Gør din frokost dig tyk? Sådan undgår du skjulte kalorier og usunde fristelser

Vi får tit at vide, hvor afgørende morgenmaden er for vores sundhed. Men faktisk er frokosten mindst lige så vigtig. Det er den, der binder arbejdsdagen sammen, og den, der skal give dig energi hele vejen frem mod aftensmåltidet. Derfor fortjener den stor opmærksomhed og masser af kærlighed.
Tommelfingerreglen for en god og sund frokost er, at måltidet er i stand til at holde dig mæt og dit blodsukker stabilt til midt på eftermiddagen, hvor du snupper en snack eller går ombord i et mindre mellemmåltid. Frokosten ligger dog samtidig så tidligt på dagen, at du ikke kan bruge hele dagens energiration, og kalorieindholdet er derfor heller ikke ligegyldigt. Den ernæringsrigtige frokost er altså derfor et måltid, du kan gå ret langt på literen på.

SE OGSÅ: Spiser du dig tyk på jobbet?

Den sunde frokost udgør 25-35 procent af dit daglige energiindtag. Holder du dig til det niveau, har du et godt spillerum for at sammensætte et måltid, der netop giver god og holdbar energi til eftermiddagens opgaver.
Helt overordnet bør din frokost primært bestå af komplekse kulhydrater som fuldkorn og kostfibre, der fylder i maven og giver et stabilt blodsukker, så du har lettere ved at modstå slikautomaten og eftermiddagskagen. De komplekse kulhydrater får du fra groft brød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler og grove grønsager. Suppler med fisk og fedtfattigt kød samt en smule sunde fedtstoffer som dem, der er i avokado, olier, pesto og nødder. Styrer du efter den sammensætning, er du godt dækket ind.

Opskriften på den sunde madpakke
For de fleste kvinder er 1½-2 skiver svarende til 75-100 gram rugbrød med pålæg og 150-200 gram grønsager en passende mængde mad ved frokosttid. Det er sundt, mættende, og det er nemt at have med i madkassen. Put fiskepålæg på brødet mindst et par gange om ugen − og vælg fedtfattigt pålæg eller kødrester fra aftensmaden for resten. Andre rester som et stykke kold lakselasagne kan også peppes op med en omgang grønsager, og så er din frokost faktisk klaret.
Er du kørt sur i rugbrød, kan salat være et lækkert alternativ. Sørg for, at den indeholder grove grønsager, fisk eller fedtfattigt kød, fuldkornspasta, brune ris eller fuldkornsbulgur. Det giver dig både vitaminer, mineraler og masser af de kostfibre, der kan holde maven beskæftiget til langt ud på eftermiddagen.
Vend gerne lidt olie, pesto og en smule nødder i, både af hensyn til mæthedsfølelsen, men også for at få mest muligt ud af de fedtopløselige vitaminer. Kombinationen sikrer dig en langsom og stabil blodsukkerstigning, som holder dig frisk og mæt, indtil du med god samvittighed kan snuppe en eftermiddagssnack.
Miks din salat efter princippet ⅖ pasta, ris, kartoffel og bulgur, ⅖ grønsager og salat og ⅕ fisk eller fedtfattigt kød. Så rammer du plet, både når det gælder sundhed, kaloriemængde, mæthed og generel velvære.

