Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty Images

Træn meget smartere: Sådan booster du din forbrænding & kondition

Træner du i timevis uden at se synlige resultater? Så er der stor sandsynlighed for, at du gør det forkert, for let eller ensidigt. Her får du sundhedsekspert Birgitte Nymanns fem mest effektive råd til at få mest muligt ud af din indsats.

1. DILEMMA: Jeg træner, men taber mig ikke. Hvordan booster jeg min forbrænding?

LØSNING: Du skal træne ved højere intensitet.
Det kan godt være, at du træner meget, men hvis ikke du får pulsen op, så forbrænder du ikke nok, imens du er i gang. Hvis du vil øge din fedtforbrænding, er intervaltræning mest effektivt. Intervaltræning er træning, hvor du træner i kortere tid, men til gengæld giver den gas, når du gør det. Del din konditionstræning op i intervaller, hvor du presser dig selv til det yderste, og læg også mere belastning på din styrketræning. Når du yder mere, kan du automatisk også kun træne i kortere tid, men 20-30 minutters træning efter opvarmning er nok. Du kan også øge din forbrænding ved at gå gode ture i rask tempo. Gå, mens du taler i telefon, lufter din hund eller er sammen med en veninde. Når du holder din gåtur på under en time, øger din aktivitet ikke lysten til at spise – og den primære energikilde, som du tærer på, under en gåtur, er faktisk fedt.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om forbrænding

2. DILEMMA: Jeg er i god form, men vil gerne være stærkere. Hvordan øger jeg min muskelstyrke?

LØSNING: Større belastning og færre gentagelser.
Du skal i gang med styrketræning, som mange kvinder ellers forsømmer. Det er synd – for det giver en rigtig god efterforbrænding og er vigtigt, hvis du er i gang med et vægttab, hvor ikke kun fedt, men også muskler ryger. Hvis du vil være stærkere, skal du løfte tungere, så du ikke er i stand til at lave lige så mange gentagelser. Det betyder, at du skal passe på med at hyggetræne ved en belastning, som ikke udfordrer din krop særlig meget, men til gengæld føles rar, fordi du har helt styr på det. Du får helt enkelt ikke flad mave af at lave 200 mavebøjninger i træk, hvor det først bliver hårdt efter de 170 – så er det simpelthen for nemt for dig. I stedet skal du lave øvelser, der er mere krævende eller øvelser med tungere vægte, så du maks. kan lave 10 gentagelser i træk. Det giver en helt anden styrke og udfordrer dine muskler på en anden og mere intens måde.

SE OGSÅ: Styrketræning slanker både i kilo og omfang + 9 andre facts

3. DILEMMA: Jeg kan knap nok løbe 1 kilometer. Hvordan forbedrer jeg min kondition?

LØSNING: Træn i intervaller.
Du kan træne din kondition på forskellige måder. Vil du f.eks. gerne lære at løbe langt, så kan du følge forskellige løbeprogrammer, hvor du langsomt træner dig op til at kunne løbe længere og længere, fordi din kondition forbedres for hver træning. En måde at komme i gang med løbetræningen på er ved at løbe i et minut og gå i to minutter. Gør sådan 10 gange – og du er godt i gang. Det er nemlig vigtigt at bygge løbetræningen stille op. Hvis du løber i intervaller, kan du sammenlagt arbejde hårdere, end hvis du træner i det samme tempo hele tiden. Du kan f.eks. løbe hurtigere i et minut, når du har pause i to minutter bagefter. Styrketræning øger dine musklers evne til at arbejde og stødabsorbere omkring dine led, så styrketræning vil også være med til at give et bedre løb. Spinning er i øvrigt også en rigtig god måde at booste konditionen på, da en spinningtime altid er bygget op omkring intervaller.

SE OGSÅ: Få succes på 5 km + 2 effektive træningsprogrammer

4. DILEMMA: Jeg får ondt efter træning. Hvordan forbedrer jeg min teknik?

LØSNING: Start blidt, og bliv mere smidig.

