Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Træning
Foto: Getty

Styrk dine muskler: Sådan skal du træne i 40'erne, 50'erne og 60+

Vil du undgå tynde tændstikben og bevare styrken til at bære dine indkøbsposer, kommer du ikke uden om at træne dine muskler. Og nej, du behøver ikke bruge timevis i fitnesscenteret. Få gode tips her.

”Min krop kan ikke holde til det”


… den undskyldning holder desværre ikke, når det handler om styrketræning. Faktum er, at en veltrænet 60-årig kan holde til lige så meget som en 25-årig. Hvor hårdt du skal gå til værks, handler ikke så meget om din alder, som om hvorvidt du er nybegynder eller øvet. ”Lyt til din krop”, lyder et godt råd fra Heidi Møller, der som træningsekspert møder masser af kvinder i slutningen af 50’erne med styrke som en 30-årig. Træning med vægte? Hvis dit mål udelukkende er at vedligeholde din krops muskelmasse, behøver du ikke træne med anden vægt end din egen krop, men vil du bygge muskler op, skal der øget vægt eller modstand til. Du kan komme langt med din egen kropsvægt!

LÆS OGSÅ: Stor guide: Træn efter din alder

40'erneLeg med dine børn

Hænger det hele lidt? Ingen grund til at give alder og børnefødsler skylden – du er bare ude af træning. Din muskelstyrke afhænger helt af, hvor godt du har vedligeholdt din krop – også selv om du ”kun” er i 40’erne.

  • Allervigtigst er det at træne muskelgrupper som ben, ryg, mave og bryst. Skrå maveøvelser (hvor du ligger udstrakt og skiftevis fører albuerne op til modsatte knæ), som får fat i muskelkorsettet, er de bedste. Du behøver ikke tilføje ekstra vægt.
  • Træn 2- 3 gange om ugen – jo slankere du er, des hurtigere vil du opnå synlige resultater i form af en tonet krop. Som utrænet nybegynder har du den fordel, at du gør hurtigere fremskridt end en, der i forvejen er i god form.
  • Spild ikke tid på timelange løbeture. Lange løbeture er godt for konditionen og holder muskelmassen ved lige uden at være decideret muskelopbyggende.
  • Har du prøvet at spinne dig halvt ihjel, kun for at opdage, at bagdelen stadig hænger? Det er fordi, du er nødt til at styrketræne! Så giv dig kun i kast med landevejscykling, hvis du virkelig brænder for at bruge halve og hele dage på to hjul – det gør ikke alverden for dine muskler.
  • Indlysende, men effektivt: Tag trappen – hver gang! Og gør det resten af livet.
  • Tag cyklen til arbejde: Kør til, så du sveder, skift evt. til et tungere gear og tramp til på bakkerne. Har du børn i hente-bringe-alderen, så overvej om du kan løbe eller cykle hen og hente dem.
  • Drop tilskuerrollen, når dine børn f.eks. er til fodbold: løb selv en tur rundt om banen, og lav f.eks. benøvelser som lunges og squats (øvelser forklaret nedenfor) undervejs.
  • Leg med, når dine børn f.eks. går armgang, hopper i trampolin eller klatrer rundt på legepladsen. Det er god styrketræning. 

LÆS OGSÅ: Hvad sker i kroppen, når du styrketræner?

50'erneHavearbejde tæller også

Det er i 50’erne, du skal begynde at tænke langsigtet. Du synes sikkert, dårlig balance er noget for gamle damer, men hvis du ikke styrker dine ben- og rygmuskler nu, kan du hurtigt komme til at føle dig usikker på benene.

  • Det er ingen skam at elske sin have, og havearbejde er også fitnesstræning! At klippe en hæk styrker armene, og kan du ikke komme ned på hug og nippe blomster, er det på høje tid, du træner det.
  • 50’erne betyder for mange af os mere tid til os selv, men derfor behøver du ikke føle dig tvangsindlagt til fitnesscenterets maskiner. Træning i maskiner er ifølge Heidi Møller ikke det optimale, for typisk bruger man kun en enkelt muskelgruppe, mens resten af kroppen er passiv. Tungt havearbejde kan være mere effektivt, fordi flere muskler arbejder samtidig.
  • Roklubber og kajakker synes at have en dragende effekt på kvinder i 50’erne. Og ro endelig løs: Det holder din muskelmasse ved lige, men er mere udholdenhedstræning end egentlig styrketræning. Skal du for alvor have tonede arme, skal du have mere vægt på, f.eks. gode gammeldags armbøjninger.
  • Styrketræning anbefales som forebyggelse af knogleskørhed. Efter overgangsalderen aftager knoglemassen, men fysisk aktivitet hjælper med at bevare kalkindholdet og styrken i knoglerne.
  • Kan kvinder i 50’erne stadig gøre sig forhåbninger om en fast bagdel. Ja! Opskriften er bl.a. lunges, squats og hip thrusters (beskrevet herunder). Hvor tit? 2-3- gange træning om ugen er nok – og du har ikke brug for flere hviledage end en 40-årig.
  • Drop de meget lange løbeture, som er opslidende for kroppen. Løb hellere kortere og hurtigere, 5-10 km.
  • Med styrketræning styrker du også sener, ledbånd og knogler og modvirker dermed de aldersbetingede forandringer i kroppen, så den bliver fastere, stærkere og yngre at se på.
  • Når du sveder og pruster, så husk på, at regelmæssig motion holder overgangsaldersymptomer som hedeture og humørsvingninger nede.