SE OGSÅ: 10 lækre og mættende sommersalater

Tyk af kantinebuffeten?
Når du selv står for at lave madpakken, er det faktisk ret enkelt at sørge for en sund frokost. Til gengæld kan den daglige tur omkring firmaets frokostbuffet i kantinen tit betyde masser af fristelser. Med risiko for at din frokost ikke bare gør dig mæt − men også tungere på sigt. Her navigerer vi nemlig imellem færdiglavede retter, hvor energifordelingen kan være ret svær at afkode. En del af retterne kan have et unødigt højt indhold af fedt og kalorier og mætter kun i kort tid, men med nogle enkle retningslinjer er du dog godt på den sunde vej.
Gå f.eks. udenom pasta- og kartoffelsalater, der er vendt i mayonnaise- og cremefraichedressinger. Alle former for dressinger, også de hjemmelavede, skal du i det hele taget være ekstra opmærksom på, hvis du vil holde kaloriemængden nede på et fornuftigt niveau.
Fiskefileter, fed afskåret pålæg og leverpostej, der sjældent serveres i den fedtfattige variant, kan også have ret mange kalorier med i kølvandet. Det samme gælder osteanretninger og pålægssalater. Hvide ris, hvid pasta og lyst brød giver også alt for lidt mæthed og næring for alle de kalorier, det indeholder. Og mæthed finder du heller ikke meget af i en let salat, men er den peppet op med f.eks. feta og croutoner, er den heller ikke helt uskyldig rent kaloriemæssigt.
Hold dig derfor i stedet til de grove grønsager, som meget gerne må fylde størstedelen af din tallerken samt fedtfattigt kød og kødpålæg, groft brød eller rugbrød. Kan du selv blande din salat, så skru den sammen om en base af især kål og rodfrugter. Det lægger en rigtig god og stabil bund i maven og kan holde dit blodsukker stabilt ud på eftermiddagen. Og lige et sidste tip: Spis ikke portion nummer to fra buffeten, bare fordi det smager godt. Mærk efter, om du faktisk ikke allerede er fint mæt. 

SE OGSÅ: 5 råvarer til dage, hvor du ikke kan blive mæt

SPIS...
Springer du frokosten over, spiser for lidt eller forkert, vokser risikoen for, at du senere på dagen flår chokoladebarer ned fra hylderne i supermarkedet, overfalder køleskabet eller overspiser til aftensmaden. Med en fornuftig frokost får du sammenlagt et lavere kalorieindtag, du får mere mæthed og velvære, og du har langt lettere ved at træffe sunde og fornuftige valg − både rent arbejds- og kostmæssigt − senere på dagen. Så prioriter din frokost, også på de virkelig travle dage, hvor det kniber med at finde tiden.

OG DRIK...
Det sundeste, du kan drikke til din frokost, er vand eller danskvand. Det indeholder ikke nogen kalorier og holder samtidig din væskebalance i orden. Drik cirka en halv liter til din frokost, men drik dig ikke mæt. Der skal også være plads til noget mad med en længerevarende mæthedsfornemmelse og energi til at få dig hele vejen igennem eftermiddagen. Er du blevet en smule træt af bare at drikke vand, så vælg f.eks. en variant med citrussmag, eller put en skive citron i vandglasset for at få lidt smagsmæssig afveksling.

SE OGSÅ: Drikker du dig tyk? Få styr på de flydende kalorier

LYNGUIDE TIL FROKOST
HUSK:
- Spis grønsager til din frokost − hver dag.
- Gå efter fødevarer og pålæg, der er mærket med nøglehullet og fuldkornsmærket, når du køber ind til madpakken. Det sikrer dig bl.a., at fedt- og saltindholdet er fornuftigt.
- Husk at få en smule sunde fedtstoffer. De er nødvendige, for at du kan optage alle de gode, fedtopløselige vitaminer, der er i dine grønsager.
- Spis rugbrød med mindst 8 g kostfibre pr. 100 g eller andre former for groft brød, der indeholder mindst 5 g kostfibre pr. 100 g.
- Drik vand, kildevand eller danskvand. Det indeholder ikke kalorier og holder din væskebalance i orden.

UNDGÅ:
- Pålægssalater.
- Hvid pasta, hvidt brød og hvide ris.
- Lette salatblandinger. De mætter kun i kort tid. Vælg et miks, der også indeholder grove grønsager.
- Færdige dressinger og saucer med mere end 5 g fedt pr. 100 g.
- Sukkersødet sodavand og saft samt juicer.

SE OGSÅ: Spis dig til smuk hud med disse 11 fødevarer