Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Marie Louise Cramer
Foto: Getty Kom godt fra start med den bogaktuelle kost- og træningsekspert Marie Louise Cramer.

Sådan kommer du godt i gang med dit sunde liv

Okay, du har besluttet dig for, at NU skal det være! Nu skal dit liv have en sund overhaling med nye vaner, fornuftig kost og mere motion. Men hvordan kommer du i gang? Og får skabt en livssstil, der holder? Kom godt fra start med den bogaktuelle kost- og træningsekspert Marie Louise Cramer.

DEL DIT MÅL MED ANDRE

De mennesker, du omgås, præger dig. Både bevidst og ubevidst – og også når du skal ændre din livsstil. De fleste fortæller deres nærmeste, at de vil tabe sig, motionere mere eller spise sundere. Det er dog de færreste, der virkelig åbner op og fortæller hvorfor, de inderligt ønsker at opnå det mål, fordi det kan være svært. Men det er SÅ meget nemmere at spise sundt, komme afsted til træning, gå tidligt i seng, lægge telefonen fra sig og være nærværende, når vi er sammen om det. Fortæl dit netværk – især dine nærmeste – hvad dit mål er, hvorfor du så inderligt ønsker at opnå det, og hvordan andre kan støtte og hjælpe dig bedst.

Tip! Vær konkret, når du fortæller andre, hvordan de bedst kan hjælpe dig. Er det ved at servere grøntsager til middagen? Sætte frisk frugt på brunch-buffeten? Undgå at tilbyde dig et glas vin, eller skal de tage slikskålen fra dig, når I hygger i sofaen til ”X Factor”?

LÆS OGSÅ: Sådan smider du feriekiloene

VÆR TÅLMODIG

Du har hørt det tusindvis af gange før: Tålmodighed er en dyd. Men husker du dig selv på det, når det kommer til stykket? Det tager tid at ændre vaner, uanset om du ønsker at lære at spise morgenmad, drikke 1,5 l vand om dagen eller vil vænne dig af med at gå til bageren efter romkugler, når du er ked af det. Størstedelen af de valg, du træffer i løbet af en dag, sker helt automatisk – du tænker slet ikke over det. Forestil dig, at du oppe i hjernen har stier, der fører dig bestemte veje. Skal du i gang med at ændre adfærd, skal du lave en ny sti i hjernen og dermed skabe en ny vane. Det er meget nemmere at gå på en sti, du allerede har trådt til, men nu skal du i gang med at anlægge nye stier, der fører til dit nye sundere liv, og det tager tid, før stierne er lige så fine og jævne som de forrige. Det kan også godt være, at du af og til kommer til at tage en gammel sti, men bliver du ved og ved med at trampe den nye sti til, bliver den en dag din favoritsti – det vil sige en vej, du tager uden først at skulle tænke.

Vidste du… at det er meget individuelt, hvor langt tid det tager at ændre en vane? Det kan tage alt fra 18 til 254 dage, viser et engelsk studie fra 2009.

SMIL! DET VIRKER

Der kommer gode og dårlige dage. Du kan også sige, at der kommer gode dage og mindre gode dage. Du har altid et valg, og du vælger selv. Når du møder bump og bøvl på vejen, for det gør vi alle, så vælger du, om de små bump skal overskygge alt andet omkring dig som for eksempel fuglekvidder og en blå himmel. Gør det f.eks. til en fast rutine hver aften, når du ligger i sengen, at fremhæve tre gode ting, der er sket i løbet af dagen. Der er kun én regel: Du må ikke fremhæve det samme. Det skal være tre nye gode ting hver aften. På et tidspunkt opdager du, at du pludselig begynder at værdsætte, at bussen kommer til tiden og smilet fra kassedamen i Rema 1000. Øvelsen går ikke ud på at negligere det negative, der sker i løbet af dagen, men den ændrer dit fokus til det positive.

Vidste du… at nyere forskning viser, at optimisme har stor indflydelse på din fysiske og mentale sundhed?

