fit tester: Få drømmekroppen med interval

Hvorfor intervaltræne?

Min træningsrutine har været den samme i mange år: løb 5 km to til tre gange om ugen. Og jeg elsker mine løbeture, især hvis det er med en veninde, så vi kan få sludret lidt samtidig. Desværre er det, som om min træning er gået i stå. Jeg ser ingen synlige resultater på min krop, og min kilometertid er stagneret på andet år: seks minutter pr. km.

Flere og flere råder mig til at begynde at intervaltræne, og ja, hvorfor ikke teste det af?

Jeg ringer derfor til træningsekspert Anne Bech for at høre, hvad fidusen ved intervaltræning egentlig er.

“Min erfaring siger mig, at din krop bliver smukkere formet, og du ser hurtigt resultater på især dine baller og lår. Det skyldes, at din skridtlængde i sprint bliver større, og når du accelererer, sætter hælen i og svinger benet for at komme frem, bliver belastningen større netop på de områder. Derfor er intervaltræning også perfekt til at bekæmpe ridebukselår, fordi du får fat lige dér,” siger Anne Bech.

Hun understreger, at hvis jeg vil se resultater, skal jeg i gang med at sprinte og presse mig selv op i 80 % af mit maksimale potentiale.

“Løb sætter gang i din forbrænding, men det handler ikke om, hvor langt eller hvor længe du løber. Derimod går det ud på at få pulsen op og presse din krop, så det bliver umuligt for dig at sludre med veninden,” siger Anne Bech.

Når pulsen stiger, forbrænder jeg flere kalorier og fedt, og efterforbrændingen er også meget højere. Den varer helt op til 48 timer efter træningen, i modsætning til hvis jeg løber med min normale hastighed. Min kondition vil også blive bedre, fordi iltoptagelsen bliver øget, og jeg vil blive mere udholdende, fordi jeg flytter grænsen for mælkesyre. Derved bliver jeg heller ikke hurtigt træt. Alt i alt lyder det lækkert det hele.

Sådan er forløbet: 

Anne Bech råder mig til at intervaltræne hver anden gang, jeg løber en tur. Intervaltræningen må også meget gerne veksle fra gang til gang, så jeg får fat i flere forskellige muskelgrupper. Det kan være at finde et trappetrin, hvor jeg kan hoppe op og ned eller lave walking lunges i hop. Alt, der er eksplosivt, er godt.

Jeg downloader træningsapp’en RunKeeper til min iPhone. Her kan jeg lave mit helt eget interval-træningsprogram. Det første program bliver med fem minutters opvarmningsløb, derefter et minuts sprint, tre minutters lunten, et minuts sprint osv., indtil jeg slutter af med fem minutters almindeligt løb. Hvert træningsskifte bliver indledt med en pling-lyd og en stemme, der fortæller om tid og længde.

Jeg frygter den første gang, jeg skal intervaltræne, og med rette, for det er jo vanvittig hårdt. Jeg pruster og stønner som en gal i mine sprint og kollapser nærmest, når jeg bremser ned i luntetempo. Jeg hører heller ikke et ord af, hvad den søde dame fortæller mig i ørerne. Det eneste, jeg fokuserer på, er pling-lyden.

Alligevel er jeg helt høj, da jeg kommer hjem efter den hårde træning. Det virker, som om træningen er hurtigere overstået end før, og jeg kan også mærke, at mine almindelige løbeture bliver hurtigere og lettere.

Jeg skal dog lige overskride en forfængelighedstærskel, når jeg knaldrød i hovedet og hivende efter vejret pisker rundt på Assistensen eller stepper op og ned på et trappetrin ved Søerne. Jeps, jeg ser dum ud, men jeg fokuserer på at få en strammere bagdel og slankere stænger.

Med RunKeeper kan jeg også holde øje med, hvor mange kalorier jeg forbrænder på turen, og når jeg træner interval, kan jeg se, at forbrændingen af kalorier er markant højere, end når jeg løber en tur i almindeligt tempo.

Resultatet:

Efter tre uger med intervaltræning er min kondition blevet væsentlig bedre. Jeg bliver ikke så let forpustet længere, når jeg løber, og jeg er heller ikke længere tæt på at kaste op af anstrengelse, når jeg sprinter. Jeg får komplimenter over min bagdel, der er blevet løftet, og mine ben er også blevet mere tonede. Og så bliver jeg hurtigere og hurtigere.

Det skal du huske:

Det er vigtigt, at du får fat i et par gode løbesko, der støtter din fod og tager højde for, hvordan du sætter af og lander, så du ikke kommer til skade i din sprint. Jeg har også brugt ekstra tid på min playliste, så min sprint bliver boostet af sange i up-tempo.