryg står i en lige linje med hoften og forsiden af bagerste lår. Rotér nu overkroppen ud over forreste ben. Rotér tilbage, og pres dig selv tilbage til oprejst stilling. Gentag øvelsen på modsatte side.

sit-ups

sit-ups

4. KETTLEBELL SIT-UPS

TRÆNER: Mave og ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med en kettlebell imellem hænderne og armene strakt lige op imod loftet. Lav en sit-up, imens du holder armene strakt imod loftet under hele bevægelsen, som vist på billedet. Fald tilbage til din udgangsposition ved at rulle langsomt ned over ryggen. Gentag øvelsen.

mountain climber

mountain climber

5. MOUNTAIN CLIMBER SLIDERS

TRÆNER: Kondition, mave og core.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme med en slider under hver fod. Hold skuldrene fremme over hænderne, og træk skiftevis knæene op under brystet, uden at du kommer til at stritte med numsen. Bevar spændingen i maven, så du ikke taber lænden og kommer til at hænge i ryggen. Har du ikke sliders, kan du bruge to karklude.

squat

squat

6. KETTLEBELL-SQUAT MED SKULDERPRES

TRÆNER: Ben, balder og arme.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skuldrebreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Hold en kettlebell mellem hænderne, og lad den hvile på brystet. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet, imens du presser kettlebellen op til strakte arme. Pres dig selv tilbage til udgangsposition, og gentag.

Russian twist

Russian twist

7. KETTLEBELL RUSSIAN TWIST

TRÆNER: Skrå mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig på jorden, skyd brystet frem, og ret ryggen. Hold en kettlebell mellem hænderne ud foran brystet. Løft fødderne fra jorden, og sid i en v-position. Twist kontrolleret fra side til side.

hamstring curls

hamstring curls

8. SLIDERS HAMSTRING CURLS

TRÆNER: Bagsiden af lår, balder og nedre ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med armene ned langs siden og en slider under hver fod. Løft numsen fra gulvet, så du har vægten fordelt på hæle og skulderblade. Træk fødderne op imod balderne, imens du løfter hoften op imod loftet. Hold positionen et par sekunder, slide langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag. Hold numsen løftet under hele bevægelsen. Har du ikke sliders, kan du bruge to karklude.

crunches

crunches

9. SLIDERS CRUNCHES

TRÆNER: Mave. SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme med en slider under hver fod. Træk herfra knæene helt op under brystet uden at løfte numsen. Slide langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag. Har du ikke sliders, kan du bruge to karklude.

kettlebell waist

kettlebell waist

10. KETTLEBELL WAIST

TRÆNER: Talje.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med samlede ben og en kettlebell i den ene hånd. Kør nu overkroppen fra side til side. Det gælder om at komme så langt ned på hver side uden at bruge hoften. Skift side.

Stivbenet dødløft

Stivbenet dødløft

11. KETTLEBELL STIVBENET DØDLØFT

TRÆNER: Baglår, balder og nedre ryg.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand og med en kettlebell mellem fødderne. Bøj knæene let, skub numsen godt tilbage, og hold overkroppen i en vandret position. Grib fat om kettlebellen, spænd godt op i mave og balder, og rejs dig op. Hold den oprejste position et par sekunder. Spænd op i maven, skub hoften godt tilbage, og bevæg dig tilbage til din udgangsposition.

Planken

12. PLANKE

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en plankeposition på strakte arme. Spænd godt op i dit bækken og din core ved at kippe hoften ind under dig selv og squeeze balderne sammen. Du skal føle, at du suger navlen op igennem rygsøjlen, og ‘kapper strålen imens du tisser.’

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram og Emilie Lilja