60+Bedstemor med skub i

Du har ikke tid, fordi du passer børnebørn? Det er fordi, du aldrig har hørt om Heidi Møllers bud på muskelstyrkende barnevognsture. Når du går på en uforstyrret skovsti, sætter du ind med en ny version af gakkede gangarter: Tag lange dybe skridt, de såkaldte lunges (beskrevet herunder), mens du bevæger dig fremad med barnevognen. Og når du holder pause på en bænk, laver du flere øvelser, som f.eks. at rejse dig op og sætte dig ned mange gange i træk. Alt sammen godt for lår og bagdel.

  • Pilates er vanvittig god mave- og rygtræning, som gør dig både smidig og stærk. Og så er det samtidig en blid træningsform, velegnet til kvinder i alle aldre.
  • Slappe mormorarme … behøver du ikke identificere dig med. Modvirkes med tunge haveredskaber, muldjord i store mængder eller håndvægte. • I 60’erne vil en del have problemer med balancen, og så kan træning i maskiner være et rigtig dårligt valg. Problemet er, at maskinen typisk støtter dig, dvs. du ikke har brug for din balance og derved forringes den gradvist.
  • Lav øvelser, der aktiverer mange muskler på én gang, i stedet for f.eks. at træne en enkelt muskel i maskiner. På den måde holder du både hjernen og nervesystemet mere friskt. Jo flere muskler der arbejder, des større forbrænding.
  • Har du ikke armkræfter til de klassiske armbøjninger, så lav armstrækkere, som de også kaldes, med knæene i gulvet eller op ad et bord. God træning af hele muskelkorsettet.
  • Har du endnu ikke opdaget yogaens velsignelser, så er det en passende blid form for muskeltræning. Undervurder ikke styrketræningen i yogaformer som poweryoga og astanga yoga.
  • Svømning er god og skånsom muskeltræning – er du i tvivl om virkningen, så kig på de professionelle svømmepiger. 

LÆS OGSÅ: Sig farvel til fedtet: 10 gode grunde til at styrketræne

3 nemme øvelser for lår og bagdel

1. Squats: Stå med ½ -1 meters afstand ml. benene og bøj dybt ned i knæene, som om du sætter dig på en stol.

2. Lunges: Sæt det ene ben ca. en meter foran det andet og bøj benene, så du ”dypper” bageste ben i gulvet.

3. Hip thruster: Den bedste vej til stramme balder. Sæt dig foran f.eks. en sofa med fødderne i gulvet og arme og skuldre hvilende på sofahynden og løft lår og ende op. Alle øvelser gentages 8-16 gange – laves i serier af tre med pause mellem. Vil du have mere vægt på, kan øvelserne laves på ét ben. Se billeder af øvelserne på powerperformance.dk + googl dig frem til brugbare instruktionsvideoer på nettet. 

DERFOR SKAL DU TRÆNE MUSKLER

• Allerede fra 25-årsalderen begynder muskelmassen at svinde, og fra 50-årsalderen mister du ca. 1-1,5 procent muskelmasse årligt – med mindre du træner.

• Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 % fra 20-årsalderen og frem til 80-årsalderen.

• Efter 65-årsalderen vil mange mærke, at det bliver sværere at gøre de ting, man tidligere kunne helt ubesværet.

• Blot tre uger på langs (som sengeliggende f.eks.) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring.

• Muskelstyrken kan genvindes selv højt oppe i alderen: Et forsøg med hård træning af 90-årige plejehjemsbeboere viste, at de kunne forbedre deres muskelstyrke med 174 %, hvis de trænede muskelstyrke i otte uger.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram