Kostekspert: Sådan fastholder du dine sunde spisevaner i en dyr tid
Kommer der også mindre grønt i din indkøbskurv på grund af de stigende fødevarepriser? Vi har fået kostekspert Alice Apel Hartvig til at dele tips til at bevare de sunde spisevaner på et stramt budget.
Det kan mærkes på pengepungen, at priserne i supermarkedet er eksploderet – og derfor kan det nemt ende med at være grøntafdelingen, som man skipper på turen rundt i butikken, for de stigende priser kan presse os til at gå på kompromis med sundheden.
Men hvis du tænker lidt kreativt i køkkenet, kan du fastholde dine sunde spisevaner under et stramt budget, lyder det fra klinisk diætist og medejer af Hartvig Engell, Alice Apel Hartvig.
Du kan fx skære ned på kødet, og på den måde både spare penge og leve mere klimavenligt, samt tjekke tilbudsaviserne for gode sunde køb og derved opbygge et basislager, så du undgår de dyre impulskøb.
Sunde og budgetvenlige vaner: Her er kostekspertens 7 gode råd
1. Lav en menuplan
Når du forbereder dine måltider i god tid, kan du bedre se, hvordan du får maden genbrugt, så du ikke smider unødigt ud. Du kan også bedre handle uden for mange impulskøb. Lav en liste over dine 10 bedste aftenretter. Brug den i hverdagen, og gentag den, så du på en måned kun får den samme ret to gange.
2. Brug fryseren
Får du alligevel købt noget, som du ikke når at spise, så husk at rigtigt meget mad kan komme i fryseren. Køb kød og fisk på udsalg, og kom det i fryseren, så du har til senere på ugen eller endda næste uge. Det er også et godt trick at gå efter datovarer og så tage dem med hjem til fryseren. Du kan fx finde fiskefrikadeller og kylling, som udløber dagen efter, og derfor er sat ned. Skriv datoen på pakken, når du lægger den i fryseren og hold overblikket på den måde. Husk at pålæg, leverpostej og revet ost også sagtens kan fryses.
3. Frosne grøntsager
Det er en skrøne, at friske grøntsager er mere sunde end frosne (Kilde: Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen). Derfor giver det god mening at købe frosne grøntsager i disse tider. Grøntsager giver dig en masse sunde plantestoffer til dit immunforsvar og vigtige fibre til din tarm. Du skal have min. 300 g hver dag. Prøv at veje det af – du vil opdage, at det er mere, end du lige regner med. Spiser du fx 400-500 g grønt om dagen, bliver du godt mæt, og du behøver mindre af det dyre kød.
Læs også: Kristine og hendes familie lever for 1.000 kr. om ugen: Her er hendes bedste budgetråd
Tips til budgetvenlige og sunde retter
- Kødsovs: Køb mindre kød og tilsæt kikærter, linser eller frosne kogte brune bønner og edamame som proteinkilde. Det giver god smag og fylder godt.
- Wok: Brug billige grøntsager som squash og gulerod. Lav til to dage.
- Frikadeller med kød, kylling eller fisk: Tilsæt revne eller blendede grøntsager til farsen, så får du kødet til at strække længere. Lav dobbelt fars, og frys frikadellerne ned, så du har til en aften, hvor du ikke gider at lave mad.
- Steg frosne grøntsager som broccoli eller grønne bønner i olivenolie og tilsæt lidt piskefløde: Det er en supernem tilbehørsret, der smager fantastisk til næsten alle retter.
- Lav dejlige, blendede supper med frosne grøntsager: Brug en bouillon, krydderier og piskefløde.
4. Bag dit eget brød
Det er meget billigere at bage selv, og det kan også fryses, efter du har bagt, så du kun behøver bage hver 14. dag. Du kan købe færdigblandede rugbrødsmel, også økologisk og selv bage to-tre rugbrød ad gangen. Tilsæt kerner som hørfrø, solsikkekerner og græskarkerner, så du får ekstrasunde fibre og fedtstoffer med i dit brød. Kernerne kan du også bruge til grove boller eller som topping på din salat. Kernerne leverer sunde fedtstoffer og plantestoffer til dit immunforsvar og vigtige fibre til din tarm.
5. Sæt smag på
Lav din egen hummus, pesto eller dressing. De er utroligt nemme at lave, hvis du har en stavblender, og de kan holde sig på køl i fire-fem dage. Køb gode opbevaringsglas, der slutter tæt og skriv dato på, så du ikke mister overblikket. Du kan købe økologiske kikærter på dåse, hvi du ikke har tid til selv at koge og fryse. Køb ekstra dåser, når de er på tilbud. De kan holde længe, og de kan også bruges som proteinkilde til dine salater. Lav bunden af dressingen på skyr og mayonnaise, så du får protein fra skyr og sundt fedt fra mayonnaisen (rapsolie). Med proteiner fra fx skyr og kikærter, kan du spare på dit kødforbrug. Det er både godt for din pengepung, din sundhed og klimaet.
6. Fast food
Er du træt, og skal det gå hurtigt, er det en god idé at have grove tortilla, skinke, kylling og revet ost i fryseren. Det er let at tage op og lave simple pizzaer af. Det skal ikke tø op, for du kan sagtens samle dem frosne. Fordel de frosne tortillaer på en bradepande og smør dem med tomatpuré og tilsæt det frosne kød og ost. Kom gerne nogle rester af grønt fx løg, peberfrugter, squash eller aubergine på også.
7. Suppe, steg og is
Skal der være fest under budget, er det selvfølgelig også muligt.
Blend en god suppe af frosne ærter, bouillon og piskefløde. Server evt. dine hjemmebagte grovboller til. Køb din steg, når den er på tilbud, og kom den i fryseren indtil dagen, hvor du skal bruge den. Det gode ved fx flæskesteg er, at du kan bruge resterne til biksemad eller pålæg til frokosten. Køb den økologisk, hvis du har mulighed. Lav din egen is med pasteuriserede æg, piskefløde og hakket chokolade. Frys den ned i muffinsforme i silikone. Så er de nemme at tage op og servere med frisk frugt og hakkede nødder.
Om eksperten
Alice Apel Hartvig er aut. klinisk diætist, Low Fodmap Diet certificeret, Glyco Diet certificeret.
Stifter og medejer af Hartvig Engell.