Hvis du træner forkert, kan du få overbelastningsskader. Og på sigt kan du få slidgigt, fordi du slider dine led forkert. Derudover får du ikke de ønskede resultater, når du laver øvelserne forkert. En god måde at få tjekket din teknik på er at se videoer på YouTube og nøje studere øvelserne. Få eventuelt en anden til at filme dig, mens du træner, så du bedre kan se, om du laver øvelserne korrekt. Det bedste er dog at gå på et hold eller booke nogle timer med en personlig træner. Det behøver ikke at ruinere dig, for du har ikke brug for en træner hver gang. Men det er godt givet ud at få en professionel til at gennemgå øvelserne med dig, så du kan få rettet op på eventuelle teknikfejl. Det er også vigtigt at prioritere smidighedstræning, for stive muskler på den ene side af et led gør, at dit led ikke kan bevæge sig optimalt, og dine muskler derfor ikke kan arbejde lige så effektivt. Et godt fysisk resultat handler jo også om at være smidig, så du kan komme helt ud i bevægelserne. Yoga og pilates er rigtig gode træningsformer til at styrke din smidighed.

På Birgitte Nymanns hjemmeside kan du gratis finde en video med smidighedsøvelser for hele kroppen, der kun tager tre minutter og 20 sekunder. Find den her: birgittenymann.dk/flow

5. DILEMMA: Jeg kan ikke træne ret længe ad gangen. Hvordan forbedrer jeg min udholdenhed?

LØSNING: Mental styrke og varieret træning.

Hvis du allerede f.eks. løber eller cykler, men gerne vil kunne løbe eller køre længere, så er vejen frem at udfordre din mentale styrke, motivation og dine muskler en lille smule mere, hver gang du træner – f.eks. med intervaltræning. Det er nemmere at finde det mentale overskud til at give den gas, når du ved, det er kort tid. Men hvis du vil være udholdende inden for en bestemt ting, handler det også om at kunne blive ved med at gøre den samme ting i meget lang tid, og det kræver motivation og styrken til at presse sig selv. Du kan f.eks. melde dig på et hold, i en løbeklub eller til timer hos en personlig træner. Du kan også forbedre din udholdenhed ved at variere din sædvanlige træning med en helt anden træningsform.

SE OGSÅ: fit tester: Få drømmekroppen med interval

5 ting, der booster din træning
1. Kulhydrater efter træning
Du kan med fordel fylde kulhydrater som en halv banan eller et par dadler på kroppen inden for 15 minutter efter en hård træning, da kulhydraterne optages lynhurtigt i musklerne på det tidspunkt. Det kan mindske din sukkertrang senere på dagen, fordi du har fået fyldt depoterne op, og musklerne restituerer lettere.
2. God søvn 
Hvis du skal blive stærkere, få en bedre kondition og øge din iltoptagelse, skal din krop have lov til at restituere, når du har belastet den ved træning – og det gør den, når du hviler eller sover.
3. Få de rigtige vitaminer 
Et magnesiumtilskud sammen med en multivitaminpille om aftenen kan forbedre din søvn. Husk også fiskeolie, som hjælper dine muskler med at restituere efter træning. 
4. Husk styrketræning 
Det er styrketræning, der giver dig flad mave, tonede arme og faste balder og holder muskelmassen ved lige. Så det er mest effektivt at kombinere både konditions- og styrketræning med størst vægt på styrke.  
5. Drik mere vand
Hvis din krop dehydrerer med bare to procent, så falder kroppens styrke med hele 10 procent. Så du træner meget bedre, hvis du drikker nok vand.

SE OGSÅ: Hvad spiser du før og efter træning? 

SE OGSÅ: 7 gode grunde til at træne ude - også selvom det bli'r koldere

SE OGSÅ: 12 råvarer, der booster din hjerne

EKSPERTEN

Birgitte Nymann er en af Danmarks mest efterspurgte eksperter inden for træning, kost, sundhed og motivation. Er uddannet i idræt og holistisk sundhed og ejer træningscentrene Effektiv Fitness. Se mere på birgittenymann.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Forbrænding og Intervaltræning