Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Getty Udnyt din tid optimalt, hvis du har 1, 3 eller 5 timer at træne i.

Hvad skal jeg træne? Se her, hvordan du udnytter tiden optimalt

Uanset om du har 1, 3 eller 5 timer at dyrke motion i om ugen, kan du få noget godt ud af din træning. Det gælder bare om at finde ud af, hvad du vil optimere og holde fokus.

Du har: 1 time

Begynd med at finde ud af, hvorfor du træner, og hvad dit mål er. Vil du have en bedre kondition eller større styrke? Hvis målet er bedre kondition, så dyrk for eksempel roning, løb og crosstrainer. Er dit mål i stedet mere styrke, skal du holde dig til styrketræning hele timen. Sats helst på frie vægte, da de udfordrer balancen og koordinationen mere end maskinerne. Det kan være en udfordring at holde dig selv til ilden, når du kun træner én gang om ugen, så vælg altid den træningsform, du synes, er sjovest. Er du nybegynder, er det vigtigt, at du lægger blødt ud. Du kan godt lave styrketræning i en hel time, men når det gælder konditionstræning, kan du nøjes med at starte med en halv times træning i et godt tempo og udbygge, når du kommer i bedre og bedre form. Det er optimalt at træne minimum to gange om ugen, men du kan sagtens få noget ud af det alligevel, hvis du kun har luft til én times træning i kalenderen. Husk at lidt altid er bedre end ingenting. Efter cirka fire uger vil du kunne mærke en effekt af træningen.

LÆS OGSÅ: Konditionstræning er den sikre vej til vægttab + 16 andre myter om din træning

Du har: 3 timer

Tre gange træning om ugen giver mange muligheder. Husk, at have for øje hvad din mening med træningen er, så du kan målrette din tid. Er dit mål ren styrke, så brug alle timer på styrketræning. Brug frie vægte, og kom igennem alle de store muskelgrupper. Afhængigt af hvor mange pauser, du har behov for, tager otte øvelser af tre sæt inklusive opvarmning cirka en time. Er dit ønske udelukkende kondition, så brug timerne på det. Planlæg træningen ud fra dit mål. Vil du løbe et halvmaraton, skal løb være en del af programmet hver gang, og vil du være god til at cykle, skal du cykle. Har du ikke noget specifikt mål, men blot en bedre kondition for øje, så miks træningsformerne for variationens skyld. Det bliver sjovere at træne, når du ikke står på det samme løbebånd hele tiden. Inddrag gerne roning, da den også får overkroppen med. Efter fire uger vil du helt sikkert kunne mærke en bedring i formen. Husk, at du som nybegynder ikke behøver at træne tre gange en time om ugen. Start i stedet med tre gange en halv time om ugen, og byg ovenpå. Og føl ikke, at det ikke er nok. Tre gange 20 minutters træning om ugen med høj intensitet er faktisk bedre end én times træning om ugen, da den gennemsnitlige intensitet over en hel times træning bliver mindre.

LÆS OGSÅ: 4 råd til at undgå skader, når du styrketræner

Du har: 5 timer

Har du fem timer om ugen til træning, bliver indholdet afgjort af, om du er nybegynder eller trænet. Er du utrænet, er det som udgangspunkt for meget at starte med fem træningstimer om ugen, med mindre du skifter mellem træningsformerne og mærker efter, hvornår det bliver for meget. Er du vant til at træne, og vil du gerne optimere din styrke, så del træningen af kroppen op, så du ikke træner alle muskler hver gang. Træn ben, lænd og mave den ene gang, bryst, skuldre og triceps den næste og ryg og biceps den tredje, og start så forfra. På den måde når du hele kroppen igennem, men når samtidig at restituere de forskellige muskelgrupper. Tommelfingerreglen siger, at du kan træne alle muskler igennem to gange om ugen. Med fem timers træning til rådighed, kan du nå at træne både styrke og kondition og få meget ud af begge dele, men fordel din træning efter, hvad du helst vil fokusere på. Er du motiveret for begge dele, så fordel tiden halvt mellem styrke- og konditionstræning, men vægter du det ene frem for det andet, så lav fordelingen 70/30 i favør til din favorit. Få gerne hjælp til at lave et træningsprogram. Med så stor en træningsmængde, er det vigtigt med restitution og hvile.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Henrik Duer, Kondition og Styrketræning