SPEJL DIG I DE RIGTIGE

Når du vil ændre adfærd, har studier vist, at din tro på egne evner er afgørende for, om du er i stand til at ændre og fastholde din nye adfærd. Din tro på dig selv er påvirket af forskellige parametre, blandt andet din vurdering af dine kompetencer. Hvordan vurderer du dine kompetencer? Jamen, det gør du blandt andet på baggrund af dine tidligere erfaringer og ved at sammenligne dig med andre. Du kender det fra din egen hverdag. Du og kollegaen sætter jer et fælles mål: I skal deltage i ALT for damernes kvindeløb. I løbetræner begge to gange om ugen, men hun er klart i bedre form end dig. Hvordan påvirker det dig? Motiverer det dig, at hun er bedre end dig, så du giver træningen en ekstra skalle? Eller påvirker hendes gode form dig negativt? Måske dukker der minder op fra folkeskolen, hvor du var en elendig løber til motionsløbet inden efterårsferien. Faktum er, at du sammenligner dig selv med andre – bevidst eller ubevidst.

Du skal derfor overveje, hvem du sammenligner dig med, og hvordan sammenligningen påvirker dig. Du kan ikke styre, hvilke modeller der løber rundt på din tv-skærm, eller hvilke bikinidamer der hænger på busstoppestedet, men du kan styre dine sociale medier, når de påvirker dig negativt. Og du kan finde rollemodeller, der gør dig glad.

Tip! I stedet for at sammenligne dig med andre, så sammenlign dig i stedet med dig selv. Tænk på sidste gang, hvor du lykkedes med et eller andet svært i dit liv. Brug erfaringen fra din succesoplevelse, og overfør succesfølelsen til din nye udfordring med at ændre livsstil.

LÆS OGSÅ: Cramers træning: 6 effektive øvelser på 35 minutter

HUSK DIN SØVN

Kost og motion er typisk de to knapper, vi skruer på, når målet er vægttab og ændring af livsstil. Men din søvn spiller en langt større rolle for en sund og stærk krop, end de fleste er klar over. Et studie fra 2010 viser, at selvom to forsøgsgrupper ligger i samme daglige energiunderskud, taber gruppen med 5,5 timers søvn 55 procent mindre fedt sammenlignet med gruppen, der sover 8,5 timer. Det er meget individuelt, hvor mange timers søvn vi har brug for, men en god rettesnor er 7-8 timer. Nogle har behov for mere – andre mindre. Hvis du føler dig veludhvilet, når du står op, har du som udgangspunkt fået det antal timer, du har brug for. Men det handler ikke kun om at sove nok, men også om at sove godt. For lidt eller for dårlig søvn kan medføre øget fedtlagring, cravings efter søde sager, humørsvingninger, dårlig restitution, nedsat immunforsvar, øget risiko for depression, nedsat hukommelse og sexlyst (og hvem gider det?).

Den gode nattesøvn får du bl.a. ved at prioritere nogenlunde faste sovetidspunkter og ved at gøre dit soveværelse til et mørklagt drømmeland med den helt rigtige temperatur. Du booster også din søvnkvalitet ved at gå offline mindst en time før sengetid, droppe koffein efter kl. 16, undgå at spise lige før, du skal sove og ved at lægge træningen om dagen i stedet for sent om aftenen. For alle disse ting holder din krop i sving, når den i virkeligheden mest har brug for at restituere.

Vidste du… at tankemylder spænder ben for rigtig megen god nattesøvn? Prøv at få styr på det, inden du skal sove, ved at have en lille notesbog på natbordet, som du kan skrive dine tanker ned i, inden du skal sove. Og lad så for guds skyld være med at besvare mails på telefonen, når du allerede er kravlet i seng!

VÆSKE ER KONGEN

Rigtig mange glemmer at drikke vand i løbet af dagen, bl.a. fordi vi ikke føler os tørstige, og når vi gør, er kroppen allerede dehydreret. Væske er ligesom søvn livsvigtigt og essentielt for en sund og velfungerende krop. Begynd altid dagen med et glas vand – inden morgenkaffen. Det er især godt for dig, der glemmer at drikke vand, men som er overraskende god til at huske at drikke kaffe. Stil også en halvliters karaffel eller vandflaske på skrivebordet. Fyld og tøm den en gang inden frokost og en gang efter frokost. På den måde får du den første liter vand indenbords, inden du forlader skrivebordet. Sørg også for at drikke imellem måltiderne og at drikke mere vand, når du er fysisk aktiv og på ferie i et varmt klima. Er du sulten på et atypisk tidspunkt? Så tag et glas vand. Måske er du bare tørstig.

