Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Slank efter alder
Foto: Gio Barto Slank dig efter din alder

Slank efter alder

Sådan slanker du dig efter din alder

Hver ting til sin tid. Og hver tid sine udfordringer. Det gælder også, når du skal holde dig slank. Find ud af, hvad du skal spise, og hvordan du skal motionere, når du er i 20’erne, 30’erne og 40’erne, og når du har rundet de 50.

Du er ikke den samme, når du er 25 år, som når du er 55 år. Dit liv forandrer sig, det samme gør din krop. Her fortæller overlæge og professor Bente Klarlund Pedersen og diætist Charlotte Hartvig, hvordan du holder dig slank hele livet.

NÅR DU ER I 20'ERNE
Dit liv
I 20’erne har du som regel masser af tid til dig selv. Du pendler mellem byture med kulørte drinks, cafebesøg med store burgere og dit hjem, hvor der står et helt tomt køleskab…

Din krop
Din krop er ung og frisk, og med mindre du er skadet på den ene eller anden måde, kan du dyrke alle de typer sport, du har lyst til.

Den bedste motion
Ifølge læge Bente Klarlund Pedersen er det NU, du skal i gang med at dyrke motion, hvis du
vil leve sundt og undgå overvægt.

– Måske synes du, du har travlt, når du er i begyndelsen af 20’erne, men så længe, du ikke har børn, har du ikke nær så travlt, som du vil få en dag. Derfor er det også nu, du skal grundlægge nogle gode motionsvaner, hvis du ikke allerede har gjort det i dine teenageår, siger hun og foreslår, at du bruger noget af din tid på at afprøve en masse forskellige motionsformer – alt fra en løbetur din veninde til zumba i fitnesscentret.

– Det handler om at finde en motionsform, du kan lide, og som du kan blive god til. Og sørg for at få pulsen op! Lyder det fra Bente Klarlund Pedersen.

Den bedste mad
Diætist Charlotte Hartvig råder til, at du spiser det samme, som hun anbefaler alle andre, der vil holde vægten eller tabe sig: Proteinrigt og masser af gode fedtstoffer i form af olier og nødder. Undgå hurtige kulhydrater fra f.eks. hvidt brød og pasta. Derudover har hun nogle konkrete råd til, hvad du skal gøre, hvis du vil forhindre, at din unge, udadvendte livsstil sætter sig på sidebenene.

– Når du er i byen, så drop drinks med sukker. Snup i stedet en Bloody Mary eller en Skinny Bitch, der består af vodka og danskvand.

Hvis tømmermændene vinder over lysten til salat, så lav din egen fastfood, f.eks.
hjemmelavede burgere, eller vælg den mest proteinrige af slagsen.

– Lav f.eks. en portion scrambled eggs. Og hvis du ikke gider det, så køb nogle kyllingespyd fra 7-Eleven eller en pølse i svøb og lad være med at spise pølsebrødet. Drop også ketchuppen, der indeholder masser af sukker!

LÆS OGSÅ: Sådan tabte vi 20 kilo

NÅR DU ER I 30'ERNE
Dit liv
Ofte byder et liv i 30’erne på mand, børn og karriere. Det betyder masser af travlhed og meget lidt tid til dig selv…

Din krop
Ifølge Bente Klarlund Pedersen kan din krop i 30’erne magte præcis det samme, som den kunne i dine 20’ere, medmindre der er opstået skader og skavanker undervejs. Der er endnu heller ingen forandringer i dit hormonsystem, som du skal tage hensyn til.

Den bedste motion
Når du er i 30’erne handler det først og fremmest om at få tid til bevægelse, og det kan være svært med alt det andet, du også skal nå.

– Mange er så pressede på det her tidspunkt i deres liv, at det hovedsageligt handler om at undgå at blive tyk, siger Bente Klarlund Pedersen.

Da tiden er så knap, råder hun dig til, at gøre motion til en del af din dagligdag. Sæt dig ned og tænk over, hvordan du får mere bevægelse ind. Tag f.eks. cyklen på arbejde og lad bilen stå, når du skal handle ind. De mindste ting har betydning. En amerikansk undersøgelse viser, at du bruger 300 kalorier om dagen på at gøre ting som at støvsuge, rejse dig for at skifte kanal på fjernsynet og den slags. Og bruger du 300 kalorier om dagen, svarer det til 10 kilo fra eller til om året.

Men selvom de små ting har stor betydning, er det ifølge Bente Klarlund Pedersen vigtigt, at du alligevel forsøger at få pulsen op et par gange om ugen.

– Hvis det kan lade sig gøre, så er det altså godt lige at få konditionstræningen ind. Hold fast i det, du godt kan lide at gøre, og se om du kan komme i f.eks. fitnesscenter eller i svømmehallen et par gange om ugen. Husk også, at motionen giver dig mere energi. Hvis du er i god form, er det meget nemmere at komme op ad trappen med et barn på armen og to Nettoposer i hånden.

Den bedste mad
Du kommer langt ved at acceptere, at al mad ikke behøver være hjemmelavet helt fra bunden.

– Mange kvinder vil på det her tidspunkt i deres liv gerne det hele: De vil være den bedste mor, have en karriere, køre i den lækreste bil, gå i de højeste stiletter, og så skal maden også være hjemmelavet og spises omkring spisebordet hver aften. Og det giver altså stress. Og stress er ikke godt for vægten, siger Charlotte Hartvig og fortæller, at du stadig skal holde dig til den proteinrige kost med masser af grøntsager, hvis du gerne vil tabe dig.

– Men accepter, at det er okay at købe en kylling, der er tilberedt af nogle andre. Ligesom det også er okay, at købe færdigsnittede, frosne grøntsager, siger hun.

Og hvad gør du så, når børnene kræver hurtige kulhydrater i form af pasta den ene dag og kartoffelmos den næste?

– Du kan jo godt koge nogle grove pastaskruer til børnene og manden, og så bare nøjes med at spise grøntsagerne og kyllingebrystet selv – eller kun spise en lille portion af pastaskruerne, foreslår Charlotte Hartvig.

Men hvad skal du så gøre, når du ligger om aftenen helt udaset på sofaen og trænger til ”et eller andet”?

– Så kan du få nogle fantastiske bolsjer på apoteket, der er sødet med Stevia, som ikke påvirker blodsukkeret. Samtidig indeholder bolsjerne mange fibre.

LÆS OGSÅ: Sådan holder Ibi Støving sig sund

HVIS DU ER GRAVID
Når du er gravid, skal du virkelig være opmærksom på din vægt, mener Bente Klarlund Pedersen. Alt for mange kvinder tager nemlig alt for meget på og får aldrig smidt de sidste fem-ti kilo.

– Det er et folkeligt problem. Tager du for meget på under din graviditet, risikerer du, at få den graviditetsbetingede sukkersyge, og senere har du forhøjet risiko for type 2 diabetes. Så det er vigtigt, at du holder dig i form under din graviditet.

Det er en myte, at du ikke må bevæge dig, når du er gravid. Som gravid kan du dyrke al den motion, du har lyst til. Det er dog en god idé at holde dig fra kontaktsport som ridning og boksning, hvor du risikerer at få slag i maven. Der er også undersøgelser, der peger på, at du skal undgå at få pulsen helt op i det røde felt, men det er endnu ikke helt fastslået.

Bente Klarlund Pedersen råder dig også til at amme, når du har født. For selvom det måske tærer lidt på barmen, er det i sidste ende det bedste for din figur – og for barnet.

Når det kommer til kosten, råder Bente Klarlund Pedersen dig til mådehold.

– Der er en tendens til, at nogle gør graviditeten til en tilstand, hvor de bare æder løs. Det er en rigtig dårlig idé, siger hun.


Læs videre på næste side, hvor der er råd til dig over 40.

NÅR DU ER I 40'ERNE
Dit liv
Børnene er blevet større, og du har muligvis fået lidt mere styr på karrieren, hvilket betyder, at du nu igen har mere tid til dig selv.

Din krop
Bente Klarlund forklarer:
– Bare fordi, du får grå hår og rynker, kan din krop stort set det samme, som da du var i 20’erne. Det er en myte, at kroppen begynder at gå i forfald på det her tidspunkt, siger hun.

Diætist Charlotte Hartvig slår dog fast, at flere kvinder allerede nu, oplever tegn på, at overgangsalderen kommer snigende.

– Der er nogle, der på dette tidspunkt kan mærke konsekvenserne af, at deres østrogenniveau daler – f.eks. begynder bryster og baller i højere grad at reagere på tyngdekraften, siger hun.

Den bedste motion
Fordi du nu har tiden, og fordi du stadig kan, er dette et godt tidspunkt at optimere din form på.

– Børnene er blevet større, og du får din frihed tilbage. Og er du ikke allerede i god form, kan du sagtens nå at komme det, siger Bente Klarlund Pedersen og fortæller, at hun aldrig havde løbetrænet, før hun fyldte 42 år. Til gengæld løb hun et maraton, inden der var gået et år.

40’erne er en god alder, hvis du vil træne dig op til at nå et større mål som et maraton eller en ironman. Eller hvis du bare vil prøve noget mere ekstremt som crossfit. Det er derimod sjældent, at man ser folk i 50’erne, som pludselig får succes med de helt store sportspræstationer.

