1.Shoulder taps i planke-position
Start i en planke-position, enten med knæene i gulvet eller helt strakt. Spænd i kernen, og undgå at svaje i ryggen.
Når du har fundet balancen, kan du langsomt begynde at skifte vægten fra den ene arm til den anden.
Når du føler dig klar til mere udfordring, kan du forsøge at røre den modsatte skulder eller tage fat på samme skulder. Prøv at undgå at vride overkroppen.
2. Op-ned fra en boks
Byg højden op ved hjælp af en boks. Placer dine ben på boksen – enten med strakte ben eller knæene på boksen. Sørg for, at hoften kommer op, og prøv så vidt muligt at få skuldrene lige under hoften. Hold skuldrene aktive og spænd i mavemusklerne.
Du kan starte med at skifte vægten fra den ene side til den anden og dernæst prøve at røre dine skuldre.
3. ”Around the World” på en boks
Behold samme position som i trin 2. Prøv nu at bevæge hænderne sidelæns rundt om boksen. Målet er at gå en hel omgang.
4. Spark op mod væggen
For mange er dette skridt en stor udfordring, men her handler det om at kaste dig ud i det. I dette trin skal du sparke dig op mod væggen. Tænk på ikke at sparke alt for hårdt – prøv i stedet at kontrollere bevægelsen.
I starten kan det være en god idé at have en ven eller veninde, der kan hjælpe dig med at få benene op.
5. Wall walk
Start liggende på gulvet. Spænd i kernen og benene. Fødderne skal være tæt på væggen, hvor du langsomt begynder at gå op ad væggen, samtidig med at du skubber kroppen tættere på væggen med armene.
Før du ved af det, står du op mod væggen. For mange kan det være både skræmmende og hårdt. Start med at gå så tæt på væggen, som du tør. Hvis du er komfortabel og ønsker en udfordring, kan du gå helt tæt på, så næsetippen rører væggen.
Når du står oppe, skal du spænde kroppen, samle benene og holde skuldrene aktive.
6. Shoulder taps mod væggen
Når du står på hænder, skifter du vægten fra den ene arm til den anden. Når du løfter den ene arm, er det vigtigt også at vippe kroppen lidt til siden.
Start med små bevægelser og prøv at røre skulderen med hånden. Hvis det er for svært, kan du strække hånden så langt, du kan, og finde balancen der. Hvis det går godt, kan du forsøge at røre hoften i stedet for skulderen.
7. Ud fra væggen
I dette trin skal du prøve at bevæge dig længere væk fra væggen. Spark dig op, og gå mod væggen, indtil du rammer den. Hvor langt fra væggen du står, og hvor langt du ønsker at gå, er op til dig.
Jo mere selvsikker du bliver, jo længere kan du stå fra væggen.
8. Assisted handstand walk – del 1
Find en træningspartner, du føler dig tryg med. Placer dine ben på hver side af din partners skuldre. Gå fremad, mens din partner støtter dig.
I skal kommunikere om tempoet, så du kan finde ro og balance. Hvis det føles for svært at starte med benene i skulderhøjde, kan din partner støtte dig ved hofterne som en trillebør.
Hvis du ønsker mindre støtte, kan du lade det ene ben hvile på partnerens skulder og holde det andet frit.
9. Assisted handstand walk – del 2
Få igen hjælp fra din partner. Når du kommer op i håndstanden, griber din partner fat i det ene ben og støtter dig efter behov.
Din partner kan stå sidelæns for bedre støtte.
10. Handstand walk
Forhåbentlig føler du dig nu mere sikker på at stå på hænder og har udfordret dig selv. Det sidste trin
handler om at gå på hænder uden hjælp. Find balancen, hold skuldrene aktive, og undgå unødvendig svaj i ryggen.
Mange begår den fejl ikke at sparke benene højt nok op, hvilket gør, at de ”falder bagud.” Du skal turde satse lidt!
Held og lykke!
