Træning med vægte: 12 øvelser til fit og stærk krop
Foto: Klaus Rudbæk Få 12 effektive øvelser her.

Træning med vægte: 12 øvelser til fit og stærk krop

Næste gang du tjekker ind i fitnesscentret, så tag dette program under armen, og styr direkte mod området med vægte. Så kan du gå den kolde tid i møde med en fit og stærk krop.

Blok A: 

1a.jpg

1b.jpg

1. BB squat

Træner: Ben.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placér hænderne på vægtstangen med lidt mere end en skulderbreddes afstand. Med stangen placeret på skuldre og nakke bøjer du i ben og hofte, til du har en cirka 90 graders vinkel i knæhaserne. Tryk dernæst op gennem fødderne, og ret ud i hofte og ben. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen, og lad knæene følge tæernes retning under hele øvelsen. Gentag.

2a.jpg

2b.jpg

2. DB floor press

Træner: Bryst.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene bøjet, og sørg for at holde lænden i gulvet ved at spænde let i maven. Med håndvægtene i hænderne placerer du dine arme som vist på billedet – overarmene er i underlaget, og dine albuer er lige under håndvægten. Pres op, så armene strækkes, og håndvægtene mødes på midten. Sænk kontrolleret armene tilbage til udgangsposition igen. Gentag.

3a.jpg

3b.jpg

3. DB one arm weighted sit-ups

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med knæene bøjet. Sørg for at holde lænden i gulvet ved at spænde let i maven. Tag en håndvægt, og placér den i den ene hånd med strakt arm over skulderen og brystet. Spænd nu i maven, og kom op at sidde, til ryggen er lodret. Kom dernæst langsomt tilbage til den liggende udgangsposition. Armen forbliver strakt under hele øvelsen. Gentag.

Blok B: 

4a.jpg

4b.jpg

4. Banded pull-ups

Træner: Ryg og arme.

Sådan gør du: Placér en bænk eller boks, så du kan komme op og nå stangen, og fastgør elastikken på stangen ved at tage den ene løkke ind i den anden. Placér den ene eller begge fødder i elastikken. Stræk benet/benene, og tag fat med begge hænder om stangen. Hænderne skal placeres i en knytnæves afstand ud for dine skuldre. Før dine fødder og ben en smule frem foran kroppen, sådan at du får et let spænd i maven. Træk nu med ryg og arme kroppen op, indtil hovedet kommer op over stangen. Kom langsomt tilbage til strakte arme og udgangsposition. Gentag.

5a.jpg

5b.jpg

5. DB stiff legged deadlift

Træner: Ben, balder og lænd.

Sådan gør du: Tag en håndvægt i hver hånd, og stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Hav let bøjede knæ, skub hoften godt tilbage, og lad overkroppen søge mod gulvet. Bevægelsen sker primært i hoften. Du skal gerne mærke et stræk på bagsiden af benene på vej ned. Hold begge håndvægte tæt til benene under hele øvelsen. Ret nu ud i kroppen igen ved at presse gennem fødderne og spænde op i balderne, indtil hoften er rettet helt ud. Sørg for, at dine fødder forbliver fladt i gulvet, og at din ryg er ret under hele øvelsen. Gentag.

6a.jpg

6b.jpg

6. DB push press

Træner: Primært arme (triceps) og skuldre. Sekundært ben og core.

Sådan gør du: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Begge håndvægte holdes tæt til kroppen ud foran dine skuldre. Spænd op i håndleddet, sådan at det er i forlængelse af din underarm. Gå let ned i knæ, og ret herfra ud i ben og hofte, samtidig med at begge håndvægte presses over hovedet i en flydende bevægelse. Power og momentum kommer fra din lette benbøjning. Hold armene tæt til kroppen under hele øvelsen. Gentag.

Blok C: 

7a.jpg

7b.jpg

7. Landmine row

Træner: Primært ryg og arme. Sekundært core og ben.

Sådan gør du: Arranger vægtstangen som vist på billedet. Stil dig over den med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i hoften, og læn kroppen fremover. Hav let bøjede knæ. Sørg for at holde ryggen neutral hele vejen igennem ved at skyde brystet frem og presse skuldre og skulderblade nedad samt at holde spændet i maven. Træk nu foroverbøjet albuerne lige tilbage, for derefter kontrolleret at strække armene tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde albuerne ind til kroppen i trækket. Gentag.