Den bedste mad
Du skal stadig spise proteinrigt og undgå de hurtige kulhydrater til daglig. Men det er også nu, at du med fordel kan begynde at lave små ændringer i din kost.

– Da østrogenniveau daler, er det en god ide at spise sojaprodukter. Soja minder om østrogen, og du kan jo f.eks. se, at de japanske kvinder, som spiser mange sojaprodukter, holder sig godt, selvom de er tussegamle, forklarer Charlotte Hartvig.

Ifølge hende er tofu den bedste måde at få soja på, mens sojamælk hører til de mere tvivlsomme kilder. Sojamælk indeholder nemlig mange kulhydrater, og når du drikker kulhydrater, ryger de hurtigere i blodet og får blodsukkeret til at stige. Når du derimod spiser soja i form af tofu, får du mest østrogen på færrest kalorier.

Udover soja råder Charlotte Hartvig dig også til at nyde f.eks. et stykke god, fed ost.

– Det er vigtig også at spise fedt, da det også spiller en positiv rolle for østrogenniveauet, forklarer hun.

Til gengæld er der ikke plads til slik og den slags længere. Du skal droppe alt det søde. Fordi du nu har brug for mere af det gode fedt, er der slet ikke råd til slik og hurtigere kulhydrater længere, hvis du vil undgå at tage på.

Men hvad nu, hvis man træner til et maraton? Så skal man vel have lidt ekstra?

– Hvis du træner hårdt, så sørg for at få kokos f.eks. i form af kokosmælk eller kokosolie. Det optages anderledes fra tarmen, end fedtstof almindeligvis gør, hvilket bevirker, at musklen er i stand til at benytte det som benzin, lyder det fra diætisten.

LÆS OGSÅ: Derfor gør motion dig klogere

NÅR DU ER OVER 50
Dit liv
Det føles næsten som at være i 20’erne igen. Du har masser af tid til dig selv og kan gøre, hvad du har lyst til.

Din krop
Det er desværre også nu, at kroppen begynder at minde dig om, at du ikke længere er i 20’erne

– Fra de 50 år og frem går de fleste kvinder i overgangsalderen, hvilket betyder, at østrogenniveauet falder. Det fører bl.a. til, at fedtet i højre grad sætter sig på maven. Derudover begynder muskelmassen at falde, og forbrændingen bliver også dårligere, siger Bente Klarlund Pedersen og fortæller, at man endnu ikke ved, om det sidste skyldes hormonelle forandringer, eller om det snarere hænger sammen med, at man i højere grad holder op med at være aktiv på grund af generne i forbindelse med overgangsgalderen.

Den bedste motion
Fordi muskelmassen svinder, når du har passeret de 50, skal der mere træning og motion til end tidligere.

– Det er en rigtig god idé at begynde at styrketræne nu. Som regel er det unge mennesker, der styrketræner, men det er faktisk de ældre, der har brug for det, siger Bente Klarlund Pedersen og påpeger, at styrketræning ikke gør det alene.

– Når muskelmassen falder, bliver det også sværere at holde balancen, så balancetræning er også vigtigt, siger hun og foreslår, at du f.eks. giver dig i kast med dans, gymnastik eller yoga, der også er god træning for dine led, som bliver mere stive med alderen på grund af det faldende østrogenniveau.

Sidst men ikke mindst skal du også tænke på dine knogler:

– Stødtræning som f.eks. løb og fitness styrker knogle-densiteten, hvilket er med til at forebygge knogleskørhed.

Du skal selvfølgelig altid huske, at tage hensyn til diverse småskader, når du træner. Har du f.eks. dårligt knæ, bør du ikke løbe, men svømne i stedet for at løb. Det vigtigste er, at du får pulsen op på en eller anden måde.

Den bedste mad
Omkring 250 kalorier om dagen. Dét er, hvad Charlotte Hartvig oplever, at hendes klienters stofskifte daler med omkring overgangsalderen.

– Der kommer ofte kvinder til mig, som spiser det samme, som de altid har gjort, men som lige pludselig har fået en badering, hvor de før havde en talje, fortæller hun.

Og fordi du ikke længere har brug for så mange kalorier, som du havde før i tiden, handler det om at vælge, hvad du spiser, med omhu.

– Du skal kræse for maden. Og det har de fleste heldigvis tid til på det her tidspunkt. Find de ting, som du virkelig synes er lækre. Led efter den bedste olivenolie og de bedste mandler. Prioriter kvaliteten, lyder råddet fra Charlotte Hartvig, der også foreslår, at du spiser meget hvid fisk som f.eks. torsk, der indeholder allerflest proteiner på færrest kalorier.

Vil du gerne tabe dig? Så tilmeld dig ALT for damernes slankeklub her