Tip! Det er ikke ligegyldigt, hvad du drikker, så sørg for at begrænse de sukkerholdige drikkevarer. Prioriter i stedet at spise dine kalorier frem for at drikke dem. Det holder dig mæt længere.

MERE BEVÆGELSE, TAK

Begynd helt generelt at snige mere bevægelse ind i hverdagen. Tag f.eks. veninden under armen, og nyd kaffen on the go i stedet for at sætte jer på cafeen – eller gå, når du taler i telefon med svigermor eller kollegaen. Gå til supermarkedet, når du skal handle i stedet for at tage bilen, og tænk på indkøbsposerne som effektiv styrketræning. Står din cykel bagerst i garagen eller i kælderen? Så find den frem. Har du langt til arbejde, og tager du toget, medbringer du nu cyklen og står af toget en eller flere stationer tidligere, end du plejer, og cykler resten af vejen. Begynd eventuelt med at stoppe én station før, og så kan du løbende udfordre dig selv. Hvis du har svært ved at afsætte tid til træning, er det oplagt, at du bruger din transporttid til og fra arbejde til at få mere bevægelse i din hverdag. Du bruger alligevel tid på at transportere dig frem og tilbage, så hvorfor ikke gøre din transporttid sund?

Vidste du… at du faktisk forbrænder 1/3 af din vægt i kalorier per kilometer, du cykler? Vejer du 90 kg, forbrænder du ca. 300 kcal, når du cykler 10 km.

LÆS OGSÅ: Blodtypekost: Det mener eksperterne om kuren

TRÆN SMART

Lidt træning er bedre end ingen træning, og mere træning er bedre end lidt træning. Dog kun til en vis grænse – du kan også træne så meget, at det bliver usundt for din krop. Er dit udgangspunkt ingen træning, er det fint, at du starter med at træne 1-2 gange om ugen. Og kombinationen af styrke- og intervaltræning er en rigtig god kombi, fordi det giver en høj kalorieforbrænding – også bagefter når du ligger på sofaen – og en flot, sund og veltrænet krop. Når du styrketræner, så tænk på at træne hele kroppen hver gang, på at træne varieret ved at justere dit program fra gang til gang samt på at træne med vægte. Intervaltræningen kan du placere før eller efter dit styrketræningsprogram, og du kan træne på både løbebånd, romaskine eller motionscykel eller udenfor på f.eks. bakker eller trapper.

Tip! Prøv 21/10-intervallet: Løb alt, hvad du kan, i 20 sekunder, og hold pause i 10 sekunder. Gentag, og kør i alt 8 runder.

LÆS OGSÅ: 6 øvelser med din kropsvægt

KLOG KOST

Kosten er en kompleks og afgørende faktor for dig, som ønsker at smide de første eller sidste kilo. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi skal spise varieret, ikke for meget og være fysisk aktive, og du kender sikkert også sætningen: Du skal bare spise færre kalorier, end du forbrænder. Det er alt sammen rigtigt, men alligevel er det svært. Begynder du at ændre ved din kost, så den bliver mere sund – i dit eget tempo, mens du husker din sunde fornuft – og fastholder eller øger du dit fysiske aktivitetsniveau, så taber du dig. Så simpelt er det. Tænk især på at skære ned på slik og sød sager, f.eks. ved at gøre det til en weekendting, vær opmærksom på de flydende kalorier i bl.a. smoothies, sodavand og latte og formindsk portionerne ved for eksempel at anrette din tallerken i køkkenet og spise af en mindre tallerken, end du plejer. Samtidig skal du skrue op for indtaget af grøntsager og erstatte ris og pasta med fuldkornsvarianterne.

Tip! Ønsker du at tabe dig, kan du med fordel spise tre hovedmåltider samt et mellemmåltid i løbet af dagen. På den måde får du dagligt et energiindtag på ca. 1500- 1600 kcal, hvilket for de fleste kvinder vil medføre et vægttab.

Om bogen "Den sunde plan"

I bogen ”Din sunde plan” hjælper træner, kostvejleder og livsstilscoach Marie Louise Cramer dig med at skabe nye sunde vaner gennem en overskuelig trin for trin-guide. Du får både konkrete øvelser, nemme opskrifter til alle dagens måltider og den nyeste viden om søvn, kost og mentaltræning. ”Din sunde plan”, Marie Louise Cramer, Gyldendal, 200 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Slankekur, Vægttab og Marie Louise Cramer