Model Emilie Lilja: 4 favoritøvelser til en smuk & stærk krop
Vi har lokket model, dj og træningsblogger Emilie Lilja til at vise os sine yndlingsøvelser til at få stærke og faste lår og balder, flotte arme og flad mave – kort sagt en krop som hendes!
1. FASTE INDERLÅR: SUPERMAN STEPBACK LUNGES
TRÆNER: (Inder) Lår og balder.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs siden. Træd et langt skridt bagud med det ene ben, så knæet rammer gulvet, og lad overkrop og arme falde frem over forreste ben, indtil dit bryst rammer indersiden af dit knæ, og armene er strakt ud til vandret. Kør fire runder, hvor du skiftevis gentager øvelsen 30 gange i alt.
2. DØD OVER MORMORARME: LIGGENDE TRICEPS
TRÆNER: Triceps (bagside af armen) og skulder.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på siden. Giv dig selv et kram med den nederste arm, og hold øverste arm strakt lige ud for taljen. Bøj den strakte arm, indtil din skulder er cirka 10 centimeter over gulvet, og pres dig herefter tilbage til din udgangsposition. Kør fire runder, hvor du skiftevis laver 12 gentagelser per side.
LÆS OGSÅ: Interview med Emilie Lilja: "Jeg ser ikke bare sådan her ud - jeg knokler da for det"
3. BALDER AF STÅL: HOFTELØFT
TRÆNER: Baglår og baller.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Løft hoften op lige over jorden – dette er din udgangsposition. Pres balderne, imens du skubber hoften op imod loftet, så højt du kan. Hold din position på toppen et par sekunder, og kør herefter langsomt tilbage til din udgangsposition. Hoften må på intet tidspunkt røre jorden. Kør fire runder a 20 gentagelser.
4. BUKSEDELLEN: LIGGENDE MAVE MED KRYDSEDE BEN
TRÆNER: Mave.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene krydset i skrædderstilling. Træk vejret ind, og spænd godt op i maven. Det skal føles, som om du spænder imod en kæmpe mavepuster, så lænden har kontakt med underlaget. Spænd op i din bækkenbund, det skal føles lidt, som du kapper strålen, imens du tisser (ikke så sexet – we know). Placér fingerspidserne i en kurv rundt om øret, så tommelfingeren er lige under kraniets kant, og pres imod, så du holder hovedet, holder hagen fri af brystet og undgår at trække med nakken. Løft nu overkroppen op, så skulderbladene slipper, og du krummer sammen i maven, imens du puster ud. Pust ud, og rul langsomt ned over rygsøjlen, til du lander i din udgangsposition. Lænden skal forblive i gulvet under hele bevægelsen. Kør fire runder a 15 gentagelser.
SE FLERE AF EMILIE LILJAS TRÆNINGS- OG MOTIVATIONSVIDEOER PÅ YOUTUBE.COM UNDER BRUGERNAVNET LILJATRAINING
LÆS OGSÅ: Quickies: Træn på 10 minutter med Healthy Skinny Bitch
LÆS OGSÅ: Healthy Skinny Bitch: 10 sunde opskrifter + tips, der slanker
LÆS OGSÅ: 11 nyheder til din hjemmetræning
