Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Tarmproblemer
Foto: Alamy

Tarmproblemer

Mange danske kvinder har problemer med forstoppelse - sådan får du det bedre

Forkert kost, for meget sukker, kaffe og stress smadrer din fordøjelse og kan resultere i oppustet mave, forstoppelse og sågar hudproblemer og gigt. Få ernæringseksperternes tips til, hvordan du genopretter tarmenes balance.

Går du på toilettet tre gange om dagen? Og laver andet end at tisse? Nå, ikke? Så er du en af de mange danske kvinder, der har problemer med fordøjelsen. Når vi spiser tre store måltider om dagen, skal der nemlig også være flow i vores afføring, så vi kommer af med noget tilsvarende, men det er meget få kvinder, der har det sådan. Langt de fleste kommer kun rigtigt på toilettet én gang om dagen eller et par gange om ugen, og selvom vi måske føler, at det er helt okay, så er det faktisk et tegn på forstoppelse. Et tegn, du skal tage alvorligt.

Vores tarm er blevet centrum for lægernes granskning og eksperternes nysgerrighed, fordi det viser sig, at en lang række sygdomme og gener i kroppen har forbindelse til de otte meter, der rumsterer i dit indre. Forsøg har vist, at sammensætningen af bakterier i tarmen kan have indflydelse på ting som overvægt og psykisk velbefindende samt sygdomme som leddegigt, kronisk tarmbetændelse, astma, nældefeber og allergier. Med bestselleren "Tarme med charme – alt om et undervurderet organ", der udkom i 2014, røg fokus på tarme og deres virkning fra læger og eksperter ud i den almene befolkning. I bogen hylder den tyske forsker Giulia Enders organet med humor og lægger vægt på vigtigheden af at gå på toilettet ofte og rigtigt. Og vi har tydeligvis hungret efter viden om vores tarme. Bogen er oversat til alverdens sprog og solgt i over én million eksemplarer i Enders' hjemland alene. Og der er også meget at dykke ned i dybet efter. Sammenlagt har vi over 100 trillioner bakteriearter i vores tarme, hvoraf 500 indtil nu er kortlagt. Som udgangspunkt har vi ikke nogen indflydelse på, hvordan vores tarmflora er sammensat, da det blandt andet handler om, hvordan vi er kommet til verden, men gennem livet påvirker vi tarmene med vores kost og vaner. Samspillet mellem de mange bakterier er så komplekst, at ingen endnu har fastslået, hvordan det fungerer, men én ting er der ikke nogen tvivl om: Det har afgørende betydning for vores helbred.

– Tarmfloraen balancerer sig selv, men kan nemt blive ødelagt af, at vi sammensætter vores mad forkert, spiser for meget sukker, drikker for meget kaffe og stresser, ligesom tarmbakterierne bliver slået ud af penicillinkure, som vi jo tager for at slå de dårlige tarmbakterier ihjel, men som også går ind og ødelægger de mange sunde tarmbakterier, som er livsnødvendige for, at vores mave fungerer optimalt, forklarer kostvejleder Lene Hansson, som netop har udgivet bogen "Elsk din tarm" sammen med kollegaen Christine Erritzøe, der er professionsbachelor i ernæring og sundhed.

LÆS OGSÅ: Fylder du din krop med skrald?

Bogens motto er, at fordøjelse skal være en fornøjelse, og de to kosteksperter kommer med deres bud på, hvilken mad vi skal spise, og hvordan vi bedst sammensætter den for at få en ordentlig fordøjelse og dermed et bedre helbred.

– Man har fundet ud af, at rigtig mange sygdomme i virkeligheden er skjult forstoppelse, og jeg ser det helt tydeligt, når jeg arbejder med mine egne klienter. Når folk fortæller om ­deres ubalancer og sygdomme, har de også altid fordøjelsesproblemer. Så snart vi får rettet op på fordøjelsen, forsvinder sygdomme som gigt, astma, allergier og hudproblemer lige så stille, siger Lene Hansson.

Adskil protein og stivelse
Et af de principper, som bogen lægger vægt på, er kostkombinering. Et system, der adskiller protein og stivelse.

– Vi har lært, at hvis vi lægger lidt af hvert på tallerkenen, så får vi lidt af det hele, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Det er en logisk tanke, men problemet er, at vores fordøjelsessystem ikke er beregnet til at kunne fordøje og arbejde med så mange forskellige typer mad. Og så er meget af det mad, vi spiser, industrifremstillet, og det rigtig svært for fordøjelsen at nedbryde, siger Lene Hansson, og Christine Erritzøe supplerer:

– Hvis vi for eksempel spiser spaghetti med kødsovs, sker der flere processer i tarmen på samme tid. Når proteinerne kommer ind i vores krop, sker der en forrådnelsesproces, hvor kødet bliver nedbrudt, mens selve stivelsen bliver udsat for en gæringsproces. Når begge processer går i gang på samme tid, skaber det mange gasser og luft i maven, men adskiller du protein og stivelse, bliver nedbrydningen nemmere for kroppen, og maden kommer hurtigere igennem systemet.

Og netop tiden, som maden ligger i tarmene er vigtig for dit velbefindende.

– Mad må kun ligge i tarmene i 18 timer, så skal det den ­anden vej ud. Når det ligger for længe, danner det betændelse og ­irritation, som resulterer i, at immunforsvaret begynder at ­arbejde imod de her inflammationer, så kroppen til sidst angriber sig selv og skaber autoimmune lidelser som gigt og ­fibromyalgi (smerter i muskler og led, red.), forklarer Lene Hansson, der – udover at kippe med flaget for at adskille maden – påpeger, at du med fordel kan følge FODMAP-diæten, der går ud på at udelukke bestemte grupper af kulhydrater fra din kost i fire-otte uger for at finde ud af, hvilke der ikke er gode for din tarm. Og så kan du også med fordel drikke masser af vand og spise gode, umættede fedtstoffer.

– Tarmen har brug for væske til fordøjelsen og til at optage fibre, og tarmen skal smøres af gode fedstoffer som hørfrøolie, for at maden kan glide godt igennem systemet. For lidt fedtstoffer får fordøjelsen til at gå i stå, siger Christine Erritzøe.
Hun lægger også vægt på at være varsom med gluten og laktose, hvis du har mange problemer med maven.

– Rigtig mange kan ikke nedbryde gluten og laktose, så det er en god ide at udelukke det fra kosten i en periode og se, om det hjælper. Det giver tarmen ro til at opbygge sig selv igen. Det handler ikke om at blive fanatisk og udelukke alt fra sin kost, men om at mærke efter, hvad der virker for den enkelte.

LÆS OGSÅ: 7 veje til sundere vaner

Stress påvirker fordøjelsen
Begge forfattere bag bogen har døjet med så store maveproblemer, at det var hæmmende for deres hverdag. ­

Lene Hansson blev diagnosticeret med irritabel tyktarm – en ­lidelse, som det anslås, at op mod hver femte kvinde på et tidspunkt vil lide af – men fik aldrig andre råd fra lægen, end at hun skulle spise naturlægemidlet HUSK mod forstoppelse, men for Lene Hansson gav det blot endnu mere forstoppelse. Efter 11 år med gener som ondt i maven, halskatar, allergier og gigtsmerter begyndte hun at sammensætte maden anderledes, droppede kød og skruede op for grøntsager og vand med det resultat, at hun tabte sig, og allergi, eksem og høfeber forsvandt. Christine Erritzøe har kæmpet med colitis, en kronisk betændelse i tyktarmen, men også hendes gener forsvandt, da hun begyndte at adskille sin mad og trappe ned for kaffedrikkeriet. Selv ser hun også stress og et overdrevet flinkeskole-syndrom som værende medvirkende årsag til hendes maveproblemer. Psyken kan nemlig også spille ind på vores tarme og sætte fordøjelsen ud af spil.

Dyr bliver stressede, når de slås om føden eller løber væk fra nogen, der vil dræbe dem. Mennesker bliver stressede af parforhold, arbejde, økonomi og selvværdsproblemer, men det, der sker i kroppen, er det samme som hos dyrene. Kroppen tror, at den skal mobilisere kræfter til kamp eller løb, og for at det skal lykkedes, bliver den nødt til at lukke ned for nogle andre funktioner. Blandt andet går blodet fra fordøjelsen ud i arme og ben til at slås og løbe, og så fordøjer vi ikke maden, forklarer Lene Hansson.

Samtidig har stress en tendens til at spille ind på vores hensigter om at leve sundt. Rigtig mange stressede drikker meget kaffe eller cola, som begge er syredannende, og for meget syreholdig væske og mad gør det sværere at komme af med afføringen, som dermed ligger for længe i maven.

Når afføringen ligger for længe i tarmene, trykker den ned på nogle små fine fimrehår kaldet villier, der sidder på indersiden af tarmen. Villierne optager vitaminer og mineraler, men bliver de trykket ned af for meget afføring, bliver optagelsen dårlig, og der opsamles en masse dårlige bakterier. Fungerer fordøjelsen derimod optimalt, er villierne i balance og bølger som svævende tang på en ren havbund, siger Christine Erritzøe.

Tarmbakterierne lever af den mad, vi spiser, og ligesom os er de kræsne og foretrækker noget frem for andet. Bakterierne vil helst leve af grønt, særligt de grønne grøntsager, og seneste buzzword inden for gavnlig kost for tarmene er fermenteret mad, som er gærede fødevarer. De er en god kilde til gavnlige mikroorganismer, der har en positiv indvirkning på vores tarmflora. En anden af tarmens yndlingsspiser er byg- og hvedegræs, som du kan drikke som et morgenshot, ligesom du kan tage deciderede kosttilskud som probiotika, som er en række gode bakterier, der hjælper med at skabe den optimale bakteriesammensætning i tarmene.

LÆS OGSÅ: Her er tre gode grunde til, at du ikke skal være bange for kulhydrater

Vælger du at tage hul på en række nye kostvaner- og principper for at styrke din mave, så vær forberedt på, at du vil få det dårligt det første stykke tid, men din fordøjelse vil hurtigt rette ind og give daglige resultater.

Kroppen skal bruge omkring 48 timer på at rense ud i gammelt affald, så du vil føle dig ved siden af dig selv i de første dage med hovedpine og utilpashed, men hurtigt bliver det bedre og bedre. Det er klart, at hvis du har levet forkert i 20 år, så bliver du ikke rask på få døgn. Det vil måske tage et par år, før alt i kroppen er i balance, men husk på at de symptomer, du mærker, skyldes, at kroppen er ved at reparere sig selv. Og alt kan repareres, hvis vi fjerner årsagen til, at problemet er startet, opmuntrer Lene Hansson, der har en bøn til alle. Også til dig, der måske ikke føler, at du har reelle maveproblemer eller andre gener i kroppen.

Begynd at forebygge, inden du bliver rigtig syg. Mange skal helt i knæ, hvor de har svært ved at holde enegien oppe og passe familien og et arbejde, inden de gør noget ved deres kost. Men der er ikke nogen grund til at vente på den dårlige livskvalitet. Det er altid nemmere at forebygge end at helbrede. 

LÆS OGSÅ: Sådan sætter du en stopper for din indre sukkerjunkie på bare 3 uger

LÆS OGSÅ: Sådan gik min uge som vegetar

LÆS OGSÅ: Tre slankemyter, der ødelægger dit helbred

”Elsk din tarm” af Lene Hansson og Christine Erritzøe

Kostvejleder Lene Hansson og professionsbachelor i ernæring og sundhed Christine Erritzøe går i bogen "Elsk din tarm" tæt på fordøjelsesproblemer, mavegener og sygdomme, der udspringer heraf. Her får du konkrete værktøjer til, hvordan du kan få din fordøjelse til at fungere og dermed få en bedre balance i krop og psyke. Netop nu arbejder de på endnu en bog om fordøjelse, der udkommer til oktober, ligesom de afholder foredrag samt individuel kostvejledning og holdundervisning i fordøjelsesproblemer. Se mere på Lenehansson.dk.
Aronsen, 156 sider, 250 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Fordøjelsen, Forstoppelse og Tarme