Få forårets flotteste arme

Det skal du bruge:
1 håndvægt på 3-5 kg
2 håndvægte på hver 2½ kg
Træningsbold eller skammel

Resultatet kommer:
Hvis du laver øvelserne 3-4 gange om ugen med én dags mellemrum, så skulle dine arme efter 3-4 uger føles klart fastere, efter 6 uger kan man også se, at de er blevet pænere, og efter 9 uger er du klar til at hoppe i en lækker tanktop.

Det træner du:
Øvelserne fokuserer på overarmens i alt fire muskler: Biceps, brachialis og coracobrachialis på forsiden og triceps på bagsiden, men også større muskelgrupper som mave, ryg, balder og lår bliver trænet.

ØVELSE 1
1. Tag en 2½ kg vægt i hver hånd og stil dig på strakte ben.

2. Før det ene strakte ben bagud, så overkroppen med de strakte arme bøjer forover med lige ryg. Benet skal så vidt muligt ende i vandret eller derover. Husk at spænde godt op i maven.

3. Træk armene fra strakt position op til dig i en kontrolleret ro-bevægelse.

4. Gentag 12 gange og skift til modsatte ben.

BONUS Super god for triceps, baglår og balder


ØVELSE 2
1. Start i planken som udgangsstilling. Løft maven ind og brug forsiden af lårene aktivt. Din bagdel fungerer i denne stilling som en slags bro mellem overkrop og underkrop, så spænd også godt op i den.

2. Bøj ganske let i albuerne for at sikre, at du bruger musklerne frem for at hænge i leddet.

3. Træk vejret og hold stillingen 15- 60 sekunder.

4. Hold ét minuts pause og gentag.

BONUS Rigtig god allround træning.

ØVELSE 3
1. Stå i planken som udgangsstilling, træk albuerne tæt ind til kroppen.

2. Bøj kraftigt i begge arme, så brystkassen sænker sig mod underlaget.

3. Vær stærk i håndfladerne, stræk armene og vend tilbage til udgangsstillingen.

4. Tag så mange du kan stående på tæer: 36 er elite!

HUSK: Det her er en klassisk armbøjning, hvor det er vigtigt, at du kan mærke albuerne ned langs siden, for så får du bedst fat i armens bagside.

BONUS Styrker alle muskler i armene + mave, balder og lår.

ØVELSE 4
1. Stå i planken med hænderne forskudt fra hinanden i en afstand af 10-20 cm.

2. Lav fem armbøjninger i denne position og mærk, hvordan du bruger nogle nye „sider” af musklen.

3. Kan du tage 10, så er det rigtig godt.

HUSK… at fingerspidserne skal pege i samme retning − fremad.

BONUS Tager fat i alle muskler i armene.

ØVELSE 5
1. Stå i planken, spænd godt op i hele forsiden af kroppen og lav en mikroskopisk bøjning i albueleddet, så du er sikker på, at albuen peger direkte bagud.

2. Spænd i maven og balderne og løft skiftevis højre og venstre ben.

BONUS Sætter fokus på skulderpartiet, balder og baglår.

ØVELSE 6
1. Sid med ret ryg på en træningsbold eller en skammel (på bolden træner du core samtidig).

2. Tag fat med begge hænder om en tung håndvægt (3-5 kg) eller en ½ l colaflaske fyldt med sand.

3. Stræk armene samlet op over hovedet og sænk derpå langsomt vægten bagud ned langs ryggen. Stræk armene op igen.

4. Lav så mange gentagelser, du kan. Hold pause og tag et sæt mere.

HUSK Albuer og overarme skal blive samme sted hele tiden. Det er kun vægten og underarmene, der flytter sig.

BONUS Her arbejder du særligt med triceps.

ØVELSE 7
1. Sid på en træningsbold eller skammel.

2. Løft begge albuer op til skulderhøjde med en 2½ kg håndvægt i hver hånd, så armene laver en 90 graders vinkel.

3. Bevæg underarmene skiftevis op og ned, men hold albuen på nøjagtig samme sted hele tiden.

4. Lav så mange gentagelser, du kan, til det „syrer”. Hold pause og gentag, til syregrænsen nås igen.

HUSK… at spænde op i dine mavemuskler, så du ikke falder sammen i ryggen.

BONUS Effektiv for den øverste del af armene + skulderpartiet.

ØVELSE 8
1. Tag en 2½ kg vægt i hver hånd og stil dig på strakte ben.

2. Før det ene strakte ben bagud, så overkroppen med de strakte arme bøjer forover med lige ryg. Benet skal så vidt muligt ende i vandret eller derover. Husk at spænde godt op i maven.

3. Bøj og stræk armene skiftevis, mens du tæller til 12.

4. Skift ben og gentag 12 gange.

TIP! Vil du presse dig selv lidt, så prøv at tage et sæt mere på hvert ben.

BONUS Træner biceps, balder og baglår.