8a.jpg

8b.jpg

8c.jpg

8. Ball crunches

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben, så der er en 90 graders vinkel i knæene og hoften. Placér bolden på dine skinneben. Spænd nu i mavemusklerne, så skuldrene løfter sig fra gulvet, og ræk ud efter bolden. Med bolden i hænderne kommer du langsomt ned på ryggen igen. Bolden kommer med ned i strakte arme og lander over hovedet i forlængelse af din krop. Herfra svinges armene over og forbi hovedet samtidig med du laver maveøvelsen og placerer bolden på benene igen. Kør en gang ned uden bold og dernæst ned igen med bold. Sørg for at sænke dig langsomt ned, og sørg for at lænden holdes i gulvet under hele øvelsen. Gentag.

9a.jpg

9b.jpg

9c.jpg

9. Hyper extensions diagonal tap

Træner: Lænd og bagdel.

Sådan gør du: Læg dig på maven med hænderne placeret ved panden. Løft nu overkroppen op sammen med armene. Stræk den ene arm, og ræk bagud efter modsatte ben. Det vil sige, at venstre arm rækker ud og klapper efter højre fod og omvendt. Benet løftes fra gulvet og bukkes let, så det er til at fange. Gentag skiftevis med højre og venstre side.

Blok D:

10.jpg

10. Run

Træner: Kondition.

Sådan gør du: Sæt det ene ben foran det andet på løbebåndet, og løb 400 meter så hurtigt, du kan. Sæt et tempo, der passer dig, din form og erfaring.

11a.jpg

11b.jpg

11. V-ups

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen, og placér dine hænder ned langs kroppen. Hold benene samlet, og løft dem samtidig med overkroppen, sådan at der dannes et V med kroppen. Brug hænderne som støtte. Alternativt kan du trække knæene mod brystet. Lav 20 gentagelser.

12a.jpg

12b.jpg

12c.jpg

12. Box jump

Træner: Kondition, ben og arme.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i en skulderbreddes afstand foran en kasse i knæhøjde. Sæt fra, og hop med samlede fødder op på kassen, ret ud i kroppen, og hop ned igen. Gentag 10 gange. Hvis du vil give øvelsen et ekstra gear, så tilføj en burpee mellem hvert hop. Så snart du lander, placerer du hænderne foran dig, mens du hopper tilbage med benene, så du lander i en pushup- position. Armene er strakte med hænderne placeret under dine skuldre. Sænk kroppen ved at bøje i albuerne, til du rammer let med brystet i gulvet. Pres dig dernæst op, så dine arme er strakte igen. Hop fremad med ben og fødder. Fødderne skal lande lige under dig, hvorefter du hopper så højt du kan, mens du strækker armene over hovedet. Sørg for at kigge fremad, og hold kroppen udstrakt i pushup-positionen ved at spænde op i din core. Lav 10 gentagelser af sekvensen.

Det skal du bruge

I dette program skal du bruge forskellige former for vægte. Vægtstang: Barbell (BB), håndvægte: dumbell (DB) og kettlebell (KB). Vælg vægt ud fra, at de sidste 2-3 gentagelser i dine sæt er udfordrende at gennemføre. Det vil sige, at tager du 3 sæt af 10 gentagelser, skal antallet af kilo svare til en belastning, som du kan tage maksimum 10 gange.

Sådan gør du

Programmet består af fire blokke med tre øvelser i hver. Kør hver blok færdig, inden du går videre til den næste. Programmet tager i alt mellem 45-50 minutter inklusive pauser. Husk at starte med at lave en god målrettet opvarmning i 10-15 minutter. Blok A: Lav 8-10 gentagelser af hver af de 3 øvelser, og kør 3-4 sæt i alt. Hold et minuts pause mellem hvert sæt. Blok B + C: Samme fremgangsmåde som blok A. Blok D: Denne blok er en finisher og køres som anvist over 3 omgange. Se antal gentagelser ved hver øvelse.

Om træneren

Carina Hansen, 29 år, cand.scient i idræt og sundhed. Personlig træner og coach i sin egen virksomhed, Plan C Training, underviser i funktionel styrketræning og pulstræning samt boksning både udendørs og i Sporting Health Club og er desuden tidligere landsholdsatlet og dansk og nordisk mester i karate. Planctraining.dk @planctraining.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Maveøvelser, Armøvelser, Benøvelser og Balleøvelser